1. Chế độ ăn DASH là gì?
- Ít muối, chất béo bão hòa, cholesterol và các chất béo khác.
- Ăn nhiều trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc ít béo.
- Thực đơn cũng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gà và các loại hạt.
- Hạn chế ăn nhiều thịt đỏ, đồ ngọt và đồ ăn nhiều đường.
- Giàu kali, magiê, canxi, protein và chất xơ.
2. Chế độ ăn DASH mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Chế độ ăn nhiều natri (muối) có thể gây ra huyết áp cao (còn gọi là tăng huyết áp). Muối thường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và một phần được thêm vào trong quá trình nấu nướng. Bằng cách giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn xuống dưới 2.300 mg / ngày, chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa huyết áp cao.
Các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng DASH chứa nhiều yếu tố khác của chế độ ăn uống lành mạnh như lycopene, beta-carotene, isoflavone giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, loãng xương, đột quỵ , và bệnh tiểu đường. . Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng giảm khi mức cholesterol xấu giảm xuống.
Điều trị DASH có thể giúp hạ huyết áp của bạn ngay lập tức sau 2 tuần sử dụng. Tuy nhiên, không ngừng dùng thuốc huyết áp hoặc bất kỳ loại thuốc theo toa nào khác mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Những loại thực phẩm có trong chế độ ăn DASH
DASH là một chế độ ăn uống cân bằng tốt cho sức khỏe. Không cần mua thuốc, chế độ ăn kiêng đặc biệt hay theo hướng dẫn của bác sĩ. Lượng calo của chế độ ăn kiêng DASH là 2.000 calo mỗi ngày từ nhiều loại thực phẩm.
3. Thực đơn của DASH
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt (6-8 phần ăn một ngày).
- Rau quả (4-5 phần ăn một ngày).
- Trái cây (4-5 phần ăn một ngày).
- Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo (2-3 phần ăn một ngày).
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá (6 hoặc ít hơn 6 phần một ngày).
- Các loại hạt và các loại đậu (4-5 phần ăn mỗi tuần).
- Chất béo và các loại dầu (2-3 phần ăn một ngày)
4. Làm thế nào để thay đổi thói quen ăn uống
- Chú ý đến thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Lập danh sách những gì bạn thấy trong vòng 2-3 ngày.
- So sánh danh sách này Sách với chế độ ăn kiêng DASH được mô tả ở trên để xem cần thay đổi thực đơn.
- Ví dụ, lựa chọn loại cho các món ăn yêu thích của bạn hoặc tăng tỷ lệ hạt ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn.
- Biết số lượng của mỗi loại thực phẩm. Ví dụ, một phần ăn bao gồm 1 lát bánh mì, 8 ounce sữa và 1 cốc rau sống hoặc ½ cốc rau nấu chín. Bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này tại trang web NHLBI.
- Nếu không có cốc đo lường, bạn sẽ cần: Một khẩu phần (3 ounce) thịt bò hoặc gà có kích thước bằng một trò chơi bài. Một phần cơm (tương đương ½ chén) hoặc khoai tây có kích thước bằng quả bóng chày và một phần pho mát có kích thước bằng 4 viên xúc xắc
- .Nếu ăn quá nhiều trái cây và rau quả gây đầy hơi hoặc nhiều sữa, hãy từ từ tăng lượng thức ăn này lên. Bạn có thể hỏi bác sĩ xem bạn có muốn dùng bất kỳ loại thuốc nào khác để giảm các triệu chứng cho đến khi cơ thể hồi phục hay không.
- Hãy tập thể thao nhiều hơn nữa. Hoạt động thể chất giúp giảm huyết áp và có thể giúp bạn giảm cân.
- Sử dụng gia vị không muối như gia vị và thảo mộc để tạo hương vị cho công thức nấu ăn của bạn và giảm hoặc loại bỏ muối.
- Ăn càng nhiều thực phẩm tươi, chưa qua chế biến càng tốt.
- Loại bỏ thực đơn cho thực phẩm đông lạnh và đóng gói, súp đóng hộp và nước sốt đóng chai. Chúng là thực phẩm chứa nhiều muối.