2.1. Nhai kỹ và ăn thật chậm
Bộ não của chúng ta cần thời gian để xử lý thông tin rằng chúng ta đã đủ ăn hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến chúng ta ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích thước khẩu phần ăn. Việc chúng ta hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chính chúng ta.
Một đánh giá gần đây thông qua 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Ngoài ra những người ăn nhanh cũng có nguy cơ mắc béo phì cao hơn.
Để có thói quen ăn chậm hơn, chúng ta có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp.
2.2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho mỗi món ăn
Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ. Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông có vẻ nhiều hơn. Mặt khác, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn.
Bạn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách phục vụ thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.
2.3. Chế độ ăn giàu protein
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia vào nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.