1. Seitan – thực phẩm chay giàu protein
Seitan là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì, đồng thời nó chính là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay. Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì nên nó không giống như nhiều loại thịt giả khác được làm từ đậu nành. Nó sẽ giống với hình dạng và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Seitan còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, trong 100 gam seitan chứa khoảng 25 gam protein. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách thực phẩm được lựa chọn cho người ăn chay. Ngoài ra, Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Seitan có thể được bảo quản bằng đông lạnh. Khi chế biến seitan có thể chiên, xào, và thậm chí là nước. Do đó nó có thể dễ dàng kết hợp trong rất nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, nên tránh seitan cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
2. Đậu phụ, tempeh, và edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein phong phú. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Edamame là đậu hũ non với vị ngọt và hương cỏ, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng và có thể ăn một mình nó hoặc thêm vào súp và salad. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông được ép lại với nhau trong một quy trình tương tự như làm phô mai. Còn tempeh được làm bằng cách nấu và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng vào một cái khuôn nhỏ.
Đậu phụ không có nhiều hương vị nhưng dễ dàng được hấp thụ. Còn tempeh có hương vị hạt dẻ đặc trưng. Cả hai loại này đều có thể được sử dụng trong một loạt công thức nấu ăn.
Cả ba loại đầu đều chứa sắt và canxi và có khoảng 10-19 gam protein trong 100 gam ăn được. Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.