ĂN CƠM TRẮNG CÓ GIẢM CÂN ĐƯỢC KHÔNG?
Hiện nay, có rất nhiều những thực đơn giảm cân, cũng như các phương pháp giúp thon gọn vóc dáng khác nhau. Chúng thường cắt bỏ hẳn hoặc thay thế cơm trắng bằng một loại thực phẩm khác.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng, khi giảm cân, chúng ta không nên ăn cơm trắng. Vậy, ăn cơm trắng có giảm cân được không?
Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp cùng với một lối sống lành mạnh. Ăn cơm trắng hoàn toàn vẫn có thể giảm cân.
Hàm lượng dưỡng chất trong cơm trắng
1 bát cơm bao nhiêu calo? Theo như các chuyên gia dinh dưỡng:
- Trung bình 1 chén cơm trắng đã nấu chín (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo và 28.2 gr carb
- Còn 100gr gạo trắng sống có chứa đến 242 calo.
Cơm trắng có chứa hàm lượng carbohydrate (tinh bột) và lượng calo khá cao. Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 bát gạo trắng đã được nấu chín:
Các dưỡng chất
Hàm lượng
Calo
68
Chất đạm
1,42 g
Chất béo
0.15 g
Carbohydrate
14.84 g
Chất xơ
0.2 g
Đường
0.03 g
Canxi
5 mg
Sắt
0.63 mg
Natri
1 mg
Axit béo
0,04 g
Cholesterol
0g
Ăn cơm trắng như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Để quá trình giảm cân với cơm trắng đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:
1. Điều chỉnh mức calo nạp nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh mức calo nạp vào nhỏ hơn mức calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.
Và để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng, thì trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày:
TDEE = BMR * R
Chỉ số R được xác định như sau:
Cường độ vận động
Chỉ số R
Ít hoạt động
1.2
Tập luyện tuần 1-3 buổi
1.375
Tập luyện tuần 4-5 buổi
1.55
Tập luyện tuần 6-7 buổi
1.725
Tập luyện tuần 6-7 buổi, ngày 2 lần
1.9
Để giảm cân hiệu quả chúng ta cần duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn chỉ số TDEE
2. Áp dụng đúng công thức Macro
Macro – Các chất dinh dưỡng đa lượng, là để chỉ 3 thành phần cơ bản của mọi chế độ dinh dưỡng:
Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột = 4 calories, bao gồm: Khoai tây, bánh mì, món ăn làm từ ngũ cốc, cơm, mỳ ống,…
Chất béo: 1g chất béo = 9 calories, bao gồm: Các loại dầu thực vật (dầu hạnh nhân, dầu cải, dầu mè,…), các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi,…) và quả bơ
Chất đạm (Protein): 1g protein = 4 calories, bao gồm: Thịt, cá, trứng, đậu,…
Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả, chúng ta cần áp dụng tỷ lệ Macro là : 4 – 4 – 2 (40% tinh bột, 40% protein, 20% chất béo)
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM TRẮNG TRONG MỘT TUẦN
Thực đơn giảm cân với cơm trắng dưới đây, bao gồm các món ăn giảm cân đã được kiểm chứng. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 100g yến mạch, 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng và rau xanh
Ăn nhẹ 1: 1 trái táo
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g ức gà, rau củ luộc
Ăn nhẹ 2: 100g nho
Bữa tối: 100g hải sản hấp, rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1217 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 100g bánh mì đen, salad trộn
Ăn nhẹ 1: 2 múi bưởi
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g thịt luộc cuốn rau sống, nấm xào
Ăn nhẹ 2: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: 100g ức gà, rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1076 calo