Một phát hiện bất ngờ về thói quen ăn uống của người Úc cho biết phần lớn người ta chỉ nhấm nháp quả hạch 1 lần 1 tháng hoặc ít hơn và thường dùng trên máy bay hoặc trong các buổi tiệc. Chỉ có 2% người Úc ăn chúng hàng ngày mà thôi.
Điều khiến mọi người phải cân nhắc khi ăn uống chính là chất béo. Tuy nhiên, ngay cả khi chúng ta biết rằng chất béo trong các loại quả hạch, chất béo trong các loại thực phẩm như dầu ô liu và bơ là chất béo lành mạnh nhưng chúng ta vẫn còn dè dặt với chúng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sở dĩ chúng ta vẫn còn nghi ngờ tác dụng của chúng bởi chúng ta đã quen với thông điệp từ những năm 80 rằng: Cần giảm lượng chất béo hấp thu và tất cả các chất béo đều là xấu.
Nghịch lý của các loại quả hạch là trong khi chúng chứa hàm lượng chất béo lớn (quả óc chó: 69%, quả hồ trăn: khoảng 51%) thì các nghiên cứu đều cho thấy những người ăn chúng thường xuyên không bị tăng cân. Ngược lại, chúng còn giúp giảm trọng lượng nếu được sử dụng trong một chế độ ăn uống kiểm soát năng lượng.
Đó là lý do tại sao hiện nay nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn một lượng khoảng 30g hạt không ướp muối giữa các bữa ăn vì chất xơ và hàm lượng protein chứa trong quả hạch có thể xua tan cảm giác đói.
Tuy nhiên, có nhiều tác dụng tích cực của các loại quả hạch đối với trọng lượng hơn là việc cung cấp năng lượng. Các nghiên cứu khác cho thấy một số chất béo từ các loại hạt được bài tiết ra ngoài chứ không bị hấp thụ vào cơ thể.
Điều này có nghĩa là sự đóng góp lượng calo theo tính toán thực sự ít hơn so với những thông tin trong nhãn thành phần của thực phẩm. Một số nghiên cứu cho rằng chúng ta không thể hấp thu được đến 30% chất béo trong quả hạch, tùy thuộc vào thể loại là gì và mức độ nhai ra sao. Những hạt nào được nhai ít có vẻ tốt hơn với những ai muốn giảm cân.
Vậy điều gì khiến các loại hạt trở nên có ích cho tim? Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 30g hạt ít nhất 5 lần/tuần làm giảm 30-50% nguy cơ mắc bệnh tim – kết quả từ sự kết hợp của các tác động khác nhau trên cơ thể. Một ưu điểm nữa là các loại hạt tự nhiên có chứa các sterol thực vật (các chất tương tự giúp làm giảm cholesterol thường được bổ sung vào bơ thực vật) cũng như các chất chống oxy hóa giúp giữ cho động mạch khỏe mạnh.
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein thực vật như là một thay thế cho đạm động vật thì các loại hạt là một lựa chọn tốt. Trong bữa ăn chính, phần lớn hơn của các loại hạt có thể được chế biến cùng với các loại thịt. Một lý do nữa để bổ sung quả hạch vào bữa ăn là bởi chúng hỗ trợ hạ thấp chỉ số đường huyết để duy trì lượng đường trong máu ở mức lành mạnh. Chính vì thế, các loại quả hạch luôn được khuyên dùng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2 cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn đối với những người đã có bệnh.