Thực đơn Keto 28 ngày sẽ là sự lựa chọn hợp lý cho những ai đang muốn giảm cân an toàn mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Tuy chế độ keto đang trở nên phổ biến trên thế giới thế nhưng việc lên thực đơn hàng ngày vẫn rất khó khăn. Để giải quyết vấn đề này của các bạn, GUVI đã tổng hợp thực đơn keto 28 ngày thơm ngon và cũng rất dễ chế biến.
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Chế độ ăn keto giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Thực đơn Keto là thực đơn giảm cân khoa học, không gây hại tới sức khỏe dựa vào việc cắt giảm lượng carb và tăng tiêu thụ chất béo và protein.
Keto thành công khi bạn đạt đến trạng thái ketosis. Nói một cách đơn giản là việc cơ thể sử dụng chất béo tích lũy trong cơ thể để tạo ra năng lượng và do đó đảm bảo các hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, nhiều người theo chế độ ăn keto đã thấy kết quả tích cực.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày:
- Tinh bột: 5-10% khẩu phần
- Chất đạm: 25-30% khẩu phần
- Chất béo: 70-80% khẩu phần
Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày cho người mới bắt đầu
Ngày 1
Bữa Sáng: Trứng luộc
Bữa Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + tôm rim mặn + rau củ luộc
Bữa Tối: Bông cải xanh + xà lách cuộn ức gà
Ngày 2
Bữa Sáng: Trứng chiên rau chân vịt + phô mai
Bữa Trưa: Salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise
Bữa Tối: Cá hồi nướng ăn kèm với bơ
Ngày 3
Bữa Sáng: Sữa chua granola + hoa quả
Bữa Trưa: Salad cá ngừ áp chảo
Bữa Tối: Bí ngòi tôm sốt bơ tỏi
Ngày 4
Bữa Sáng: Pancake + chuối + mật ong
Bữa Trưa: Cá hồi áp chảo sốt kem + cải ngọt + nấm
Bữa Tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi
Ngày 5
Bữa Sáng: Sandwich súp lơ kẹp trứng + phô mai Cheddar
Bữa Trưa: Đùi gà nướng + salad củ cải đường + cải bó xôi
Bữa Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào
Ngày 6
Bữa Sáng: Trứng chiên, thịt gà nướng phô mai + sữa hạt
Bữa Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt
Bữa Tối: Cá hồi áp chảo + măng tây
Ngày 7
Bữa Sáng: Sinh tố bơ, bột cacao, dầu dừa
Bữa Trưa: Trứng cuộn xúc xích + salad bơ trứng + sữa chua
Bữa Tối: Thịt bò sốt tiêu đen
Ngày 8
Bữa Sáng: Mỳ Ý bò bằm sốt cà chua
Bữa Trưa: Su hào thái sợi xào trứng
Bữa Tối: Thịt ba chỉ luộc + đĩa cải thìa xào tôm
Ngày 9
Bữa Sáng: 1 trứng ốp la + 1 miếng bánh mì đen
Bữa Trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào
Bữa Tối: Mực tẩm bột chiên giòn + salad hoa quả
Ngày 10
Bữa Sáng: Bánh mì keto + phô mai + sữa hạt
Bữa Trưa: Bún nưa xào thịt bò và bông cải xanh
Bữa Tối: Sườn xào chua ngọt ăn kèm rau luộc
Ngày 11
Bữa Sáng: Bánh mì kẹp thịt và phô mai
Bữa Trưa: Rau củ luộc (bầu, khổ qua, bắp non) + vịt kho gừng
Bữa Tối: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo
Ngày 12
Bữa Sáng: Sữa dừa đá xay + bánh mì đen
Bữa Trưa: Ba chỉ cháy cạnh + rau cải thảo luộc
Bữa Tối: Ba chỉ cháy cạnh + rau cải thảo luộc
Ngày 13
Bữa Sáng: Salad măng tây, cà chua, súp lơ xanh, bơ + 100g thịt bò áp chảo
Bữa Trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo + rau luộc
Bữa Tối: Nấm bào ngư xào tỏi + 100g tôm hấp
Ngày 14
Bữa Sáng: Thịt heo xào bông bí + phô mai
Bữa Trưa: Nấm đùi gà hấp + thịt bò áp chảo
Bữa Tối: Giá + mướp xào + thịt bò
Ngày 15
Bữa Sáng: Sushi rau củ trứng xúc xích
Bữa Trưa: Xà lách cuộn thịt bò xay + phô mai
Bữa Tối: Súp dừa Keto kiểu Thái
Ngày 16
Bữa Sáng: Sinh tố whipping cream + protein +cacao hạnh nhân
Bữa Trưa: Salad tôm + thịt xông khói + bơ với sốt kem chanh
Bữa Tối: Thịt bò xào bơ tỏi + phô mai parmesan bào nhỏ
Ngày 17
Bữa Sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân
Bữa Trưa: Tôm hấp + canh cà chua trứng
Bữa Tối: Thịt bò xào đậu cô ve
Ngày 18
Bữa Sáng: Súp lơ xào nấm + sữa gạo lứt
Bữa Trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào
Bữa Tối: Thịt gà xào hành tây + rau củ luộc
Ngày 19
Bữa Sáng: Súp gà nấm + sữa yến mạch
Bữa Trưa: Cá thu sốt cà chua + súp lơ xanh luộc
Bữa Tối: Thăn lợn áp chảo + canh bí hầm xương
Ngày 20
Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không béo
Bữa Trưa: Salad trái bơ + tôm trộn dầu oliu
Bữa Tối: Cá hấp + Cải bó xôi luộc
Ngày 21
Bữa Sáng: Bánh mì keto + Thịt hun khói áp chảo
Bữa Trưa: Thịt bò xào rau cần
Bữa Tối: Ếch xào sả + Dưa chuột
Ngày 22
Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không béo + 2 quả trứng luộc
Bữa Trưa: Bông cải xanh hấp trộn hạt diêm mạch
Bữa Tối: Súp ức gà
Ngày 23
Bữa Sáng: Sữa chua + granola + hoa quả
Bữa Trưa: Ức gà áp chảo + ớt chuông + cà chua bi
Bữa Tối: 1 miếng bít tết + bông cải luộc
Ngày 24
Bữa Sáng: Trứng xào cà chua và dưa chuột
Bữa Trưa: Bắp bò luộc + bắp cải luộc
Bữa Tối: Salad tôm
Ngày 25
Bữa Sáng: 1 quả trứng luộc + sữa hạt
Bữa Trưa: Ức gà áp chảo + đậu phụ luộc
Bữa Tối: Bò xào đậu cove
Ngày 26
Bữa Sáng: Pancake chuối yến mạch + sữa hạt
Bữa Trưa: Bún nưa + củ cải + bò tái
Bữa Tối: Thịt luộc + súp lơ xào
Ngày 27
Bữa Sáng: Bánh mì đen + bơ đậu phộng
Bữa Trưa: Salad bơ + ức gà + cà chua
Bữa Tối: Trứng đúc thịt + rau muống xào tỏi
Ngày 28
Bữa Sáng: Sữa tươi không đường + granola
Bữa Trưa: Thịt gà áp chảo + bầu luộc
Bữa Tối: Salad bò bằm + rau chân vịt + cà chua + phô mai
Xem thêm: Thực đơn tăng chiều cao tuổi 17
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto
Cách bắt đầu thực đơn Keto giảm cân?
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ giảm cân keto.
Để theo được keto lâu dài, cần giảm lượng carbohydrate từ từ. Hầu hết những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto nên giảm lượng carb nạp vào từ 20 đến 50 gam mỗi ngày.
Tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Chắc chắn cơ thể có đủ chất điện giải trong quá trình áp dụng keto. Khi giảm lượng carbohydrate sẽ khiến cơ thể mất rất nhiều nước vì vậy nên bổ sung chất điện giải.
Những thực phẩm tốt nhất trong thực đơn Keto
- Hải sản
- Các loại rau ít carb giàu chất xơ
- Phô mai
- Trái bơ
- Thịt
- Trứng
- Dầu dừa, dầu ô liu
- Sữa chua Hy Lạp
- Quả hạch và hạt
- Các loại quả mọng
- Bơ thực vật và bơ động vật
- Bún, mì nưa (Shirataki)
- Cà phê và trà không đường
- Sô cô la đen và bột ca cao
Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn Keto 28 ngày
- Đường các loại
- Các loại trái cây nhiều đường
- Thực phẩm đã qua chế biến
- Thức uống có đường, nhiều calo
- Sữa nguyên chất béo
- Các loại đậu
Mẹo áp dụng thực đơn giảm cân Keto 28 ngày thành công
Chuẩn bị bữa ăn
Chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh để ăn bất cứ khi bạn cảm thấy đói, thực phẩm bạn nạp vào cũng phù hợp với chế độ keto. Việc này cũng sẽ ngăn bạn không kiểm soát được bản thân và ăn uống vô độ.
Học cách đọc bảng thành phần trước khi mua thực phẩm
Việc hiểu được nhãn hay bảng thành phần in trên bao bì sản phẩm sẽ giúp bạn tìm được những nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh những thành phần gây ảnh hưởng xấu tới quá trình giảm cân bằng chế độ keto.
Thay đổi thực đơn linh hoạt
Việc áp dụng thực đơn keto 28 ngày là khoảng thời gian dài nên đôi khi sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán vì phải ăn đi ăn lại những món cũ, vì vậy bạn có thể tham khảo những thực đơn keto trên mà GUVI đã gợi ý để thay đổi linh hoạt, giúp bạn có tinh thần và động lực hơn để giảm cân.
Xem thêm:
- Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
- Tác dụng của dưa lê bạn nên biết
- Lợi ích bông cải trắng
Để áp dụng thực đơn keto 28 ngày rất cần sự kiên trì và nỗ lực của bản thân. Giảm cân là một quá trình dài do vậy bạn cần hết sức kiên nhẫn, không nên quá nóng vội dẫn đến việc sử dụng những phương pháp giảm cân tiêu cực. GUVI hy vọng bài viết này đã giúp bạn có những gợi ý hay ho cho bữa ăn của mình. Theo dõi website của chúng mình thường xuyên để có thêm nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!