Hiện nay tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam và tác động đến mọi đối tượng từ trẻ em, học sinh, thanh thiếu niên đến người lớn tuổi. Nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống không cân bằng. Vì vậy, một chế độ ăn giảm cân khoa học là yếu tố quan trọng đóng vai trò trong quá trình giảm cân thành công. Để giúp bạn, NRECI chia sẻ các mẫu thực đơn 3 bữa cho người giảm cân an toàn và phù hợp cho người giảm cân trong bài viết này. Hãy tham khảo để lựa chọn một chế độ ăn phù hợp và thành công trong quá trình giảm cân của bạn.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân
Để có thể giảm cân hiệu quả thông qua chế độ ăn uống, người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp cho người giảm cân là rất quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng mà bạn nên tham khảo khi giảm cân:
- Tổng số năng lượng nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn năng lượng tiêu thụ: Để giảm cân hiệu quả, cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Calo nạp vào là năng lượng được hấp thụ từ thực phẩm, trong khi calo tiêu thụ là năng lượng được sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Để duy trì trạng thái cân bằng năng lượng, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Việc ăn nhỏ nhiều bữa trong ngày là cần thiết để giảm cân. Khi bạn chia nhỏ khẩu phần ăn thay vì ăn ít bữa lớn, cơ thể sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn để xử lý thức ăn. Nếu bạn không ăn trong khoảng thời gian 5-6 tiếng giữa các bữa chính, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
- Chế độ ăn nên tập trung vào thực phẩm ít chứa tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein: Tinh bột, protein và chất xơ trong rau củ đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống và giảm cân. Chất đạm – protein cũng quan trọng, trong khi chất xơ giúp giảm cảm giác đói và điều hòa đường huyết. Tuy nhiên việc kiểm soát cân nặng vẫn quan trọng nhất.
Cách tính nhu cầu năng lượng cho cơ thể
Để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict, bao gồm hai chỉ số quan trọng là BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) và AMR (tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày). Công thức này cho biết lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Công thức tính chỉ số BMR
Công thức BMR tính toán lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ bản của cơ thể (hô hấp, tuần hoàn máu, trao đổi chất…) và được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Công thức tính BMR được trình bày như sau:
- Nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)
- Nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)
* Đơn vị: Cân nặng (kg), Chiều cao (cm), tuổi (số năm)
Công thức tính chỉ số ARM
Khi bắt đầu hoạt động trong ngày, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Để cung cấp đủ lượng calo cho hoạt động này, bạn có thể tính toán chỉ số AMR dựa trên chỉ số BMR. Công thức tính chỉ số AMR như sau:
- Ít vận động (không tập thể dục): AMR = BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1 – 3 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.375
- Vận động vừa phải (tập thể dục 3 – 5 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.55
- Vận động nhiều (tập thể dục 6 – 7 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.725
- Vận động cường độ cao (tập thể dục chăm chỉ 6 – 7 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.9
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân
Khi lên kế hoạch cho thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, bạn cũng cần tìm hiểu về các loại thực phẩm tốt giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không có lợi. Việc xác định đúng loại thực phẩm hỗ trợ và hạn chế sử dụng là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân.
Nhóm thực phẩm hỗ trợ hiệu quả
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy bổ sung vào thực đơn những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân sau đây:
- Thịt gà ở phần ức loại bỏ da là nguồn protein tốt cho cơ thể với lượng calo và chất béo thấp.
- Nhóm các loại rau củ quả xanh giàu vitamin như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… chứa nhiều chất xơ giúp giảm béo hiệu quả và cung cấp lượng calo vừa đủ cho cơ thể.
- Những loại cá biển giàu chất béo Omega như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,… không chỉ là thực phẩm giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà còn không gây béo thêm.
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành hoặc các thực phẩm như đậu phụ,… cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì chứa nhiều chất xơ và ít calo, giúp cơ thể có cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nhóm thực phẩm nên hạn chế
Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần nghiên cứu và ghi nhớ những thực phẩm không nên ăn để tránh ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như:
- Những loại thức uống chứa gas, nhiều đường hay bia rượu… đều gây cản trở cho quá trình giảm cân.
- Các món ăn chiên, xào và các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa quá nhiều cholesterol, có thể dẫn đến nhiều bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, mỡ trong máu và béo phì.
Mẫu thực đơn 3 bữa cho người giảm cân
Để giúp bạn giảm cân một cách cân bằng dinh dưỡng và có đủ năng lượng, NRECI sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn 3 bữa cho người giảm cân trong vòng 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Keto
Ngày 1:
- Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và kèm một ly sữa hạt.
- Bữa trưa: Salad ức gà và bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: Rau chân vịt luộc, tôm luộc và cá chiên.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Salad cà chua kết hợp với thịt luộc trộn dầu ô liu.
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo với măng tây.
- Bữa tối: Súp lơ xào và gà viên sốt cà chua.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo và rau củ luộc.
- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Bò bít tết.
- Bữa trưa: Salad mực và quả bơ.
- Bữa tối: Thịt gà trộn hành tây và rau chân vịt xào.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt kết hợp cùng cá bống rim.
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo và bí đỏ luộc.
- Bữa tối: Salad cà chua, dưa leo và gà nướng.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và 1 quả bơ.
- Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
- Bữa tối: Salad tôm, bông cải xanh luộc.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu.
- Bữa trưa: Cá hồi nấu với măng tây.
- Bữa tối: Salad cá ngừ kết hợp với rau chân vịt.
Sau khi tham khảo thực đơn trên, nếu bạn vẫn chưa có được kế hoạch giảm cân hợp lý, khóa học thiết kế thực đơn dinh dưỡng tại NRECI có thể là một trong những lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Thiết kế thực đơn dinh dưỡng tại NRECI được xây dựng dựa trên nghiên cứu khoa học và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau như người ăn kiêng, người bệnh, người tập thể dục và người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Với việc thiết kế thực đơn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng về thực phẩm, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Hãy tham gia khóa học dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về thiết kế thực đơn dinh dưỡng tại NRECI và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.
Một số lầm tưởng trong giảm cân
Thực đơn giảm cân an toàn và khoa học có thể giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng một cách hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, một số người lại mắc phải những quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng, dẫn đến việc kết quả giảm cân không như mong đợi như:
- Giảm cân bằng việc nhịn ăn: Dưới góc nhìn nhiều chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân nhanh chóng, cần phải kiêng ăn uống, từ việc bỏ bữa sáng, tránh ăn bữa trưa, cho đến việc nhịn ăn hoàn toàn và chỉ uống nước. Tuy nhiên, phương pháp này hoàn toàn không đúng và gây phản tác dụng khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và không mang lại hiệu quả.
- Không cần tập luyện khi ăn kiêng: Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc ăn kiêng hay tập thể dục mà hai yếu tố này cần phải đi đôi với nhau. Chế độ ăn uống và tập thể dục phải được kết hợp để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả như mong muốn. Không có cách nào là duy nhất và quan trọng là bạn cần áp dụng cả hai phương pháp một cách đồng thời để đạt được kết quả tốt nhất.
- Ăn thật no rồi nhịn đói trong khoảng thời gian dài: Ăn quá nhiều trong một bữa và bỏ các bữa tiếp theo là một thói quen xấu về dinh dưỡng và gây hại cho cơ thể. Nó có thể làm xáo trộn chu kỳ sinh học cũng như gây tải quá mức cho hệ tiêu hóa, gây ra các rối loạn tiêu hóa.
Giảm cân bằng việc nhịn ăn là sai lầm trong giảm cân
Type hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Kết hợp giữa việc ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên hàng ngày
Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ năng lượng từ thực phẩm vào các hoạt động hàng ngày, từ đó đốt cháy chất béo mỡ thừa dưới da. Việc duy trì cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững trong thời gian dài.
Kiên trì với chế độ ăn kiêng
Để đạt được kết quả giảm cân bền vững, bạn cần tích lũy và kiên trì với chế độ ăn kiêng trong thời gian dài. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chế độ ăn uống, lượng năng lượng tiêu thụ, cơ địa và các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, việc kiên trì với chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân hiệu quả và bền vững.
Chế độ ăn kiêng không hiệu quả với mỡ thừa lâu năm
Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nguyên nhân chính khiến chế độ ăn kiêng và tập luyện khắt khe không đem lại kết quả như mong muốn là do mô mỡ tích tụ quá nhiều. Mô mỡ này có các liên kết vững chắc và khó giảm bằng chỉ ăn kiêng. Việc tập luyện và ăn kiêng chỉ giúp giảm cân toàn thân chứ không thể giảm cân theo từng phân vùng mỡ.
Hy vọng với những thực đơn 3 bữa cho người giảm cân mà NRECI đã chia sẻ sẽ mang đến cho bạn cảm giác thoải mái, dễ dàng và nhanh chóng đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân thành công, việc ăn uống đúng cách và vận động thường xuyên là cần thiết. Hãy luôn giữ phong độ ăn uống lành mạnh và chúc bạn thành công trong quá trình giảm cân.
Xem thêm:
- Khóa học dinh dưỡng giảm cân – Giảm cân lành mạnh và khoa học
- Ăn Lowcarb có giúp giảm cân thật hay không?
- Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
- Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
- Hotline: 0888 334 478
- Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng
