Thực đơn cho người tập GYM là kế hoạch không thể thiếu cho người tập muốn đạt hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn. Đừng nghĩ rằng tập gym thường xuyên là đủ. Bản phải kết hợp với thực đơn, chế độ ăn uống phù hợp, để có một thân hình cân đối và sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.
1 Tại sao lại cần thực đơn cho người tập GYM
Ai cũng muốn có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, để đạt được mục đích tập luyện, mọi người cần chú ý đến thực đơn cho người tập gym. Bởi lẽ, một số thực phẩm có chức năng hỗ trợ cung cấp năng lượng để luyện tập, nhưng cũng có một số thực phẩm khiến bạn tập luyện không hiệu quả
2 Chế độ ăn kiêng cho người tập gym cần lưu ý:
- Nhận đủ chất đạm Protein.
- Không “kiêng” hết chất béo.
- Tăng lượng tinh bột cho cơ thể
- Nhớ uống đủ nước.
- Ăn trước khi đi ngủ
- Ăn sáng trước 8h
- Ăn trước khi tập.
- Ăn trưa trước 12h.
- Ăn tối trước 19:00
3 Gợi ý thực đơn tập gym tăng cơ hiệu quả
Bữa sáng: Ăn trứng cuộn với nấm và bột yến mạch. Bữa phụ: Ăn phô mai ít béo và việt quất. Bữa trưa: Ăn cơm trắng, bánh mì kẹp thịt và bông cải xanh. Bữa phụ: Uống sinh tố protein và ăn một quả chuối. Bữa tối: Ăn cá hồi, hạt quinoa và măng tây.
4 Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ khoa học
Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 200g thịt bò và 1 salad.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, hải sản và 1 đĩa rau luộc.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa hoa quả.
Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà và 1 đĩa rau.
5 Người tập gym nên ăn lúc nào là hợp lý nhất?
Nếu bạn không chú ý đến chế độ ăn gì trước và sau khi tập luyện thì có thể bạn sẽ khó đạt được hiệu quả như mong muốn vì không chú ý đến chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện.
5.1 Trước khi tập gym?
Đừng bỏ bữa sáng cho dù bạn có tập gym hay không. Trước khi tập luyện, bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tập trung hơn. Tại sao nên ăn trước 8 giờ? Nếu ăn sớm quá, qua một đêm dạ dày chưa hồi phục, hoạt động của dạ dày không hiệu quả. Nếu ăn quá muộn, bạn sẽ không cảm thấy ngon miệng nữa.
- Chuối. Chuối là loại trái cây giàu kali, carbs, hỗ trợ tốt cho cả thần kinh và cơ bắp. …
- Yến mạch. Yến mạch có nhiều chất xơ và vitamin B. .
- Gà nướng, bông cải xanh và khoai lang. …
- Trái cây khô …
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. …
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây. …
- Sữa lắc protein. ..
- Hạt hạnh nhân.
5.2 Sau khi tập gym
Trong quá trình tập luyện, cơ thể đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, hãy bù lại bằng bữa ăn sau buổi tập 1 tiếng, tránh để cơ thể mệt mỏi, bụng còn cồn cào, ảnh hưởng đến thần kinh. Đặc biệt 20 phút sau khi tập luyện là thời điểm vàng để bổ sung Protein.
6 Thực đơn gợi ý trong tuần cho người tập gym
Chế độ ăn kiêng khi tập gym thường bị cho là gò bó và nhàm chán. Do đó, điều quan trọng là phải kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống khi tập gym của bạn. Dưới đây là mẫu thực đơn gợi ý cho người tập gym trong một tuần:
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch Bữa ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất
- Bữa trưa: Burger thịt, cơm trắng và súp lơ xanh Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và một quả chuối
- Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây
Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo
- Bữa trưa: bít tết thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó
- Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara với mì ống
Thứ Tư
- Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân
- Bữa trưa: Ức gà tây, gạo basmati và nấm Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và nho
- Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và salad trộn giấm
Thứ năm
- Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, phô mai và salsa với bánh ngô nguyên hạt
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với granola
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và hỗn hợp dâu tây
- Bữa tối: Gà xào, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt
Thứ sáu
- Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch Snack: Các loại hạt khô và hỗn hợp
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu
- Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu Hà Lan và đậu xanh
Thứ bảy
- Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa
- Bữa ăn nhẹ: Cá ngừ đóng hộp với bánh quy giòn
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và lê
- Bữa tối: Cơm thịt bò thái hạt lựu, đậu đen, ớt chuông, phô mai
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng tráng và bánh mì nướng bơ
- Bữa ăn nhẹ: Viên protein và bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt thăn cắt nhỏ với khoai tây, tỏi nướng và đậu xanh
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây
- Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara, phô mai parmesan với mì ống