Theo dõi bài viết sau đây để cùng với Bách hóa XANH tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất dinh dưỡng nhé.
Ăn chay trường là ăn chay một cách thường xuyên, mỗi ngày đến suốt đời mà không ngắt quãng để xen kẽ bất kỳ món mặn nào làm từ động vật. Tuy nhiên cơ thể của con người vẫn cần được cung cấp đầy các chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động mỗi ngày, vậy làm cách nào để ăn chay trường một cách an toàn và đầy đủ dinh dưỡng?
Hãy cùng Bách hoá XANH tìm hiểu về các vấn đề của chế độ ăn chay trường và cách xây dựng thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần một cách an toàn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé.
1 Phân loại các chế độ ăn chay trường
Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau :
Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian)
2 Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn ăn chay trường
Sau đây là các nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể khi bạn ăn chay trường mà Bách hóa XANH đã tổng hợp được :
Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Trong tinh bột sẽ cung cấp rất nhiều các chất xơ, canxi và các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại thực phẩm có tinh bột phù hợp cho người ăn chay
Các loại thực phẩm có chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay: Bánh mì, các loại khoai củ (khoai tây, khoai môn, khoai lang,..) và các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên cám,.
Sữa thực vật
Sữa thực vật cũng cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như sữa động vật.
Thông thường người ăn chay thường tránh các loại sữa tươi từ động vật, điều này sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng vẫn có giải pháp khác khắc phục việc này đó là dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật như: Sữa đậu nành, sữa mè đen,..
Nhóm thực phẩm chất chứa đạm (protein)
Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau, củ giàu protein.
Các loại đậu thường có nhiều protein rất tốt cho người ăn chay
Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm từ thực vật thành các loại đồ giả chay, điều này vừa giúp bạn cung cấp protein cho mỗi bữa ăn, đồng thời cũng giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm thịt, các loại đồ mặn.
Nhóm thực phẩm chứa chất béo
Mặc dù nói rằng chất béo rất có hại cho cơ thể và gây ra nhiều loại bệnh về tim mạch, thế nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung các loại chất béo cần thiết.
Các loại dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể
Lưu ý rằng các loại thực phẩm có chứa chất béo đều chỉ giới hạn ở mức độ 10% trên tổng lượng calo mỗi ngày.
3 Gợi ý thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần
Bách hoá XANH xin chia sẻ thực đơn ăn chay trong 1 tuần giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và vừa an toàn cho sức khỏe.
Thứ 2
Tàu hủ ky xào nấm là món ăn ngon thích hợp cho người ăn chay
Thứ ba
Canh bông cải nấm rơm là món ăn thanh đạm rất tốt cho người ăn chay
Thứ tư
Đậu phụ xào rau củ và sữa đậu nành cho buổi sáng thanh đạm
Thứ năm
Cải ngồng xào nấm là món chay rất ngon và nhiều dinh dưỡng
Thứ sáu
Nấm rơm kho tộ và súp bí đỏ cho buổi tối nhẹ nhàng
Thứ bảy
Miến xào chay thập cẩm ngon lành cho bữa sáng
Chủ nhật
Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ cho cuối tuần thanh đạm
4 Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay trường
Các nhóm chất có thể thiếu cần phải bổ sung vào thực đơn ăn chay.
Để tránh thiếu hụt các loại dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể, cần lưu ý bổ sung những loại nhóm chất sau:
Nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D
Thường thì vitamin D và canxi sẽ có nhiều trong trứng và các loại sữa.
Vậy làm thế nào để người ăn chay có thể cung cấp các loại chất dinh dưỡng này?
Các loại rau có màu xanh đậm chứa rất nhiều canxi và vitamin D
Để các món ăn đảm bảo cung cấp đủ các chất này thì cần có các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa,..
Nhóm thực phẩm chứa sắt và kẽm
Sắt và kẽm thường có trong các loại hạt khô
Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, giúp cơ thể phát triển hệ miễn dịch.
Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, hoa quả sấy khô,..
Omega 3
Chất omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thông thường trong các thực đơn ăn chay thường không có chất axit béo omega 3 vì thường hoạt chất này chỉ có trong thịt cá và trứng.
Omega 3 đa phần chỉ có trong thịt cá và trứng
Tuy nhiên bạn vẫn có thể bổ sung omega 3 bằng cách thêm các loại dầu cải, hạt óc chó,.. vào trong thực đơn ăn chay của mình để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Nhóm thực phẩm chứa vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Vitamin B12 chỉ tìm được qua các loại ngũ cốc dinh dưỡng
Hầu như loại vitamin này chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dạng uống, hoặc các loại ngũ cốc có thành phần giàu vitamin B12.
Cách ăn uống vào mỗi buổi
Tập thói quen ăn đúng giờ để sức khoẻ tốt hơn
Trên đây là bài viết của Bách hóa XANH về các vấn đề của ăn chay trường, mong rằng với những thông tin kiến thức trên sẽ giúp cho bạn có được một thực đơn ăn chay an toàn và nhiều sức khoẻ.
Mua ngay sữa hạt tại Bách hóa XANH để bổ sung vào thực đơn hằng ngày ngay nhé
Bách hóa XANH