Bệnh béo phì có thể dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim mạch, huyết áp cao, mất ngủ… Tuy nhiên, bạn có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý để chữa bệnh béo phì. Vậy nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì thế nào mới giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe?
Nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì
Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) cho thấy những ai lên thực đơn trước ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Những người này cũng ăn uống đa dạng và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi đã lên thực đơn sẵn.
Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:
1. Giảm các món dầu mỡ: Các món chiên xào nhiều dầu mỡ không những khiến thực đơn giảm cân mất tác dụng mà còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Đây là các thực phẩm người thừa cân béo phì nên tránh để cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất là protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ các nhóm chất dinh dưỡng trên là:
- Trứng gà
- Các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm…
- Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ…
- Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo…
Khi tìm mua các thực phẩm này, bạn hãy tìm nguồn cung cấp uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm.
3. Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào hơn. Khi ăn, bạn cũng nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp phát tín hiệu cho bạn biết mình đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
4. Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, bạn cần ưu tiên các loại nước không đường và không calo như nước lọc. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại nước có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Ngay cả nước trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào thực đơn giảm cân của mình nhé.