Thực đơn chay 30 ngày đơn giản mà vẫn đủ dinh dưỡng cho 1 tháng

1. Thực đơn chay 30 ngày kết hợp với các món từ đậu hũ

Đậu hũ (hay còn gọi là đậu phụ) – là một trong những loại thực phẩm khá quen thuộc và thiết yếu nhất được mọi người ưa chuộng dùng để chế biến thức ăn dù là món chay hay mặn. Cách chế biến đơn giản như sau.

1.1. Thực đơn chay với đậu hũ hấp la hán

1.1.1. Nguyên liệu

• 1 miếng đậu hũ non 500g
• 6 lát thịt nguội chay- bạn có thể tìm mua ở các siêu thị hoặc các cửa hàng chay gần nhà nhé.
• 200g cải thìa
• 100g nấm đông cô
• 60g gừng
• 70g kì tử
• 2 muỗng canh các gia vị: hạt nêm chay, tiêu, đường, dàu hào chay, dầu ăn, dầu mè, bột năng hoặc bột bắp, nước tương.

1.1.2. Thực đơn chay 30 ngày với đậu hũ hấp la hán không gây ngán

• Đậu hũ non mua về thái miếng cỡ 3x5cm, dày cỡ 1 cm. Nấm đông cô rửa sạch với nước muối, cắt bỏ chân nấm, chần sơ qua nước sôi, vớt ra cho vào tô nước lạnh.
• Thịt nguội chay các bạn cũng thái miếng 3x5cm. Cải thìa luộc với nước pha 1 muỗng muối + 1 muỗng dầu ăn, cho vào tô nước lạnh cùng với nấm, sau đó chẻ đôi theo chiều dọc.
• Pha nước xốt: trộn đều 1 muỗng rưỡi dầu hào chay + 1 muỗng đường + 1/2 muỗng nước tương + 1 muỗng rưỡi nước lọc + 1/3 muỗng tiêu + 1/2 muỗng dầu mè + 1 muỗng rưỡi bột năng.
• Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng xếp lên dĩa lần lượt xen kẽ theo thứ tự: đậu hũ, thịt nguội chay, nấm đông cô, gừng rồi xếp cải thìa xung quanh, chan xốt lên trên, rắc kỉ tử, rồi cho vào nồi hấp cách thủy trong 10 phút.
• Cuối cùng, dọn ra dĩa và thưởng thức.

1.2. Thực đơn chay 30 ngày kết hợp đậu hũ non sốt xì dầu

1.2.1. Nguyên liệu

• – 1 hộp đậu hũ non
• 2 muỗng canh xì dầu
• 1 muỗng canh dầu hào
• 1 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng canh tôm khô nhỏ hoặc đậu phộng rang
• 1 muỗng canh hành lá xắt nhỏ và rau mùi hoặc hành lá
• Một chút hạt tiêu
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/2 muỗng cà phê đường
• 1/2 muỗng canh giấm đen
• 2 tép tỏi

1.2.2. Cách làm đậu hũ non sốt xì dầu ăn chay 1 tháng

• Các bạn cho đậu hũ non vào một đĩa lớn, để yên trong vài phút để đậu hũ chảy bớt nước ra.
• Bắc nồi hấp lên bếp, lót giấy nến vào xửng rồi cho đậu vào hấp khoảng 6-8 phút rồi cho ra đĩa, chắt lại nước.
• Tiếp theo, bạn đun nóng nước sốt với các loại gia vị: dầu mè, dầu hào, đậu phộng rang trong một cái nồi nhỏ, cho thêm tỏi + hành lá + xì dầu, tiêu, muối, đường, giấm đen.
• Cuối cùng là rưới nước sốt lên trên đậu hũ và ăn nóng sẽ thơm ngon tuyệt hảo.

1.3. Miến xào đậu hũ cho thực đơn chay 1 tháng

1.3.1. Nguyên liệu

1.3.2. Cách làm miến xào đậu hũ cho thực đơn chay 30 ngày đầy dinh dưỡng

• Sơ chế rửa sạch các loại rau củ rồi cắt dọc. Củ cải gọt vỏ, cắt dọc với chiều dày mỗi miếng tầm 1cm.
• Miến đậi xanh đem ngâm nước, cắt ngắn mỗi đoạn tầm 10cm.
• Làm nóng chảo với dầu, cho đậu hũ vào chiên vàng đều 2 mặt, để riêng ra đĩa. Tiếp tục cho tỏi băm vào chảo phi thơm.
• Cho các loại rau củ vào xào với thứ tự lần lượt như sau: Củ cải, cải xanh, cải thảo và trộn đều.
• Tiếp đó cho đậu phụ vào đảo cùng, nêm nếm thêm gia vị cho ăn. Cuối cùng cho miến vào đảo nhanh tay, cho thêm chút nước vào nếu thấy khô.
• Món ăn đã chín đều thì tắt bếp. Bày miến xào chay ra đĩa và thưởng thức khi còn nóng.

2. Bỏ túi thực đơn chay 1 tháng với nguyên liệu rau củ

Ngoài việc dùng đậu hũ làm nguyên liệu chính cho món chay, bạn cũng có thể kết hợp các nguyên liệu để tạo ra những món chay ngon khác. Những món ăn sau đây sẽ là thực đơn chay 30 ngày thú vị, giúp bữa ăn của bạn trở nên đa dạng hơn.

2.1. Chả giò rán cho thực đơn chay 30 ngày

2.1.1. Nguyên liệu

• 1 miếng đậu hủ trắng.
• 50g đậu xanh ngâm nở.
• 2 cây hành boa rô.
• 1/2 cú cà rốt.
• 1/4 cú khoai môn.
• 1/2 củ sắn.
• 1/2 củ hành tây.
• 10g nấm mèo khô.
• 2 vắt bún tàu.
• 1/4 thìa cà phê muối.
• 1/2 thìa cà phê bột ngọt.
• 1 thìa cà phê đường.
• 1 thìa cà phê hạt nêm chay.
• 1,5 thìa cà phê tiêu.

2.1.2. Cách làm chả giò chiên ăn chay trong 1 tháng

• Cà rốt, củ sắn, hành tây gọt vỏ, rửa sạch, để ráo rồi đem đi thái sợi.
• Nấm hương, mộc nhĩ ngâm qua nước ấm cho nở, cắt chân, rửa sạch để ráo và băm nhỏ.
• Miến dong trần qua nước sôi rồi nhúng vào nước lạnh, vớt ra để ráo, cắt nhỏ.
• Đậu hũ trắng bóp nhỏ trộn cùng cà rốt, củ đậu, hành tây, nấm hương, mộc nhĩ và miến dong rồi băm nhỏ và trộn đều các nguyên liệu.
• Nêm nếm gia vị: tiêu, đường, bột ngọt,…cho vừa khẩu vị.
• Trải vỏ bánh đậu xanh ra một cái đĩa cạn, cho nhân rau vào giữa rồi cuộn tròn lại dài từ 3cm – 4cm.
• Đặt chảo dầu lên bếp, đun nóng rồi thả từ từ từng cuộn chả gió chay vào, chiên với lửa nhỏ, đảo nhẹ tay đến khi cuốn chả giò chuyển màu vàng rơm là được.
• Dọn chả giò chay ra đĩa dùng kèm với rau sống và tương ớt.

2.2. Làm món chả lá lốt chay ngon cho thực đơn 30 ngày

2.2.1. Nguyên liệu

• Lá lốt: 1 bó to
• Đậu phụ: 3 bìa
• Nấm mèo: 3 cái
• Hành lá: 2 cây
• Gia vị: Dầu ăn thực vật, bột canh

2.2.2. Thực đơn 1 tháng với món chay chả lá lốt

• Rửa sạch các nguyên liệu, thái nhỏ nấm hương, lá lốt. Mộc nhĩ ngâm qua nước nóng cho nở sau đó thái sợi nhỏ.
• Trộn đều nấm hương, mộc nhĩ, đậu hũnghiền nhuyễn với hạt nêm + tiêu để tạo thành hỗn hợp nhân.
• Trải lá lốt xuống đĩa hoặc thớt, cho một lượng hỗn hợp nhân vừa đủ lên bề mặt lá, cuốn đều và chặt tay.
• Đun nóng chảo dầu, cho từng cuộn chả lá lốt vào chiên với lửa nhỏ để lớp nhân bên trong được chín đều mà phần lá không bị cháy quá lửa.
• Tắt bếp, gắp chả chay ra đĩa và dùng với cơm + thêm chút xì dầu hoặc nước mắm chay để món chả lá lốt chay được đậm đà hơn.

2.3. Canh ngũ sắc cho thực đơn chay 1 tháng

Canh chay ngũ sắc thanh dịu với vị ngọt tự nhiên từ các loại rau củ quả. Nước dùng trong vắt, nhẹ nhàng, cùng màu sắc hài hoà là vô cùng hấp dẫn. Với vị dịu ngọt, thanh mát, món canh này đem đến cảm giác dễ chịu cho người thưởng thức, làm giảm bớt độ ngấy của dầu mỡ và rất tốt cho sức khoẻ. Hãy cùng Bếp Nhà Mỡ vào bếp và trổ tài với cách nấu canh chay ngũ sắc vô cùng đơn giản dưới đây nhé!

2.3.1. Nguyên liệu

• 1 trái bắp Mỹ
• 1 củ cà rốt
• 1 miếng đậu hũ trắng
• 250g bông cải xanh
• 250g cải thảo, gia vị, tỏi phi, ngò

2.3.2. Các bước nấu canh ngũ sắc cho thực đơn ăn chay 30 ngày

• Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ rồi thái lát tỉa hoa, bắp cắt khúc, cải thảo và bông cải cắt miếng vừa ăn, đậu hũ cắt thành ô vuông. Nấm đông cô rửa sạch, cắt bỏ chân rồi ngâm nước cho nở.
• Nấu khoảng 1 lít nước sôi trong nồi, cho bắp cắt khúc vào nấu khoảng 10 phút để ra chất ngọt.
• Tiếp theo, cho cà rốt, cải thảo, bông cải xanh vào nấu sôi trong 5 phút
• Cuối cùng cho đậu hũ vào, nêm gia vị vừa ăn. Trang trí món chay từ rau củ với ngò và tỏi phi rồi thưởng thức.

2.4. Cách làm đậu hũ chay sốt cay kiểu Hàn, đổi vị cho thực đơn ăn chay 1 tháng

2.4.1. Nguyên liệu

2.4.2. Làm đậu hũ sốt cay kiểu Hàn cho thực đơn chay 30 ngày

• Đậu hũ mua về để lên trên một chiếc khăn mỏng hoặc là giấy ăn để thấm hết phần nước, sau đó bạn cắt đậu thành những miếng vừa ăn.
• Làm nóng chảo dầu lên rồi chiên vàng đậu tới khi chín thỉ để riêng ra một đĩa.
• Pha một hỗn hợp nước sốt gồm: 1 muỗng nước tương + 1 muỗng đường trắng + 1 muỗng muối ăn, 1 muỗng bột ớt Hàn Quốc.
• Hành tây lột vỏ băm nhỏ, tỏi giã dập, hành lá thái nhỏ rồi đem phi thơm trên chảo cho đến khi màu ngả vàng thì cho nước sốt đậu vào chảo nấu sôi.
• Cuối cùng, các bạn cho đậu phụ vào trong nồi nước sốt và om tầm 7 – 10 phút với lửa nhỏ là xong.
• Dọn ra dĩa và thưởng thức sẽ rất hao cơm đấy nhé!

Thành phẩm

Ngày nay, các món ăn chay đã cải tiến, cũng như “bắt chước”, kiểu cách không khác gì những món ăn thông thường, mà vẫn mang lại sự ngon miệng, bổ dưỡng. Nhiều khi trước mâm cơm, chúng ta cũng không thể phân biệt được đâu là món chay. Từ những nguyên liệu sẵn có, món chay cực dễ làm, nó thể hiện nét văn hóa ẩm thực tinh túy của người Việt, cũng như tài năng, sự am hiểu của người nội trợ.

Với thực đơn ăn chay trong 30 ngày này, sẽ giúp bạn thực hiện một chế độ ăn chay hợp lý và vô cùng khoa học. Hãy đến với Bếp Nhà Mỡ để được thưởng thức và biết đến nhiều món ăn chay tuyệt vời hơn nữa!

ADVERTISEMENT