Mặc dù, áp dụng thực đơn 1.500 calo có thể được coi như một hướng dẫn tốt cho nhiều người, nhưng hãy nhớ tính toán chính xác nhu cầu của bạn để tối ưu hóa quá trình giảm cân. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng bạn phải ước tính lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày, đồng thời khi giảm cân cần xác định nhu cầu của bạn.
Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của bạn, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE). Cách dễ nhất để xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE của bạn là sử dụng máy tính trực tuyến hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor đã đưa ra một công thức trong đó kết hợp: chiều cao, cân nặng và tuổi để tính toán thông số này. Phương trình Jeor cho cả nam và nữ:
- Nam giới: Lượng calo/ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) + 5
- Phụ nữ: Lượng calo/ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) – 161
Để tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE của bạn, lấy kết quả từ Mifflin. Phương trình St. Jeor, sau đó được nhân với một số tương ứng với mức độ hoạt động, được gọi là hệ số hoạt động. Có năm cấp độ hoạt động khác nhau:
- Ít vận động: nhân với hệ số 1,2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
- Hoạt động nhẹ: nhân với hệ số 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
- Hoạt động vừa phải: nhân với hệ số 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
- Rất năng động: nhân với hệ số 1,725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
- Hoạt động nhiều: nhân với hệ số 1,9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)
Sau khi xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE thì bạn có thể sử dụng hàm lượng calo được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
XEM THÊM: Cách tính calo để giảm cân an toàn
