Thực đơn giảm cân if (Intermittent fasting – nhịn ăn gián đoạn) được áp dụng phổ biến trong chiến lược cải thiện vóc dáng của phái đẹp. Bạn đã sẵn sàng cùng Songkhoepro thực hiện phương pháp này?
Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn là gì?
Cách nhịn ăn gián đoạn để giảm cân còn được gọi ngắn gọn là chế độ giảm cân if. Intermittent fasting được chia ra nhiều liệu trình khác nhau như giảm cân if 16/8, giảm cân if 5:2, giảm cân if Eat-Stop-Eat (nhịn ăn 24 giờ từ 1-2 lần/tuần)…
Phương pháp này được cho là có thể giúp giảm cân bởi hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách thực hiện ăn ngắt quãng. Chu kỳ lặp lại 1 – 2 lần mỗi ngày hoặc mỗi tuần tùy theo thể trạng và nhu cầu cá nhân.
Thực đơn giảm cân if có thật sự giảm cân không? Chế độ ăn ăn kiêng này được đánh giá là giúp giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng nhờ giảm tiêu thụ thực phẩm trong nhiều giờ, thậm chí cả một ngày.
Nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn còn giúp thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy chất béo, giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa mỡ cao máu và ung thư.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ?
Thực đơn giảm cân if 16/8
Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không? Khi bạn tiến hành nhịn ăn có khoa học, không những đảm bảo đủ năng lượng hoạt động cho cơ thể mà còn không lo tích tụ mỡ thừa.
Trong các loại nhịn ăn gián đoạn thì thực đơn giảm cân if 16/8 được áp dụng khá phổ biến, không quá khó để thực hiện và giúp bạn dễ kiên trì hơn.
Thực đơn Intermittent fasting có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Với phương pháp giảm cân 16/8, bạn sẽ ăn trong 8 giờ và tiêu thụ thực phẩm có hạn chế, 16 giờ sau đó sẽ không tiêu thụ thêm calo.
Bạn đã sẵn sàng với thực đơn giảm cân if an toàn trong 7 ngày? Cùng tham khảo gợi ý sau của Songkhoepro nhé.
Thực đơn ngày 1
• Bữa sáng (7 giờ): Bánh mì đen nướng kèm salad quả bơ
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp, nấm xào tỏi
• Bữa chiều (15 giờ): Cháo yến mạch giảm cân, 5 – 7 hạt óc chó
Thực đơn giảm cân if 16/8 ngày 2
• Bữa sáng (7 giờ): Mì xào thịt bò và rau củ
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm trắng, ức gà nướng, bông cải xanh hấp
• Bữa chiều (15 giờ): 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sinh tố dứa và chuối giảm cân
Thực đơn nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày 3
• Bữa sáng (7 giờ): 2 củ khoai lang nướng, 1 quả táo, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm gạo lứt, trứng chiên, salad hành tây và cà chua
• Bữa chiều (15 giờ): Cá hồi nướng, rau xanh luộc, 1 hũ sữa chua không đường
>>> Đọc thêm: A-Z về tạng người khó giảm cân + thực đơn giảm cân 8 ngày
Thực đơn if 16/8 ngày 4
• Bữa sáng (7 giờ): 1 bát bún riêu cua kèm rau xanh, 1 ly sinh tố trái cây
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm trắng, salad bắp cải và tôm giảm cân
• Bữa chiều (15 giờ): Ức gà xào măng tây, 1 ly sữa tươi không đường
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần giảm béo hiệu quả
Thực đơn giảm cân if 16/8 ngày 5
• Bữa sáng (7 giờ): Cháo yến mạch, 1 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố chuối giảm cân
• Bữa trưa (12 giờ): Bánh sandwich ăn kèm bơ đậu phộng, trái cây tươi
• Bữa chiều (15 giờ): Salad rau củ giảm cân, đậu phụ hấp, một nắm hạt
Thực đơn ăn kiêng 16/8 ngày 6
• Bữa sáng (7 giờ): 1 bát bún bò Huế kèm rau xanh, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm gạo lứt, ức gà nướng, bắp cải luộc
• Bữa chiều (15 giờ): 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa chua không đường kèm trái cây
Thực đơn giảm cân if 16/8 ngày 7
• Bữa sáng (7 giờ): 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi không đường, 1/2 quả bơ
• Bữa trưa (12 giờ): 1 bát cơm trắng, salad rau củ và mực, 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa chiều (15 giờ): 1/2 quả ngô luộc, 1 bát súp đậu lăng với thịt bằm, 1 ly nước lọc
>>> Đọc thêm: Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo
Thực đơn giảm cân if 5:2
Bạn cũng có thể áp dụng thực đơn giảm cân if Intermittent fasting an toàn tại nhà với chế độ giảm cân 5:2 khá đơn giản. Nguyên tắc của thực đơn ăn kiêng gián đoạn dạng này là bạn có 5 ngày ăn tự do, 2 ngày khác giảm tiêu thụ calo (không cần liên tiếp). Trong hai ngày này, bạn chỉ ăn 500-600 calo/ngày.
Tuy nói là ăn tự do nhưng bạn vẫn phải tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, đa dạng, đủ chất để đảm bảo năng lượng hoạt động cho cơ thể mà không giảm hiệu quả giảm cân.
Thực đơn giảm cân ngày 1
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 ly mứt trái cây
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, salad cá ngừ với rau củ
• Bữa tối: Ức gà nướng, bông cải xanh hấp, 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân if 5:2 ngày 2
• Thực đơn giảm cân if trong ngày này, bạn sẽ phải nhịn ăn hoặc chỉ có thể nạp khoảng 500 calo/ngày.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
Thực đơn ngày 3
• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1/2 quả bơ, 1 ly nước ép cam
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad bắp cải với tôm
• Bữa tối: 1 ly sinh tố dứa và chuối, 1 nắm hạt
Thực đơn giảm cân if 5:2 ngày 4
• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng nhiều rau xanh, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 bát rau bina trộn dầu giấm
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 bát súp đậu lăng, 1 ly nước lọc
Thực đơn ăn kiêng gián đoạn ngày 5
• Bữa sáng: 1 bát phở bò nạc, 1/2 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, ức gà xào nấm, 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad rau củ với trứng luộc, 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn ngày 6
• Tương tự ngày 2, bạn sẽ phải nhịn ăn hoặc chỉ có thể nạp khoảng 500 calo trong ngày ăn kiêng này.
Thực đơn giảm cân if 5:2 ngày 7
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố dâu tây
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm nướng, salad cà chua và hành tây
• Bữa tối: Rau xào, 1 ly sữa tươi ít béo, 1 nắm hạt
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt vừa tốt vừa cắt cân
Lưu ý khi thực hiện thực đơn ăn kiêng gián đoạn
• Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Tùy vào thể trạng, mức độ cần giảm và sự kiên trì của mỗi người mà thực đơn giảm cân if phát huy tác dụng khác nhau.
• Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không? Bạn sẽ giảm khoảng 250-750g/tuần. Đây là cách giảm cân an toàn và giúp duy trì kết quả lâu dài.
• Ngoài ra, thực phẩm tiêu thụ không quá khắt khe nhưng bạn vẫn phải lựa chọn nguồn dinh dưỡng lành mạnh, để không gây trở ngại cho hiệu quả cải thiện cân nặng. Rau xanh, trái cây, chất béo thực vật, thịt nạc… phải kết hợp đa dạng.
• Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước lọc, trà thảo mộc hay cà phê đen để giảm sự khó chịu của cơn đói. Cung cấp đủ nước cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.
• Lúc mới bắt đầu, bạn có thể mệt mỏi và chóng mặt khi phải nhịn ăn nhiều giờ, thậm chí cả ngày. Tuy nhiên, dần dần cơ thể sẽ quen hơn. Nếu có tình biểu hiện bất thường về sức khỏe, bạn nên dừng lại và hỏi bác sĩ.
• Cuối cùng, đừng quên chế độ luyện tập thể chất phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả giảm cân lành mạnh nhé.
• Một số người có tình trạng sức khỏe như sau không nên nhịn ăn gián đoạn: huyết áp thấp, bệnh tiểu đường, tiền sử rối loạn ăn uống, đang mang thai hoặc đang cho con bú, chuẩn bị mang thai…
Trê đây là hai thực đơn giảm cân if Intermittent fasting để bạn tham khảo. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng như mong đợi và có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: 2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh kiểu Việt và Tây
Songkhoepro
