Ngoài việc sử dụng bảng calo của từng thực phẩm từ Viện Dinh dưỡng , bạn cũng nên chú ý đến 2 chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể, phù hợp với kế hoạch tập luyện sau đó một cách nhanh chóng. đạt được mục tiêu tăng cân/giảm cân/duy trì cân nặng/tập cơ bắp, v.v.
BMI
BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối lượng cơ thể. Dựa vào con số này, chúng ta sẽ biết một người đang thiếu cân, thừa cân hay bình thường. Tuy nhiên, chúng chỉ mang tính chất tương đối. Vì nó không phản ánh hết mọi thứ mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Công thức tính chỉ số BMI là: BMI = W/ (H2)
Trong đó:
- BMI: Chỉ số khối cơ thể (kg/m2)
- W: trọng lượng cơ thể (kg)
- H: Chiều cao (m)
Sau khi tính chỉ số BMI, bạn sẽ biết mình đang béo phì, thừa cân, thiếu cân hay tiêu thụ chưa đủ lượng calo phù hợp. Hiệp hội Đái tháo đường Châu Á thuộc Tổ chức Y tế Thế giới đã tính toán và công bố thang đo BMI cho người châu Á. Hãy xem bạn đang ở trạng thái nào:
Trạng thái BMI (kg/m2) Nhẹ <18,5 Bình thường 18,5 – 22,9 Thừa cân >= 23 Tiền béo phì 23 – 24,9 Béo phì cấp độ I 25 – 29,9 Béo phì độ II >= 30
BMR
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là tốc độ trao đổi chất cơ bản, lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường. Nghĩa là, ngay cả khi bạn không làm gì, ngồi và ngủ, cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng vào việc đào thải các hoạt chất, nhịp tim, nhịp thở, hoạt động của não, tuần hoàn máu, v.v.
Đây là lý do tại sao, ngay ở trên, chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ số lượng calo tối thiểu này. Nếu không, cơ thể không có đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản, dẫn đến khó tập trung, giảm trí nhớ và tệ hơn là cơ thể suy nhược, kiệt sức. Phương pháp BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay là
- Nữ: BMR = 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao (cm)] – (4,7 x tuổi)
- Nam: BMR = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – (6,8 x tuổi)
TDEE
TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm BMR và mức năng lượng từ mọi hoạt động của cơ thể trong ngày. Với người vận động nhiều thì TDEE cần nạp sẽ cao hơn. Công thức tính TDEE là:
TDEE = BMR x R
Trong đó R phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Đặc biệt:
- Không vận động hoặc vận động rất ít: TDEE = BMR x 1,2
- Tập nhẹ, có thể tập hoặc tập nhẹ từ 1 đến 3 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,3 đến 1,4)
- Tập thể dục, lao động hoặc tập luyện với cường độ vừa phải với cường độ trung bình từ 3 đến 5 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,5 đến 1,6)
- Tập luyện cường độ cao, làm việc hoặc tập luyện cường độ cao khoảng 6 đến 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
- Bài tập rất cường độ cao với cường độ tập luyện cực cao và rất chuyên sâu: TDEE = BMR x (1,9 đến 2)