Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?

Vitamine D is één van de bekendste en populairste vitamines. Dat komt omdat het een belangrijke rol speelt bij verschillende lichaamsprocessen en omdat niet iedereen via zonlicht en de normale voeding voldoende ervan binnenkrijgt. Hoe kun je aan voldoende vitamine D komen en wanneer is aanvulling nodig?

Om te zorgen dat iedereen voldoende vitamine D binnenkrijgt wordt er aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Meestal is dat 7,5 mcg per 100 gram/ml. Wanneer je vier boterhammen met margarine besmeert (6 gram per snee) krijg je 1,8 mcg vitamine D binnen. Sinds 2007 is het ook toegestaan om ook aan andere voedingsmiddelen, zonder verdere toestemming, vitamine D toe te voegen (max 4,5 mcg/100 kcal) [3]. Hoeveel vitamine D krijgen we binnen? De voedselconsumptiepeiling 2007-2010 laat zien dat we dagelijks ongeveer 2,5-4,5 mcg vitamine D via voeding en supplementen binnenkrijgen [4]. Daarvan komt 36% van vetten en oliën, 20% van vlees en vleesproducten en 8% van vis, schaal- en schelpdieren [4]. Bijna 10% komt van voedingssupplementen. Hoeveel vitamine D hebben we nodig? De behoefte aan vitamine D is voornamelijk gebaseerd op het bereiken van een minimale waarde in het bloed. De Nederlandse Gezondheidsraad hanteert een waarde van >30 nmol/l voor kinderen, adolescenten en volwassenen en >50 nmol/l voor ouderen (≥70 jaar) [5]. Een studie met veertien Europese landen (waaronder Nederland) laat zien dat gedurende een jaar 13% van de mensen onder de 30 nmol/l zit en ruim 40% onder de 50 nmol/l [6]. Mensen met obesitas hebben vaker een vitamine D-tekort [7]. Mogelijk komt dat doordat de vetmassa de vitamine D opslaat en wegvangt. Het is dan ook niet onverstandig om een keer je vitamine D-spiegel te laten meten bij je huisarts.

Om de streefwaarde van de Gezondheidsraad te bereiken heeft iedereen tot 70 jaar 10 mcg vitamine D per dag nodig [5]. Voor ouderen vanaf 70 jaar is dat 20 mcg per dag. De schatting is dat kinderen, adolescenten en volwassen met een lichte huidskleur, die regelmatig buitenkomen en gezond en gevarieerd eten, ongeveer twee derde van de dagelijkse behoefte via zonlicht krijgen en de overige één derde via voeding. Zij hebben in principe geen extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement. Voldoe je daar niet aan dan heeft de Gezondheidsraad suppletie-adviezen opgesteld (zie onderstaande tabel).

Tabel: hoeveel vitamine D aanvullend nodig

Hoe kom je aan voldoende vitamine D? Zorg dat je lang genoeg in de zon bent. Iedere dag 15 tot 30 minuten met je hoofd en handen in de hoogstaande zon (tussen 11:00 en 15:00). Hiermee leg je ook een buffer aan voor de wintermaanden. Door regelmatig vette vis, eieren en vlees te eten en iedere dag halvarine/margarine en bak- en braadproducten te gebruiken krijg je ook de nodige vitamine D binnen. Vier boterhammen met margarine + één gekookt ei + één gegrilde zalmmoot van 100 gram leveren bij elkaar zo’n 11 mcg vitamine D [2]. En daar zit de vitamine D uit zonlicht nog niet bij. Voor de meeste mensen is dat dus ruim voldoende. Zonder vette vis wordt het wel lastiger. Wanneer je de gegrilde zalm zou vervangen door gegrilde kipfilet zit je op zo’n 3,5 mcg vitamine D, waardoor voldoende buiten komen belangrijker wordt. Wil je weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, dan kun je het online eetdagboek ‘De Eetmeter’ van het Voedingscentrum invullen [8]. Behoor je tot één van de risicogroepen (onvoldoende zonblootstelling, donkere huid, 70+, 0-3 jaar of zwanger), dan is het moeilijk om uit zonlicht en de voeding voldoende vitamine D te halen. Het is dan verstandig om een vitamine D-supplement te nemen (zie tabel).

Wat weet jij over vitamines? Doe de test!

Bronnen

  1. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
  2. https://nevo-online.rivm.nl
  3. Kloosterman J, Fransen HP, de Stoppelaar J, et al. Safe addition of vitamins and minerals to foods: setting maximum levels for fortification in the Netherlands. Eur J Nutr. 2007 Jun;46(4):220-9.
  4. Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
  5. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.
  6. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.
  7. Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med. 2013;10(2):e1001383.
  8. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

Related Posts