Thực tế, vận động là phương pháp nâng cao sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn nhất. Có nhiều cách vận động khác nhau trong đó tập gym là giải pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay, đặc biệt là việc tăng cân.
Người gầy hoàn toàn có thể tập gym để tăng cân nhưng phải có phương pháp và cách tập luyện đúng cách để mang lại những kết quả nhất định.
3.1 Lợi ích tập gym cho người gầy
Nếu bạn biết cách tập luyện đúng cách, biết kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sở hữu cân nặng lý tưởng với những chỉ số BMI chuẩn. Ngoài ra việc tập gym cho người gầy sẽ mang lại những lợi ích sau:
a) Lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Việc tập gym tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp lưu thông máu lên não, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, lưu thông khí huyết, mang lại một sức khỏe cực kỳ tốt cho bạn.
b) Ăn uống và hấp thụ dinh dưỡng cực tốt
Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể của bạn được đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp kích thích sử thèm ăn, việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn và cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn. Từ đó việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng hơn.
c) Ngăn ngừa bệnh tật
Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập thể hình như chạy bộ, nâng đẩy tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa tiểu đường và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
d) Giải tỏa stress, tăng cường trí não
Theo nguyên cứu thì việc tập gym là giải pháp giải tỏa mọi stress cực kỳ hiệu quả. Giúp bạn tăng cường trí não, nâng cao sức khỏe tinh thần. Từ đó chất lượng cuộc sống của bạn được nâng cao mọi mặt từ công việc, học hành, các mối quan hệ,…
e) Mang lại vóc đẹp, săn chắc
Chắc chắn việc vận động và ăn uống điều độ kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý thì việc tăng cân sẽ trở nên đơn giản và dễ dàng. Quan trọng hơn hết bạn tăng kg nhưng là tăng cơ, giảm mỡ, từ đó giúp bạn hoàn toàn giữ được cơ thể săn chắc, không mỡ thừa, mang lại một vóc dáng chuẩn đáng mơ ước.
3.2 Thời gian tập gym cho người gầy như thế nào?
Thời gian tập gym cho người gầy phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe và thời gian rảnh của mỗi người trong ngày. Bạn có thể tập bất kỳ khoảng thời gian nào từ sáng, trưa, chiều hoặc tối, mỗi ngày thường tập từ 1h-1.5h.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì có thể tham khảo và áp dụng 2 lịch tập luyện sau đây:
a) Lịch tập gym tăng cân cho 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi):
Đây là lịch tập dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện, lịch tập khá nhẹ nhàng.
- Thứ hai: Ngực
- Thứ ba: Bụng, lưng xô
- Thứ tư: Tay trước và tay sau
- Thứ năm: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
- Thứ sáu: Mông đùi, chân
- Thứ bảy: Bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
b) Lịch tập gym tăng cân với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Lịch tập này dành cho những người muốn tăng cơ ngực, mông, giảm mỡ bụng và mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
- Thứ hai: Lưng xô
- Thứ ba: Bụng, ngực
- Thứ tư: Chân
- Thứ năm: Tay
- Thứ sáu: Bụng, ngực
- Thứ bảy: Bắp, vai
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
3.3 Top 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả
Bodyfit xin chia sẻ đến quý học viên những bài tập giúp tăng cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng tập luyện để nhanh chóng đạt được những mục tiêu của mình, sở hưu vóc dáng chuẩn, đẹp và cơ thể khỏe mạnh.
3.1 Bài tập Plank cơ bản
Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn.
- Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.
3.2 Bài tập hít đất
Bài tập hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng cho nữ giới. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua.
Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên. Đối với nam có thể tập luyện bình thường
Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
- Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
3.3 Bài tập Plank đá chân nâng cao
Bài tập Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ.
Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi.
3.4 Bài tập Squat
Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ.
Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
- Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.
3.5 Bài tập Donkey Kicks
Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả dành cho nữ. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
- Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
- Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
- Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.
