Quả mọng (berry) là loại quả nhỏ, mềm, tròn có nhiều màu khác nhau, chủ yếu là màu xanh, đỏ hoặc tím.
Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng để làm mứt và món tráng miệng.
Quả mọng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa.
Chính vì vậy, kết hợp các loại quả mọng vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.
Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp 8 loại quả mọng tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên ăn mỗi ngày.
1. Quả việt quất
Việt quất là loại quả mọng được ưa chuộng với nguồn vitamin K tuyệt vời.
Một cốc (148g) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):
- Calo: 84
- Chất xơ: 3,6g
- Vitamin C: 16% DV
- Vitamin K: 24% DV
- Mangan: 22% DV
DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanin (2).
Anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm stress oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao (3).
Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ giúp làm giảm cholesterol LDL có hại trong máu, hạn chế nguy cơ đau tim và tăng cường chức năng của các động mạch (4).
Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất từ quả việt quất có hoạt tính sinh học có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 26% (5).
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh khi có tuổi (6).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định chính xác tác dụng của quả việt quất đối với sức khỏe của não.
2. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một nguồn chất xơ dồi dào và thường được sử dụng trong các món tráng miệng.
Một cốc (123g) quả mâm xôi cung cấp (7):
- Lượng calo: 64
- Chất xơ: 8g
- Vitamin C: 36% DV
- Vitamin K: 8% của DV
- Mangan: 36% của DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm stress oxy hóa (8).
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp tiêu thụ một loại đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, stress oxy hóa gây ra do tập thể dục giảm đáng kể (9).
Các loại quả mâm xôi được ưa chuộng nhất là các giống đỏ từ Mỹ hoặc châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại quả mâm xôi khác nhau và quả mâm xôi đen cũng được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe.
Quả mâm xôi đen đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp và cholesterol trong máu (10).
Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (11).
Tuy nhiên, cần thực hiện nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để xác nhận lợi ích của quả mâm xôi đen.
3. Quả Goji
Quả Goji còn được gọi là quả kỷ tử, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Thời gian gần đây chúng đã trở nên phổ biến trên cả thế giới.
Một ounce (28g) quả goji khô cung cấp (12):
- Lượng calo: 98
- Chất xơ: 3,7g
- Vitamin C: 15% DV
- Vitamin A: 42% DV
- Sắt: 11% DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả Goji cũng chứa hàm lượng vitamin A và zeaxanthin cao, cả hai chất này đều quan trọng đối với thị lực của chúng ta.
Một nghiên cứu trên 150 người cao tuổi cho thấy rằng tiêu thụ 14g chiết xuất quả mọng goji mỗi ngày làm chậm sự suy giảm thị lực do lão hóa (13). Nghiên cứu này cùng với một nghiên cứu tương tự, cho thấy rằng ăn quả goji có thể làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu (14).
Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả goji chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép quả goji trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của những người Trung Quốc cao tuổi khỏe mạnh. (15).
Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép quả goji trong 2 tuần làm tăng sự trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân (16).
4. Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả được ưa chuộng nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất
Một cốc (144g) dâu tây cung cấp (17):
- Calo: 46
- Chất xơ: 3g
- Vitamin C: 97% DV
- Mangan: 24% DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu với 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn hơn 3 phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30% (18).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim bao gồm cholesterol trong máu, triglyceride và stress oxy hóa (19).
Dâu tây cũng có thể làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP) (20).
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường (21).
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 200.000 người đã phát hiện ra rằng ăn dâu tây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 18% (22).
Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 2 ounce (60g) bột dâu tây mỗi ngày giúp giảm stress oxy hóa và các chất gây viêm ở những người có nguy cơ cao mắc ung thư thực quản (23).
5. Quả Bilberry
Quả Bilberry rất giống với quả việt quất và thường bị nhầm lẫn. Bilberry có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.
3,5 ounce (100g) quả Bilberry cung cấp (24):
- Calo: 43
- Chất xơ: 4,6g
- Vitamin C: 16% DV
- Vitamin E: 12% DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả Bilberry có tác dụng giảm viêm.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hoặc uống nước ép quả Bilberry có thể làm giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa (25).
Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy ăn quả Bilberry trong khoảng 1 tháng làm giảm mức độ của các dấu hiệu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Bilberry cũng giảm chu vi vòng eo 0,5 inch (1,2cm) và 0,4 pound (0,2kg) cân nặng (26).
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn với Bilberry, ngũ cốc nguyên cám và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao (27).
Không những thế, Bilberry cũng có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng cholesterol LDL xấu (28).
6. Quả Acai
Quả Acai là loại quả mọng có nguồn gốc từ khu vực Amazon của Brazil. Quả Acai đã trở thành thực phẩm bổ sung phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
3,5 ounce (100g) quả Acai berry cung cấp (29):
- Calo: 70
- Chất xơ: 5g
Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng có thể thay đổi nếu quả Acai ở dạng khô hoặc đông lạnh.
Quả Acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và chứa chất chống oxy hóa cao gấp 10 lần so với quả việt quất (30).
Khi tiêu thụ quả Acai dưới dạng nước ép hoặc bột, có thể giúp cơ thể tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các chất gây stress oxy hóa (31).
Ngoài ra, việc tiêu thụ 200g bột quả Acai berry mỗi ngày trong 1 tháng đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol ở người trưởng thành thừa cân (32).
Những tác dụng này cũng đã được phát hiện ở các vận động viên. Uống 3 ounce (100ml) hỗn hợp nước ép Acai trong 6 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và giảm stress oxy hóa sau khi tập thể dục, từ đó có thể tăng tốc độ phục hồi tổn thương cơ bắp (33).
Các chất chống oxy hóa trong acai cũng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp. Một nghiên cứu trên những người bị viêm xương khớp cho thấy uống 4 ounce (120ml) nước ép Acai mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau đáng kể và cải thiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (34).
7. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất là một loại trái cây có vị chua, hiếm khi được ăn trực tiếp. Thay vào đó, chúng thường được sử dụng để làm nước trái cây.
1 cốc (110g) nam việt quất cung cấp (35):
- Calo: 46
- Chất xơ: 3,6g
- Vitamin C: 16% DV
- Mangan: 12% DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Giống như các loại quả mọng khác, quả nam việt quất có chứa polyphenol chống oxy hóa. Tuy nhiên, hầu hết các chất chống oxy hóa này đều có trong lớp vỏ của quả nam việt quất. Do đó, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol (36).
Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).
Một số chất trong quả nam việt quất ngăn vi khuẩn E. coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, do đó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng (37).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc uống bổ sung chiết xuất nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu (38).
Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng khác. H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn H. pylori bám vào thành dạ dày và do đó ngăn ngừa nhiễm trùng (39).
Nước ép nam việt quất cũng cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa và cứng khớp (40).
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các loại nước ép nam việt quất có thêm đường.
8. Nho
Nho là loại trái cây được tiêu thụ phổ biến, được dùng để làm nước hoa quả, rượu vang, nho khô.
Một cốc (151g) nho cung cấp (41):
- Lượng calo: 104
- Chất xơ: 1,4g
- Vitamin C: 5% DV
- Vitamin K: 18% DV
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Vỏ và hạt nho là một nguồn polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim (42).
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này mới chỉ trên quy mô nhỏ. Các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng (43).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nho hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần giúp giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (44).
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 17 ounce (500g) nho mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và stress oxy hóa ở những người có cholesterol cao (45).
Không những thế, nước ép nho còn có lợi cho sức khỏe của não. Một nghiên cứu nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy uống 12 ounces (355ml) nước ép nho mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất khi lái xe (46).
Quả mọng là một số thực phẩm lành mạnh, thơm ngon, hấp dẫn mà bạn có thể ăn mỗi ngày, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Với 8 loại quả mọng mà WellWay đã giới thiệu ở trên, bạn có thể ăn xen kẽ giữa các ngày trong một tuần để làm phong phú thực đơn của gia đình. Bạn có thể sử dụng những loại quả mọng này để làm tráng miệng hoặc ăn kèm sữa chua, ngũ cốc vào bữa sáng, để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Tuy nhiên, với khí hậu nhiệt đới ở Việt Nam, việc canh tác các loại quả mọng này còn tương đối khó khăn khiến cho giá thành của các loại quả này không hề rẻ. Để tận dụng được lợi ích từ những loại quả mọng này, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm chức năng được chiết xuất từ việt quất hay nam việt quất với chi phí hợp lý hơn. Các loại thực phẩm chức năng có ưu điểm là tiện lợi, dễ dàng sử dụng và có thể bảo quản dễ dàng hơn. Để tìm hiểu thêm về các sản phẩm này, bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí.
