4 nhóm dưỡng chất quan trọng: Chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất
1. Carbohydrate (hay còn gọi là nhóm carbohydrate)
Nó là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Thành phần cấu tạo nên tế bào và mô, điều hòa các hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết. Phân loại cacbohydrat: Nói chung chia làm 2 loại: cacbohydrat đơn giản và cacbohydrat phức hợp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc đơn giản và được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, chúng có trong các loại thực phẩm như trái cây, các sản phẩm từ sữa, đường ăn, bánh kẹo, nước ngọt, xi-rô… Carbohydrate phức tạp: thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như tinh bột bao gồm: các loại đậu, khoai tây, ngô, củ cải đường, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc. Carbohydrate được chuyển hóa trong cơ thể như thế nào? Sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể phân hủy thành các đơn vị đường nhỏ hơn được hấp thụ vào máu và vận chuyển qua máu đến gan, nơi gan chuyển đổi các loại đường này thành glucose và ngay lập tức sử dụng chúng để tạo ra năng lượng. Phần còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, đến một thời điểm nhất định không thể lưu trữ được nữa, lúc đó carbs sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Khi lượng đường trong máu lúc đói giảm xuống, glycogen ở cơ và gan sẽ được chuyển hóa thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng tức thời cho các hoạt động của cơ thể. Khi cơ thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết, lượng carbohydrate dư thừa sẽ dần dần tích tụ thành chất béo. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt phải sử dụng protein làm nhiên liệu thì thận sẽ phải chịu áp lực và tạo ra các chất có hại. Đối với những người bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, nên sử dụng các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt.
2. Chất đạm (hay chất đạm)
đường hạt Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan khác của cơ thể. Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan khác của cơ thể. Protein còn cung cấp năng lượng Là nguyên liệu để sản xuất các enzym, các hormon của cơ thể giúp điều hòa các hoạt động của cơ thể Nguyên liệu tạo kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Vận chuyển chất dinh dưỡng và thuốc Khi cơ thể tiêu thụ thực phẩm chứa protein trong đường tiêu hóa, các enzym tiêu hóa protein sẽ phân hủy chúng thành axit amin và hấp thụ chúng. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng, có 9 loại được cho là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ chế độ ăn uống, nếu không có các axit amin này cơ thể không thể tổng hợp đủ chất đạm cần thiết. Nguồn đạm:
Thịt, cá, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng. Protein động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, nhưng việc kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ cung cấp hỗn hợp phù hợp để có được tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần. Protein rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ em đang tuổi phát triển. Vì sữa mẹ chứa sự kết hợp hoàn hảo của các axit amin, nên khuyến khích bà mẹ cho trẻ bú mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn dặm nên ăn những thực phẩm có đủ lượng đạm cần thiết.
3. Chất béo
Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Thành phần chính của màng tế bào và đặc biệt là tế bào thần kinh giúp phát triển tế bào não và hệ thần kinh. testosterone, cortisol… Có tác dụng cung cấp năng lượng. Chất béo cũng giúp cho việc chế biến món ăn ngon và hấp dẫn hơn. Cấu tạo của chất béo: Chất béo được cấu tạo từ các axit béo, bao gồm axit béo no (chủ yếu từ mỡ động vật, dầu cọ, dầu dừa) và axit béo không no (có nhiều trong dầu thực vật như oliu), hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…). Chất béo đến từ thực phẩm, bao gồm chất béo trung tính và cholesterol, được cơ thể hấp thụ trong ruột non. Cholesterol được tổng hợp chủ yếu bởi gan, ngoài các tế bào và thực phẩm chúng ta ăn. Cholesterol là một chất sinh học có nhiều chức năng quan trọng, nhưng khi cholesterol trong máu tăng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch. Người ta nhận thấy khi ăn thực phẩm chứa nhiều axit béo no sẽ làm tăng LDL, chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các mô và có thể tích tụ ở thành mạch, gây xơ vữa động mạch. Ngược lại, axit béo không bão hòa làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan bị thoái hóa. Nguồn: Dầu, chất béo, bơ, được sử dụng trong thành phần của thịt, sữa, trứng, hạt có dầu. Phòng ngừa và điều trị cholesterol cao nên thực hiện chế độ ăn giảm mỡ động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, ít thịt, tăng ăn cá và các sản phẩm từ đậu nành. đường hạt Đồ ăn nhiều chất béo
4. Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và khoáng chất hay còn gọi là vi chất dinh dưỡng không sinh năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng, nếu thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng trong cơ thể, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Cơ thể cần hơn 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất thiết yếu. 4.1. Một số khoáng chất thiết yếu Sắt Sắt liên kết với protein để tạo thành huyết sắc tố hay còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, đồng thời tham gia cấu tạo nên các men oxy hóa khử. Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể trầm trọng ở trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, làm giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng tỷ lệ mắc bệnh, tăng tai biến sản khoa. Nguồn: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu và rau có lá màu xanh đậm nhưng khó hấp thụ hơn so với nguồn động vật. Vitamin C thúc đẩy sự hấp thụ và sử dụng sắt tốt hơn từ thực phẩm thực vật. Canxi và Phốt pho Cần thiết cho việc duy trì các chức năng cơ thể và sức khỏe của xương và răng. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động enzym của tuyến tụy trong quá trình tiêu hóa chất béo… Chế độ ăn cần cân bằng hai loại khoáng chất này để đảm bảo khả năng hấp thụ tốt, tránh rút canxi từ xương gây còi xương ở trẻ nhỏ. Nguồn: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và phốt pho cân đối, tốt. iốt Là chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, ngăn ngừa bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu i-ốt thai nhi do mẹ thiếu i-ốt dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, nặng cân… Nguồn: Iốt được tìm thấy trong hải sản và thực phẩm trồng trên đất giàu iốt. Hiện nay, người ta phải bổ sung i-ốt vào muối ăn để có đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.
4.2. Một số vitamin cần thiết vitamin A Một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết để xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch. Thiếu vitamin A gây khô mắt, có thể gây mù lòa, chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Vitamin A có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại rau có màu vàng, đỏ (cà rốt, nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ…), các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều tiền chất của vitamin. A khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. đường hạt Thực phẩm giàu Vitamin A Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…) Là nhóm vitamin tan trong nước, rất cần thiết để chuyển hóa chất bột đường, chất béo và chất đạm thành năng lượng để xây dựng và tái tạo các mô trong cơ thể. Trong đó axit folic (vitamin B9) rất quan trọng trong việc hình thành máu và nếu thiếu hụt trong quá trình mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho bé. Thực phẩm giàu vitamin B có nhiều trong rau xanh đậm, đậu, đậu Hà Lan, lạc, ngũ cốc nguyên hạt, cá và trứng. Vitamin C Cần thiết cho sự hấp thụ sắt từ thức ăn, tham gia vào quá trình hình thành các mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Chúng ta tìm thấy nhiều trong các loại rau tươi như trái cây có múi (cam, quít, bưởi,…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, súp lơ xanh, khoai tây, khoai lang… Vitamin D Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho để xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Thiếu vitamin D làm giảm quá trình khoáng hóa xương dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vitamin D có trong dầu cá, trứng, sữa và là nguồn vitamin D tuyệt vời được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh sáng mặt trời.
4.3. Nước Dù không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào trong số các nhóm dinh dưỡng trên, nhưng nước lại không thể thiếu và cần thiết cho việc tạo ra các tế bào và chất dịch trong cơ thể, giúp các phản ứng hóa học diễn ra và tạo ra nước tiểu để thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể. . Điều quan trọng là phải đảm bảo duy trì đủ nguồn cung cấp nước uống sạch để thay thế chất lỏng bị mất. Một chế độ ăn phù hợp là biết kết hợp các chất dinh dưỡng, cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài những dưỡng chất kể trên, cha mẹ cũng nên bổ sung thêm những thực phẩm hỗ trợ có chứa thành phần lysine. Lysine cần thiết cho sự phát triển của trẻ, giúp thúc đẩy quá trình sản sinh men tiêu hóa kích thích trẻ ăn ngon và tiêu hóa dễ dàng, hiệu quả, tăng chuyển hóa thức ăn, hấp thu tối đa chất dinh dưỡng từ thức ăn. Tăng cường lysine cho bé giúp cơ thể tạo kháng thể, xây dựng sức đề kháng, giảm ho và loãng đờm ở trẻ.