Để chọn được các món ăn giàu dưỡng chất, chúng ta cần biết chỉ số thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn bên ngoài thì sẽ khó có thể nhận biết được các chỉ số cụ thể. Khi đó, bảng thành phần dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta giải quyết vấn đề này.
Nếu bạn đang cần tìm hiểu cụ thể về hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm, hãy cùng TopFitness365 phân tích giá trị dinh dưỡng của các nhóm chất thông qua bảng dinh dưỡng dưới đây nhé.
A. Tổng quan
Bảng cấu trúc dinh dưỡng của các loại thực phẩm được Viện dinh dưỡng Việt Nam công bố dựa trên những kết quả nghiên cứu khoa học, phân tích thành phần thực phẩm trong hơn 20 năm.
86 chất dinh dưỡng trong 100g thực phẩm được phân loại như sau:
- Các thành phần chính (proximate): nước, protein, lipid, glucid, lactoza, celluloza
- Đường tổng hợp và đường đơn: galactoza, maltoza, lactoza, fructoza, glucoza, sacaroza
- Các chất khoáng, vi khoáng: calci, sắt, magie, mangan, phosphor, kali, natri, kẽm, đồng, selen
- Các vitamin tan trong nước: vitamin C, B1, B2,PP, B3, B6, folat, B9, H, B12
- Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K
- Các carotenoid: lutein, zeaxanthin, beta-cryptoxanthin, lycopene, alpha-caroten, beta- carotene
- Các isoflavon: tổng số acid béo no và không no, palmitic, margaric, stearic, arachidic, behenic, lignoceric, linolenic, linoleic, arachidonic, EPA, DHA và tổng số acid béo trans.
- Các acid amin: lysin, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valin, leucine, isoleucine, arginin, histidin, cystin, tyrosin, alanine, acid aspartic, acid glutamic, glycin, prolin, serin.
B. Bảng thành phần dinh dưỡng
1. Nhóm chất tinh bột
Các loại thực phẩm có chứa thành phần tinh bột mang rất nhiều năng lượng cho cơ thể, nhất là đổi với người gầy khó hấp thụ và người tập gym. Giá trị dinh dưỡng của từng món ăn sẽ không giống nhau do kết cấu thành phần thức ăn thay đổi. Bảng cấu trúc dinh dưỡng sẽ phân tích sự khác nhau này của nhóm chất tinh bột.
Bạn có thể tham khảo: Các loại thực phẩm giàu tinh bột
1.1. Đối với các thực phẩm chế biến từ gạo và bột gạo:
Thực phẩm (100g) Năng lượng Protein Chất béo Chất xơ Cholesterol Khoáng chất Vitamin A Vitamin B1 Vitamin C Gạo nếp 346calo 8,6g 1,5g 0,6g 0 416mg 0 0,14mg 0 Gạo tẻ 344calo 7,9g 1g 0,4g 0 381mg 0 0,1mg 0 Bún 110calo 1,7g 0 0,5g 0 44mg 0 0,04mg 0 Phở 141calo 3,2g 0886xxxxx 0 Bánh mì 249calo 7,9g 0,8g 0,2g 0 194mg 0 0.1mg 0 Bánh bao 219calo 6,1g 0,5g 0,5g 0 85,5mg 0 0 0
1.2. Đối với các thực phẩm rau củ chứa tinh bột, giá trị dinh dưỡng như sau:
Thực phẩm (100g) Năng lượng Protein Chất béo Chất xơ Cholesterol Khoáng chất Vitamin A Vitamin B1 Vitamin C Khoai lang 119calo 0,8g 0,2g 1,3g 0 475mg 0 0,05mg 23mg Khoai tây 92calo 2g 1g 1g 0 493mg 0 0,01mg 10mg Khoai môn 109calo 1,5g 0,2g 1,2g 0 89mg 0 0,09mg 4mg Bột sắn dây 340calo 0,7g 0,8g 0,8g 0 39,5mg 0 0,15mg 0,1mg Củ sắn 152calo 1,1g 1,2g 1,5g 0 452mg 0 0,03mg 34mg Củ từ 92calo 1,5g 1,5g 1,2g 0 58,5mg 0 0,2mg 2mg
2. Nhóm chất giàu Protein
Protein có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Những loại thực phẩm có chứa lượng Protein cao thường có trong các loại thịt cá và trứng. Trong 100g thức ăn sẽ có chứa những thành phần và giá trị dinh dưỡng dưới đây.
Bạn có thể tham khảo: Các loại thực phẩm giàu protein
Thực phẩm (100g) Năng lượng Protein Chất béo Chất xơ Cholesterol Khoáng chất Vitamin A Vitamin B1 Vitamin C Thịt bò 182calo 21,5g 11,8g 0 90mg 206mg 12mg 0,7mg 0 Thịt heo 297calo 19g 20,8g 0 80mg 746mg 0,1mg 0,71mg 0 Cá hồi 208calo 20g 13g 0 55mg 450mg 0,5mg 0 0 Trứng gà 155calo 13g 11g 0 373mg 310mg 0,05mg 0 0 Thịt cừu 294calo 25g 21g 0 97mg 424mg 0,8mg 0,12mg 0 Thịt gà 239calo 27g 14g 0 88mg 344mg 0,16mg 0,1mg 0
3. Nhóm chất giàu chất béo
Chất béo là một thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Chất béo có vai trò điều tiết và dự trữ nguồn năng lượng cho cơ thể tránh những biến đổi tác nhân bên ngoài.
Bạn có thể tham khảo: Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt
Trong 100g chất béo sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng sau.
Thực phẩm (100g) Năng lượng Protein Chất béo Chất xơ Cholesterol Khoáng chất Vitamin A Vitamin B1 Vitamin C Đậu phộng 573calo 27,5g 44,5g 2,5g 0 925mg 0 0,44 0.6mg Hạt mè 568calo 20,1g 46,4g 3,5g 0 2161mg 0 0,7mg 0,1mg Hạt điều 605calo 18,4g 46,3g 0,6g 0 499mg 0,03mg 0 0,05mg Cùi dừa 368calo 4,8g 36g 4,2g 0 748mg 0 0,06mg 0,02mg Đậu đen 325calo 24,2g 1,7g 4g 0 446mg 0 0,5mg 3mg Đậu xanh 328calo 23,4g 2,4g 4,2g 0 1616mg 0 0,5mg 3,2mg
C. Lời kết
Trên đây là toàn bộ giá trị dinh dưỡng mà bảng thành phần đã mang tới dựa trên các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Việc lựa chọn thực phẩm sẽ không còn khó khăn khi bạn đã sử hữu bảng thành phần dinh dưỡng này.
Nếu bạn cần thêm thông tin giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm nào khác, hãy để lại dưới phần bình luận để TopFitness365 sẽ hỗ trợ bạn trong thời gian sớm nhất.
Bên cạnh đó, nếu muốn có một lộ trình tăng cân đầy đủ về dinh dưỡng và cách tập luyện, bạn có thể tham khảo: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.
