Để giảm cân mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo, bảng tính calo thức ăn mang đến những lợi ích gì cho bạn? Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu kỹ hơn về calo gì là gì? Bảng tính calo thức ăn ra sao?
Không phải giảm cân mới cần quan tâm đến calo nạp vào cơ thể mà người tăng cân cũng rất quan tâm về calo đó. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về calo, bảng tính calo để xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Định nghĩa calo là gì?
Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.Bạn đang xem: Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày
Calo là gì?
Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories
Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal.
Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu khoa học, hóa học…
Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chế độ ăn uống cùng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày.
1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
Video về bảng tính calo
Những thành phần trong calories của thực phẩm
Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram.
1g carbs = 4 calo
1g protein = 4 calo
1g fat = 9 calo
Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.
Tầm quan trọng của việc tính calo
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.
Tác hại của thừa calo
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Tác hại của thiếu calo
Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.
Dư thừa calo khiến bạn tăng cân
Hướng dẫn cách tính calo
Công thức tính calo
TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo
BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.
Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:
Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Công thức tính BMR
Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:
Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9
Bảng tính calo giúp bạn có thể liệt kê được chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức năng lượng nạp vào cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng/giảm cân một cách hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ gửi tới bạn bảng tính lượng calo cụ thể của từng loại thực phẩm hàng ngày do Viện dinh dưỡng Việt Nam cung cấp. Bạn đọc quan tâm tới chủ đề này hãy cùng tham khảo bài viết sau.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Làm Ruốc Thịt Bò Cho Bé Ăn Dặm, Ruốc Thịt Bò Cho Bé Ăn Dặm
Việc tính toán cẩn thận lượng calo trong thức ăn là điều cần thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo sẽ khiến bạn bị tăng cân. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng chất béo mà cơ thể cần, bạn sẽ phải đối diện với rất nhiều loại bệnh nguy hiểm.
Mỗi loại thực phẩm đều có chứa hàm lượng calo riêng
Rau củ quả
STTTên thực phẩmNăng lượng (kcal)Nước (g)Chất đạm (g)Chất bột (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)1Bí đao (bí xanh)12.095.40.60.02.41.12Bí ngô24.092.60.30.05.60.73Cà chua19.093.90.60.04.20.14Cà pháo20.092.51.50.03.61.65Cà rốt38.088.41.50.08.01.26Cà tím22.092.41.00.04.51.57Cải bắp29.089.91.80.05.41.68Cải cúc14.093.71.60.01.92.199Mộc nhĩ304.010.810.60.265.07.010Mướp16.095.00.90.03.00.511Nấm hương khô274.012.735.04.523.517.012Ớt vàng to28.090.51.30.05.71.413Ran kinh giới22.089.92.70.02.83.614Rau bí18.093.12.70.01.71.7
Ngũ cốc
STTTên thực phẩmNăng lượng (kcal)Nước (g)Chất đạm (g)Chất bột (g)Chất béo (g)Chất xơ (g611Bánh bao219.045.36.10.547.50.52Bánh đúc52.087.30.90.311.30.13Bánh mì249.037.07.90.852.60.64Bánh phở141.064.23.20.032.10.65Bánh tráng mỏng333.016.34.00.278.90.56Bắp tươi196.052.64.12.339.61.27Bún110.072.01.70.025.70.58Gạo nếp cái346.013.68.21.574.90.69Gạo tẻ344.013.57.81.076.10.410Ngô tươi196.051.84.12.339.61.211Ngô vàng hạt vàng354.013.88.64.769.42.0
