Mời bạn tìm hiểu những gợi ý cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng để áp dụng vào chế độ giảm cân lành mạnh bên dưới đây.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có hai loại chất béo chính làm tăng kích thước eo của bạn:
- Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
- Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
- Hội chứng buồng trứng đa nang.
Nguyên gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng, bao gồm:
- Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn thiếu chất dinh dưỡng… đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng .
- Di truyền. Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
- Không vận động, tập thể dục thể thao
- Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
- Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.