Ý thức được việc thay đổi cân nặng và ngoại hình khi ở lứa tuổi học sinh là một điều tốt. Đặc biệt, đây là khoảng thời gian dậy thì nên cơ thể có những chuyển biến lớn. Vậy làm sao giảm cân an toàn và hiệu quả cho học sinh trong vòng 1 tháng? Mời bạn cùng xem qua bài viết về thực đơn giảm cân cho học sinh sau đây.
Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.Mục tiêu lớn nhất của bài viết này là giúp cho các bạn có thể duy trì cân nặng tốt và tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Bên cạch đó, biết được cách giảm cân cho học sinh khoa học với thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg cực hiệu quả.
1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2&3
1.1. Tại sao học sinh tăng cân không kiểm soát & dễ mắc bệnh béo phì?
Pizza, thức ăn nhanh, suất ăn công nghiệp, đồ ăn nhẹ cho bất cứ bữa ăn trong ngày không phải và thiếu hoạt động thể chất thường là thói quen của học sinh vì những lý do sau:
- Thiếu thời gian.
- Muốn ăn nhanh.
- Không có khái niệm nấu ăn.
- Chưa nhận thức về nhu cầu của cơ thể.
Ban đầu chỉ là mong muốn theo một chế độ ăn kiêng giảm béo sau đó đã trở thành một nỗi ám ảnh của nhiều bạn học sinh. Các học sinh thường nghĩ rằng cứ bỏ bữa là sẽ giảm được cân. Điều này là sai lầm và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thậm chí nếu giảm được vài cân, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn sau khi đã giảm cân bằng cách nhịn ăn.
Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon.
1.2. Cách đo cân nặng phù hợp với chiều cao
Một số học sinh cho rằng “cơ thể nặng tầm 40kg là vừa” và “trên 50kg nên mới béo”. Tuy nhiên, béo, ốm còn tùy thuộc vào chiều cao khác nhau ở mỗi người. Nếu không biết cân nặng liên quan tới chiều cao, bạn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu đưa ra kế hoạch giảm cân không hợp lý.
Cân nặng được tính bằng giá trị BMI, cho biết mức độ béo phì. Người ta nói rằng khi chỉ số BMI đạt đến mức 22 thì rất khó để ốm. Vì vậy, hãy tính toán bằng cách áp dụng chiều cao và cân nặng của bạn với công thức “chiều cao (m) x chiều cao (m) x 22”.
Nếu bạn cao 158cm, trọng lượng thích hợp là 54,9kg thì BMI là “1,58 x 1,58 x 22 = 54,9”.
Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.
1.3. Dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho học sinh
Chuẩn bị đồ ăn ngon sẽ ít tốn kém hơn so với đồ ăn ở Fastfood địa phương. Và việc chuẩn bị đồ ăn sẽ không mất nhiều thời gian. Nên để không bị tăng cân khi còn là học sinh, bạn hãy tập thói quen mua sắm theo danh sách bên dưới ngay:
- Hoa quả.
- Các loại rau củ.
- Thịt cá.
- Thịt nạc.
- Nước lọc.
Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
1.4. Gợi ý chế độ ăn uống cân bằng cho học sinh
Một người có thể giảm cân dễ dàng ngay cả khi chỉ có một ngân sách nhỏ. Để làm được điều này, hãy cân bằng bữa ăn của bạn như sau:
- Bữa sáng: Trà, cà phê hoặc trà thảo mộc không đường – 40g pho mát hoặc 1 lát giăm bông hoặc 1 quả trứng – 2 lát bánh mì nguyên cám hoặc cám – 2 quả kiwi.
- Ăn trưa: Cá hoặc thịt nạc – 2 củ khoai tây hấp – Rau xanh – phô mai tươi 0% béo.
- Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì nguyên cám – 30g pho mát – 1 quả táo.
- Bữa tối: Không hạn chế rau – 1 phần quinoa (hạt diêm mạch) hoặc đậu lăng – 1 quả chuối.
2. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2
2.1. Ăn protein theo công thức tính trọng lượng x 1,2g-1,5g tăng cơ
Để có một chế độ ăn kiêng thành công cần tăng cường trao đổi chất. Học sinh trung học cơ sở và học sinh trung học phổ thông có mức trao đổi chất cơ bản cao. Nhưng nếu bạn tập thể dục mà vẫn duy trì mức trao đổi chất cơ bản cao đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy chất béo.
Chuyển hóa cơ bản tỷ lệ thuận với khối lượng cơ, vì vậy điều quan trọng là phải đạt được cơ bắp săn chắc. Vì protein là nguồn gốc của cơ bắp, nên ăn nhiều protein mỗi ngày có thể giúp tăng cơ một cách hiệu quả.
Lượng protein bạn nên nạp có thể được tính bằng “trọng lượng cơ thể x 1,2g ~ 1,5g”. Vì vậy hãy áp dụng cân nặng hiện tại của bạn để lấy lượng protein cần thiết phù hợp nhất.
Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.
2.2. Uống từ 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất
Sự trao đổi chất là điểm mấu chốt của chế độ ăn uống. Và cũng bị ảnh hưởng bởi tuần hoàn máu. Nếu lưu lượng máu kém, sự lưu thông oxy và chất dinh dưỡng cũng sẽ kém. Nên các chất cặn bã sẽ tích tụ lại và sự trao đổi chất sẽ giảm xuống.
Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Khi cơ thể có đủ nước, các chất cặn bã sẽ được thải ra ngoài. Giúp cải thiện lưu lượng máu và cải thiện sự trao đổi chất hiệu quả.
Nói chung, lượng nước hàng ngày được khuyến nghị là 3 lít đối với nam và từ 2 đến 2,5 lít đối với nữ. Bạn cũng có thể tính toán lượng nước phù hợp với cân nặng của mình là “trọng lượng x 40 ÷ 990,5”. Vì vậy hãy đảm bảo bạn biết được lượng nước mà cơ thể cần.
Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.
2.3. Bắt đầu làm quen với món salad giảm cân để tránh ăn quá nhiều
Việc hạn chế ăn uống cho học sinh là không quá tốt vì dễ bị thiếu dinh dưỡng nếu không ăn đúng cách. Tuy nhiên, ăn quá nhiều lại càng không tốt hơn. Nếu bạn ăn nhiều và tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày thì dù bạn có chăm chỉ tập luyện cũng khó giảm cân. Và nguy cơ béo phì cùng các bệnh liên quan sẽ không bỏ qua cho bạn.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy bắt đầu với món salad và súp cho bữa sáng hoặc tối ở nhà. Chất xơ trong thực phẩm như salad khiến bạn no. Và bạn có thể giảm lượng cơm và các món ăn phụ.
3. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3
3.1. Gợi ý số calo phân bổ trong 1 ngày
- Bữa sáng: 300 calo.
- Trưa + trà chiều: 500-600 calo.
- Bữa tối: 300-400 calo.
=> Tổng: 1200-1300 calo.
3.2. Thực đơn bữa sáng giảm cân giàu protein
Thức ăn tùy chọn: cháo, bánh ngọt, bánh hấp, bánh mì + trứng luộc + sữa đậu nành, sữa, sữa chua + đồ nguội, v.v.
Nếu bạn chuẩn bị bữa sáng trong ký túc xá, cách đơn giản nhất là ăn bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, ăn 4 ~ 5 muỗng bột yến mạch/2 lát bánh mì + một cốc sữa + 1 quả trứng.
Hoặc bạn cũng có thể ăn như thế này:
- Hai cái bánh chay với nhân bắp cải + một cốc sữa đậu nành (thêm vừng hoặc đậu đỏ nếu có thể) + một quả trứng luộc (nếu bạn vẫn ăn được).
- 1 tô phở bình thường + một quả trứng luộc.
- Một phần bánh trứng + một cốc sữa đậu nành.
- 1 cái bánh bao (5 cái) + một cốc sữa chua.
Các bạn nam cần nhiều năng lượng hơn bạn nữ, vì vậy bạn có thể tăng mức độ lên cho phù hợp.
Mách nhỏ:
- Cố gắng chọn những quả trứng luộc chín mềm.
- Cố gắng uống sữa chua, sữa đậu nành và cà phê không đường.
3.3. Thực đơn bữa trưa giảm cân nhiều rau xanh
Thức ăn tùy chọn: 1 khẩu phần ăn (cơm, khoai…) + 1 phần cá, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1-2 phần rau
Buổi trưa trong căn tin sẽ có nhiều món hơn nên phải nắm rõ tỉ lệ chất dinh dưỡng. Bạn hãy đảm bảo có các thực phẩm chủ yếu cần có như rau + thịt, trứng, nói chung là khoảng 2 suất cơm + 2 suất ăn rau + 1 suất thịt.
Nếu có thể thì cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tốt nhất là nên chọn các loại thực phẩm chủ yếu có GI thấp như khoai lang, ngô. Nếu không có thì nên ăn gạo/mì. Chọn các loại rau có lá càng xanh càng tốt vì hàm lượng chất xơ cao. Lưu ý là các loại rau củ như khoai tây, khoai mỡ, củ sen có hàm lượng tinh bột cao nên nếu đã gọi món này thì hãy ăn ít cơm.
Thịt được chọn chủ yếu là gà, vịt, tôm cá với hàm lượng mỡ tương đối thấp, có thể ăn được thịt lợn nạc, tốt nhất nên bóc thịt gà, vịt trước khi ăn, tránh ăn nhiều mỡ.
Mách nhỏ:
- Thứ tự lựa chọn phương pháp chế biến: xào, hấp, nấu, quay, chiên, rán và tránh các thức ăn nhiều calo như thăn heo xào chua ngọt, sườn gà rán…
- Không nên ăn quá cay hoặc quá mặn sẽ tạo cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
- Nếu rau nhiều dầu, bạn có thể nấu thêm cơm hoặc canh để thấm bớt dầu, tuy tác dụng hạn chế nhưng có thể giảm bớt dầu.
3.4. Thực đơn bữa tối giảm cân không đói đêm
Thức ăn tùy chọn: 0 ~ 1 phần ăn chính + 0 ~ 1 phần cá nấu chín, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1 ~ 2 phần rau
Nếu bạn ăn nhiều thịt trong ngày, bữa tối có thể ăn như sau: nửa bát cơm/một bát cháo (khoai lang) + 2 món rau + 1 phần đậu phụ/1 ly sữa đậu nành sao cho hợp lý. Nếu bạn ăn rất ít thịt trong ngày, thì nên thay thế các sản phẩm từ đậu nành bằng 1 hoặc 2 miếng thịt nạc hoặc cá.
Mách nhỏ:
Đừng chỉ ăn hoa quả vào bữa tối, vì nhiều loại hoa quả có hàm lượng đường cao. Dẫn đến khả năng dẫn truyền cảm giác đói kém. Điều này không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn nhanh đói hơn đấy!
3.5. Đồ ăn vặt không tăng cân
Thực phẩm tùy chọn: các loại hạt, trái cây, cà phê đen, thịt khô, v.v.
Đối với học sinh thì việc từ bỏ ăn vặt rất khó nên chỉ cần lưu ý tránh đồ ăn vặt có nhiều calo và đường. Khi mua đồ ăn vặt, trước tiên hãy xem danh sách thành phần. Nếu đường cát trắng nằm trong top 3 nguyên liệu chính thì bạn nên ít ăn loại đồ ăn vặt này.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế đến mức tối đa đồ uống như trà sữa, cola và các đồ uống khác. Bạn có thể thay thế bằng nước lọc, cà phê, trà, nước chanh, nước detox, sinh tố v.v.
Mách nhỏ:
- Các loại hạt rất giàu chất béo có lợi nhưng lại chứa nhiều calo, không nên ăn quá nhiều một lúc, chỉ một nắm nhỏ là đủ.
- Chọn trái cây nhỏ hoặc chọn các loại rau như cà chua và dưa chuột.
- Không thêm sữa, đường vào cà phê đen.
4. Lưu ý quan trọng giảm cân cho học sinh cấp 2, 3
4.1. Ghi lại mọi thứ bạn ăn
Bạn sẽ giảm cân và tăng cân tùy thuộc vào thực phẩm đã ăn. Vì vậy, việc biết những gì bạn đã ăn trong ngày cũng là điều cần thiết để có một chế độ ăn kiêng thành công.
Nếu không ghi lại, bạn sẽ không thể nhớ những gì bạn đã ăn. Và bạn sẽ không hiểu tại sao bản thân không thể giảm cân. Những nếu ghi chép lại, bạn có thể xác định được các thành phần và thực phẩm có thể giảm được cân trong quá trình ăn.
Học sinh không nên ăn ít hơn nếu đang ăn kiêng. Và một điều rất quan trọng là phải theo dõi những gì bạn ăn để tránh ăn quá nhiều. Cách giảm mỡ bụng cho học sinh tốt nhất là hãy lên danh sách xem hôm nay hay ngày mai ăn gì để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
4.2. Dành thời gian để tắm từ từ
Dù bận đến trường, luyện thi hay đi làm thêm, bạn vẫn có thể tắm mỗi ngày. Khi đó, bạn hãy dành thời gian ngâm mình trong bồn tắm một cách từ từ thay vì chỉ tắm bằng vòi hoa sen.
Tắm có tác dụng thanh nhiệt, do đó nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trong khi bạn đang ngâm mình. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, các mao mạch của toàn bộ cơ thể giãn nở, giúp cải thiện lưu lượng máu. Và cải thiện quá trình trao đổi chất giúp cơ thể dễ dàng giảm cân hơn.
Nhiệt độ tốt nhất cho bồn tắm là khoảng 40 độ. Sau khi ngâm mình trong 5 phút. Bạn hãy ra khỏi bồn tắm và nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút. Lặp lại 4-5 lần mỗi ngày.
4.3. Đốt cháy chất béo một cách vui vẻ
Đi bộ và chạy bộ là những động tác đơn điệu nên dễ gây nhàm chán và khó bền lâu. Nên bạn phải tìm ra một phương pháp ăn kiêng mà bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập thể dục mà không phải chạy bộ thì hãy tập với “Hand Clap Dance” từ Hàn Quốc. “Vũ điệu vỗ tay” kết hợp các động tác bật nhảy nên vận động toàn thân mà hiệu quả giảm mỡ cao. Vì cơ thể chuyển động theo điệu nhạc, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về nhảy chứ không phải ăn kiêng. Và bạn sẽ không cảm thấy đau khi tập thể dục.
4.4. Tập luyện giảm cân hàng ngày tại nhà
Học sinh THCS, THPT khó đi tập thể dục vì vấn đề tiền bạc. Nhưng bạn có thể kết hợp tập luyện cơ bắp “tự tập tạ” tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bạn cũng không cần bất kỳ dụng cụ nào mà có thể tự tập các bài liên quan đến trọng lượng cơ thể như squat hoặc plank… Hãy tải app về và luyện tập thôi nào!
4.5. Chế độ ăn kiêng không khuyến khích cho học sinh
Cơ thể học sinh THCS, THPT ngày càng phát triển. Nếu bạn thực hiện “chế độ ăn kiêng” chẳng hạn như ăn kiêng quá mức hoặc nhịn ăn trong thời gian dài, bạn sẽ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và cản trở sự phát triển.
Suy dinh dưỡng dễ dẫn đến còi xương và thiếu máu. Khi các triệu chứng trở nên tồi tệ, bạn sẽ không thể kiểm soát sự thèm ăn của mình. Thậm chí là mắc chứng chán ăn hoặc chứng ăn vô độ. Trong trường hợp đối với các bạn nữ, ăn uống không điều độ có thể gây ra hiện tượng kinh nguyệt không đều và có thể ngừng kinh.
Ăn kiêng trong thời kỳ tăng trưởng có thể gây ra nhiều vấn đề thể chất khác nhau, vì vậy hãy dừng nếu bạn không thể ăn đúng cách khi là học sinh.
4.6. Đừng cắt giảm carbohydrate
Gần đây, có một phương pháp hạn chế đường trong chế độ ăn kiêng khi giảm cân. Chắc chắn, hạn chế đường có thể giúp bạn giảm cân vì nó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng không tốt cho học sinh nếu cắt giảm đường.
Đường là thành phần cần thiết để vận động não bộ và cơ thể. Là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với học sinh khi học tập và học giáo dục thể chất.
Nếu bạn cắt giảm đường, bạn sẽ không thể tập trung do thiếu dinh dưỡng và bạn sẽ dễ mệt mỏi. Điều này sẽ cản trở cuộc sống của bạn, vì vậy hãy cẩn thận.
4.7. Áp dụng chế độ thực phẩm thay thế
Năm chất dinh dưỡng chủ yếu là đường, lipit, protein, vitamin và khoáng chất là năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Nếu thiếu một trong hai chất này sẽ cản trở sự phát triển hoặc gây ra các rối loạn về thể chất.
Các chế độ ăn thay thế, chẳng hạn như uống nước ép rau hoặc ăn chuối thay vì cơm hoặc bánh mì, cũng không phải là tốt nhất cho lứa tuổi học sinh. Nếu bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng là phải biết cân nặng phù hợp của mình trước tiên.
Nếu bạn hạn chế chế độ ăn uống của mình trong giai đoạn tăng trưởng, bạn có thể bị ốm hoặc tăng cân trở lại do thiếu dinh dưỡng.
Sinh viên muốn giảm cân ăn kiêng thì phải nắm rõ 8 lưu ý đã nêu. Hãy đảm bảo có được trọng lượng phù hợp và thân hình lý tưởng đồng thời chú ý đến các biện pháp phòng ngừa.
4.8. Không bỏ bữa trong quá trình giảm cân cho học sinh
Sẽ trái ngược với suy nghĩ của nhiều học sinh vì bỏ bữa khiến bạn béo lên. Và điều này là chính xác, khi bạn bỏ bữa, cơ thể thiếu dưỡng chất cần nạp. Và điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn. Khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, ăn nhanh và chọn chế độ ăn quá mặn, quá béo hoặc quá ngọt. Nên bỏ bữa chắc chắn có thể dẫn đến béo phì. Ngược lại, cần đảm bảo ăn uống điều độ và không được bỏ qua bữa sáng.
Nắm được các nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho học sinh sẽ giúp cho việc loại bỏ các mỡ thừa trong cơ thể không còn quá khó khăn. Việc giảm cân thành công hay không nằm ở lối sống lành mạnh. Hãy điều chỉnh lại thói quen để cải thiện cơ thể và sức khoẻ nhé!
Nguồn: Tham khảo L’Officiel