Protein giúp xây dựng các khối của cơ thể, không chỉ riêng cơ bắp. Mọi tế bào từ xương, da đến tóc đều chứa protein. 16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường đáng ngạc nhiên là được cấu tạo từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tăng trưởng, nâng cao sức khỏe và duy trì hoạt động của cơ thể.
Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm bạn ăn trong ngày. Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:
- Đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da.
- Hình thành các kháng thể, hormone và các chất thiết yếu.
- Đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.
Một người có thể hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống của họ. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein dồi dào: Cá và loại hải sản khác, đậu và các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, quả hạch, một số loại ngũ cốc, bao gồm cả hạt diêm mạch.
Mặc dù thịt và cá có xu hướng chứa hàm lượng protein cao nhất nhưng người ăn chay và không ăn thịt có thể nhận đủ protein từ các sản phẩm thực vật khác nhau. Trong khi thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành. Lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn.
2.3. Carbohydrate
Carbohydrate rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não, đồng thời, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Loại carb bạn ăn rất quan trọng. Một số loại carbs lành mạnh hơn những loại khác. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
Có hai loại carbohydrate khác nhau: Đơn giản và phức tạp. Mọi người nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo, bánh, kẹo, nước trái cây,… vì chúng có thể gây béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường,… Bên cạnh đó, cơ thể cần carbohydrate phức tạp để hỗ trợ:
- Hệ thống miễn dịch.
- Chức năng não.
- Hệ thần kinh.
- Cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện nhiệm vụ.
- Chức năng tiêu hóa.
2.4. Chất béo
Những người béo thường có sức khỏe không tốt nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Đúng vậy, chất béo có nhiều calo nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.
Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời, cải thiện chức năng não của bạn. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo có nguồn gốc thực vật ở dạng triglyceride chuỗi trung bình mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như làm giảm sự thèm ăn.
