Trang chủ Thực đơnThực đơn ăn uống Cách xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất dinh dưỡng

Cách xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất dinh dưỡng

by Security
0 Bình luận
Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

Theo dõi bài viết sau đây để cùng với Bách hóa XANH tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất dinh dưỡng nhé.

Ăn chay trường là ăn chay một cách thường xuyên, mỗi ngày đến suốt đời mà không ngắt quãng để xen kẽ bất kỳ món mặn nào làm từ động vật. Tuy nhiên cơ thể của con người vẫn cần được cung cấp đầy các chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động mỗi ngày, vậy làm cách nào để ăn chay trường một cách an toàn và đầy đủ dinh dưỡng?

Hãy cùng Bách hoá XANH tìm hiểu về các vấn đề của chế độ ăn chay trường và cách xây dựng thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần một cách an toàn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé.

Có thể bạn quan tâm: Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

1 Phân loại các chế độ ăn chay trường

Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau :

Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian)Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian)

2 Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn ăn chay trường

Sau đây là các nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể khi bạn ăn chay trường mà Bách hóa XANH đã tổng hợp được :

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Trong tinh bột sẽ cung cấp rất nhiều các chất xơ, canxi và các vitamin cần thiết cho cơ thể.

Các loại thực phẩm có tinh bột phù hợp cho người ăn chayCác loại thực phẩm có tinh bột phù hợp cho người ăn chay

Các loại thực phẩm có chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay: Bánh mì, các loại khoai củ (khoai tây, khoai môn, khoai lang,..) và các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên cám,.

Sữa thực vật

Sữa thực vật cũng cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như sữa động vật.Sữa thực vật cũng cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như sữa động vật.

Thông thường người ăn chay thường tránh các loại sữa tươi từ động vật, điều này sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng vẫn có giải pháp khác khắc phục việc này đó là dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật như: Sữa đậu nành, sữa mè đen,..

Nhóm thực phẩm chất chứa đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau, củ giàu protein.

Các loại đậu thường có nhiều protein rất tốt cho người ăn chayCác loại đậu thường có nhiều protein rất tốt cho người ăn chay

Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm từ thực vật thành các loại đồ giả chay, điều này vừa giúp bạn cung cấp protein cho mỗi bữa ăn, đồng thời cũng giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm thịt, các loại đồ mặn.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo

Mặc dù nói rằng chất béo rất có hại cho cơ thể và gây ra nhiều loại bệnh về tim mạch, thế nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung các loại chất béo cần thiết.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân của IU – Tổng hợp cách giảm 2kg trong 3 ngày của IU – Ẩm thực Việt

Các loại dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thểCác loại dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể

Lưu ý rằng các loại thực phẩm có chứa chất béo đều chỉ giới hạn ở mức độ 10% trên tổng lượng calo mỗi ngày.

3 Gợi ý thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần

Bách hoá XANH xin chia sẻ thực đơn ăn chay trong 1 tuần giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và vừa an toàn cho sức khỏe.

Thứ 2

Tàu hủ ky xào nấm là món ăn ngon thích hợp cho người ăn chayTàu hủ ky xào nấm là món ăn ngon thích hợp cho người ăn chay

Thứ ba

Canh bông cải nấm rơm là món ăn thanh đạm rất tốt cho người ăn chayCanh bông cải nấm rơm là món ăn thanh đạm rất tốt cho người ăn chay

Thứ tư

Đậu phụ xào rau củ và sữa đậu nành cho buổi sáng thanh đạmĐậu phụ xào rau củ và sữa đậu nành cho buổi sáng thanh đạm

Thứ năm

Cải ngồng xào nấm là món chay rất ngon và nhiều dinh dưỡngCải ngồng xào nấm là món chay rất ngon và nhiều dinh dưỡng

Thứ sáu

Nấm rơm kho tộ và súp bí đỏ cho buổi tối nhẹ nhàngNấm rơm kho tộ và súp bí đỏ cho buổi tối nhẹ nhàng

Thứ bảy

Miến xào chay thập cẩm ngon lành cho bữa sángMiến xào chay thập cẩm ngon lành cho bữa sáng

Chủ nhật

Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ cho cuối tuần thanh đạmCanh chua chay, đậu phụ xào rau củ cho cuối tuần thanh đạm

4 Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay trường

Các nhóm chất có thể thiếu cần phải bổ sung vào thực đơn ăn chay.

Để tránh thiếu hụt các loại dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể, cần lưu ý bổ sung những loại nhóm chất sau:

Nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Thường thì vitamin D và canxi sẽ có nhiều trong trứng và các loại sữa.

Vậy làm thế nào để người ăn chay có thể cung cấp các loại chất dinh dưỡng này?

Xem thêm: Thực đơn cho trẻ chậm tăng cân, gầy yếu, kém hấp thu | Vinmec

Các loại rau có màu xanh đậm chứa rất nhiều canxi và vitamin DCác loại rau có màu xanh đậm chứa rất nhiều canxi và vitamin D

Để các món ăn đảm bảo cung cấp đủ các chất này thì cần có các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa,..

Nhóm thực phẩm chứa sắt và kẽm

Sắt và kẽm thường có trong các loại hạt khôSắt và kẽm thường có trong các loại hạt khô

Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, giúp cơ thể phát triển hệ miễn dịch.

Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, hoa quả sấy khô,..

Omega 3

Chất omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thông thường trong các thực đơn ăn chay thường không có chất axit béo omega 3 vì thường hoạt chất này chỉ có trong thịt cá và trứng.

Omega 3 đa phần chỉ có trong thịt cá và trứngOmega 3 đa phần chỉ có trong thịt cá và trứng

Tuy nhiên bạn vẫn có thể bổ sung omega 3 bằng cách thêm các loại dầu cải, hạt óc chó,.. vào trong thực đơn ăn chay của mình để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Nhóm thực phẩm chứa vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Vitamin B12 chỉ tìm được qua các loại ngũ cốc dinh dưỡngVitamin B12 chỉ tìm được qua các loại ngũ cốc dinh dưỡng

Hầu như loại vitamin này chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dạng uống, hoặc các loại ngũ cốc có thành phần giàu vitamin B12.

Cách ăn uống vào mỗi buổi

Tập thói quen ăn đúng giờ để sức khoẻ tốt hơnTập thói quen ăn đúng giờ để sức khoẻ tốt hơn

Trên đây là bài viết của Bách hóa XANH về các vấn đề của ăn chay trường, mong rằng với những thông tin kiến thức trên sẽ giúp cho bạn có được một thực đơn ăn chay an toàn và nhiều sức khoẻ.

Mua ngay sữa hạt tại Bách hóa XANH để bổ sung vào thực đơn hằng ngày ngay nhé

Bách hóa XANH

Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày của Phoanh Charmmine

You may also like

An toàn vệ sinh cho cuộc sống khỏe mạnh