Hiện nay có rất nhiều thực đơn giảm cân 7 ngày khiến cho bạn không thể lựa chọn? Mình sẽ mách bạn một số thực đơn giảm cân vừa an toàn vừa khoa học nhé.
Tình trạng dư thừa cân nặng đang rất phổ biến hiện nay. Nguyên nhân là do lười vận động, chế độ ăn thiếu cân bằng do ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, đường và tinh bột nhanh khiến cho lượng cholesterol tăng cao dẫn đến béo phì
Bên cạnh việc tập luyện thì một chế độ ăn uống khoa học cũng là nhân tố quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng. Trong bài viết dưới đây mình sẽ chia sẻ một số thực đơn giảm cân 7 ngày hợp lí nhé.
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ Eat Clean
Khi nói đến giảm cân thì không thể không nhắc đến chế độ ăn Eat Clean
Eatclean là chế độ ăn sạch, với các loại thực phẩm với nguồn dinh dưỡng cao và hạn chế tối đa dầu mỡ. Nếu lựa chọn chế độ này, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây
Thực đơn ngày 1
Bữa sáng
- Bánh mì nguyên cám
- 1 trái chuối
- Bơ đậu phộng
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa phụ 1:
- 1 quả cam hoặc các loại trái cây khác như bưởi, quýt ( tránh trái cây có nhiều đường như xoài chín, sầu riêng…)
Bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lức
- 100gram rau luộc
- 150gram ức gà áp chảo
Bữa phụ 2:
- 1 quả chuối
Bữa tối:
- 150gram cá hồi nướng
- 100gram rau củ luộc
Thực đơn ngày 2
Bữa sáng
- Bánh pancake yến mạch
- 1 ít trái cây ăn kèm như chuối, cam, táo…
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa phụ 1
- 1 quả chuối
Bữa trưa
- 1 củ khoai lang luộc
- 150gram thịt bò áp chảo
- 100gram bắp cải luộc
Bữa phụ 2
- 1 quả cam hoặc ½ trái bưởi cỡ vừa
Bữa tối
- Nấm và rau củ nướng
- Cá nướng
Thực đơn ngày 3
Bữa sáng
- 1 hộp sữa chua không đường
- Granola
- 1 bát trái cây tươi
Bữa phụ 1
- 1 quả táo hoặc lê
Bữa trưa
- 1 chén cơm gạo lứt
- 100gram thịt gà luộc xé phay
- 100gram su hào và cà rốt luộc
Bữa phụ 2
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa tối
- 1 tô rau salad
- Cá ngừ nướng
Thực đơn ngày 4
Bữa sáng
- 1 củ khoai lang luộc
- 1 quả trứng gà luộc
- 1 chén rau củ luộc
Bữa phụ 1
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa trưa
- 1 củ khoai tây
- ½ bắp ngô
- 100gram gà xào nấm hương và hành tây
Bữa phụ 2
- ½ tô các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…)
Bữa tối
- Ức gà nướng
- Khoai lang nghiền
- 1 tô salad rau củ
Thực đơn ngày 5
Bữa sáng
- 100gram ức gà luộc
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa phụ
- 1 quả táo hoặc 1 chén dưa hấu
Bữa trưa
- 1 củ khoai lang nướng
- 100gram thịt lợn nạc luộc
- 100gram cải bó xôi luộc
Bữa phụ 2
- 1 quả chuối
Bữa tối
- 1 tô salad
- Tôm hấp
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng
- 2 quả trứng gà luộc
- 1 tô salad
Bữa phụ 1
- ½ tô các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…)
Bữa trưa
- 1 củ khoai lang luộc
- Ức gà luộc
- Cà rốt xào, bông cải xanh, ớt chuông và đậu phụ
Bữa phụ 2
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa tối
- 150gram cá hồi áp chảo với măng tây
- 1 củ khoai tây nghiền
Thực đơn ngày 7
Bữa sáng
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- ½ trái bơ
- 1 quả trứng ốp la
Bữa phụ 1
- Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất…)
Bữa trưa
- 1 chén cơm gạo lứt
- Thịt bò áp chảo
- Súp lơ xào nấm, đậu hũ
Bữa phụ 2
- 1 ly sữa tách kem Suki Bakery
Bữa tối
- Ức gà nướng
- 1 tô salad
Lợi ích của chế độ Eatclean:
- Có thể theo lâu dài
- Giảm cân một cách khoa học và an toàn
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch
- Phòng tránh cao huyết áp
- Điều hòa lượng đường trong máu
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM Diet có lẽ đã không còn quá xa lạ. Với thực đơn này bạn sẽ cắt giảm tối đa lượng calo, bổ sung rau củ và nói không với đường, thực phẩm chế biến và các loại tinh bột tinh chế
Thực đơn ngày 1: Hoa quả
Bạn có thể ăn các loại quả khác nhau như cam, táo, bưởi… Lưu ý tránh ăn chuối nhé
Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với một quả táo, ăn vặt là cam.
Bữa trưa gồm một bát dưa hấu, ăn phụ thêm một quả cam.
Bữa tối có thể là một quả lê hoặc một trái kiwi
Thực đơn ngày 2: Rau củ
Bữa sáng gồm khoai lang nướng, ăn nhẹ với bắp cải
Bữa trưa ăn salad rau củ
Bữa tối ăn cải kale ăn kèm với dưa chuột
Thực đơn ngày 3: Hoa quả và rau
Bạn có thể ăn 1 quả táo hay 1 bát dưa hấu cho bữa sáng
Bữa trưa có thể ăn salad, dưa chuột cho bữa phụ
Bữa tối gồm cải kale cùng với cà rốt, dưa chuột và dâu tây
Thực đơn ngày 4: Chuối và sữa
Bạn uống 1 ly sữa tách kem Suki Bakery kèm với 2 quả chuối vào bữa sáng
Bữa phụ có thể là sinh tố chuối với sữa tách kem Suki Bakery
Có thể ăn trưa với một số loại rau ít calo và một ly sinh tố chuối cho bữa phụ
Buổi tối bạn có thể ăn súp rau kèm với 1 quả chuối
Thực đơn ngày 5: Thịt
Bữa sáng bạn ăn 200 gram thịt bò hoặc thịt gà và 2 củ khoai tây
Bữa trưa kết hợp 220 gram thịt với 2 củ khoai
Bữa tối lặp lại bữa sáng
Thực đơn ngày 6: Thịt và rau
Bạn có thể chọn 200 gram thịt với 1 bát rau cho bữa sáng và 220 gram thịt và rau cho bữa trưa
Bữa tối ăn giống bữa sáng
Thực đơn ngày 7: Cơm, hoa quả và rau
Bữa sáng gồm 1 chén cơm gạo lứt và 1 quả cam.
Bữa trưa ăn 1 chén cơm và 1 cốc nước ép trái cây không đường
Kết thúc bữa tối với cơm và rau
Với thực đơn này bạn có thể giảm cân nhanh trong thời gian ngắn tuy nhiên mình không khuyến khích bạn theo chế độ ăn này lâu dài nhé!
Chế độ ăn sẽ đem đến nhiều tác dụng phụ như cảm giác mệt mỏi do thiếu hụt chất dinh dưỡng và dễ lên cân trở lại
Các lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân 7 ngày
Thứ nhất, bên cạnh có chế độ ăn hợp lí bạn cần phải đảm bảo lượng calo hấp thụ vào nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy hãy tăng cường tập luyện thể thao thường xuyên để đốt calo bạn nhé
Thứ hai, hãy đảm bảo thực đơn của bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và các loại khoáng chất giúp cơ thể không bị mệt mỏi khi giảm cân
Thứ ba, để hạn chế cơn đói bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn ra làm 5-6 bữa một ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa một ngày
Thứ tư, sử dụng các loại sữa chua và sữa tách kem không đường. Nếu bạn dị ứng với sữa bò có thể sử dụng sữa hạt thay thế
Tham khảo sản phẩm sữa tách kem không đường tại đây
Thứ năm, hãy rèn luyện những thói quen sinh hoạt khoa học như tránh thức khuya, dậy sớm…
Thứ sáu, hãy lắng nghe cơ thể bạn vì không phải chế độ ăn kiêng nào cũng phù hợp. Vì vậy khi có dấu hiệu quá mệt mỏi, mất sức thì nên ngừng lại bạn nhé
Trên đây là một số gợi ý của mình về thực đơn giảm cân 7 ngày và một số lưu ý trong quá trình ăn kiêng. Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn xây dựng một thực đơn giảm cân và một chế độ tập luyện hoàn hảo.