Ở một số khía cạnh, phương pháp điều trị được khuyến cáo cho vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất, chứng mất ngủ là giống nhau đối với tất cả bệnh nhân, bất kể họ có bị rối loạn tâm thần hay không. Các nguyên tắc cơ bản là sự kết hợp của thay đổi lối sống, chiến lược hành vi, liệu pháp tâm lý và thuốc nếu cần thiết.
- Thay đổi lối sống: Hầu hết mọi người đều biết rằng caffeine góp phần gây ra chứng khó ngủ, nhưng rượu và nicotine cũng vậy. Ban đầu, rượu làm suy giảm hệ thần kinh, giúp một số người đi vào giấc ngủ, nhưng tác dụng này sẽ biến mất trong vài giờ và mọi người sẽ tỉnh giấc. Nicotine là một chất kích thích, làm tăng nhịp tim và suy nghĩ. Từ bỏ những chất này là tốt nhất, nhưng tránh chúng trước khi đi ngủ là một lựa chọn khác.
- Hoạt động thể chất: Tập aerobic thường xuyên giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc hơn vào ban đêm.
- Vệ sinh giấc ngủ: Nhiều chuyên gia tin rằng mọi người học được chứng mất ngủ và có thể học cách ngủ ngon hơn. “Vệ sinh giấc ngủ” tốt là thuật ngữ thường được sử dụng để bao gồm các mẹo như duy trì lịch ngủ và thức giấc đều đặn, chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ hoặc quan hệ tình dục và giữ cho phòng ngủ tối, không có những vật gây xao nhãng như máy tính hoặc tivi. Một số chuyên gia cũng khuyên bạn nên ngủ lại: thức lâu hơn để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.
- Kỹ thuật thư giãn: Thiền, yoga và các bài tập hít thở sâu, thư giãn cơ liên tục (căng và thả lỏng luân phiên các cơ) có thể chống lại sự lo lắng và suy nghĩ chạy đua.
- Liệu pháp nhận thức hành vi: Bởi vì những người bị mất ngủ có xu hướng trở nên bận tâm đến việc không đi vào giấc ngủ nên các kỹ thuật hành vi nhận thức giúp họ thay đổi kỳ vọng tiêu cực và cố gắng xây dựng thêm niềm tin rằng họ có thể có một đêm ngon giấc. Những kỹ thuật này cũng có thể giúp thay đổi “trò chơi đổ lỗi” khi cho rằng mọi vấn đề cá nhân trong ngày là do thiếu ngủ.
Tóm lại, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Ngược lại, những người có vấn đề về sức khỏe tinh thần đa số bị mất ngủ hoặc gặp phải những rối loạn giấc ngủ khác. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon hãy duy trì lối sống lành mạnh và một tinh thần thoải mái, cũng như duy trì nhịp sinh học và giấc ngủ ổn định để có một tinh thần khỏe mạnh.
