Chế độ ăn kiêng keto phổ biến được nhiều người biết đến và áp dụng, đặc biệt là đối với giới trẻ hiện nay. So với những chế độ ăn kiêng khác, thực đơn keto mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tố độc giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn. Vậy thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần là gì? Những thực phẩm nào nên tránh và thực phẩm nên ăn? Câu trả lời ở ngay bài viết dưới đây!
Thực đơn keto là gì?
Keto có tên gọi đầy đủ là ketogenic là phương pháp giảm cân low-carb. Theo chế độ ăn này, các bạn sẽ phải giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, giữ lượng đạm trung bình và tăng chất béo tốt. Cụ thể:
- Lượng carb giảm còn 30-50gr/ ngày, hạn chế thấp nhất ở mức 5%
- Chất béo là thành phần cung cấp năng lượng calo chủ yếu cho cơ thể, chiếm đến 75%
- Lượng đạm giữ ở mức khoảng 20%
Khi thực hiện thực đơn keto, tinh bột trong cơ thể sẽ được giảm xuống và chất béo sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể. Vì vậy, glucose sẽ không có khả năng để tích tụ thành mỡ thừa. Nhưng có thể vẫn có đủ năng lượng để học tập, làm việc với nguồn năng lượng mà chất béo cung cấp.
Chế độ ăn keto thường được chia thành 4 loại chính, đó là keto tiêu chuẩn, keto tăng cường protein, keto xoay vòng và keto mục tiêu. Mỗi chế độ ăn sẽ mang lại kết quả khác nhau trong khoảng thời gian khác nhau. Trong đó, để thực hiện thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn cần tuân thủ theo chế độ ăn của keto tiêu chuẩn. Tùy theo cơ địa cũng như kết hợp thói quen tập luyện mà bạn có thể giảm được từ 2-5kg.
Thực phẩm nên có trong thực đơn keto giảm cân?
Trước khi tìm hiểu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn cần phải nắm rõ những thực phẩm nên ăn để có chế độ ăn hợp lý nhất. Từ đây hiệu quả mang lại cũng sẽ hiệu quả nhất.
Sau đây là gợi ý top 7 thực phẩm nên đưa vào thực đơn keto giảm 2-5kg trong 7 ngày:
- Thịt bao gồm thịt bò, thăn thịt lợn, thịt hun khói, ức gà, xúc xích ức gà,…
- Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…
- Các loại hải sản bao gồm cua, tôm, cá,…
- Trứng gà
- Sữa bò, sữa hạt hạnh nhân, sữa óc chó, sữa chua không đường và các chế phẩm từ sữa.
- Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ,…
- Các loại dầu giàu chất béo tốt như dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hướng dương,…
- Rau củ đậm màu, rau nabi, bông cải xanh, cà chua, dưa leo, ớt chuông,…
Thực phẩm nên tránh trong thực đơn keto giảm cân?
Song song với các thực phẩm nên có trong thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, có rất nhiều thực phẩm cần tránh, đặc biệt là tinh bột và chất béo không tốt. Một số thực phẩm nên tránh cụ thể là:
- Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, bánh mì, bún, phở, mì ống, ngũ cốc, hủ tiếu,…
- Các loại đậu giàu tinh bột như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ,… Các bạn có thể ăn nhưng ăn với lượng ít.
- Thực phẩm nhiều đường là “kẻ thù” của chế độ keto, như bánh kẹo, soda, sinh tố, bánh ngọt, nước ngọt hay snack,…
- Trái cây chứa nhiều đường bao gồm xoài chín, nhãn, vải, sầu riêng, cơm dừa, quả hồng xiêm, trái cây sấy khô, dứa,…
- Những thực phẩm chứa chất béo xấu như đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ chiên rán, mỡ, da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ,…
- Các loại gia vị như mayonaise, nước sốt salad, sốt ướp thịt nướng, mù tạt mật ong, tương cà,…
- Đồ uống có cồn như bia, rượu
Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả
Trong 1 tuần, ăn kiêng giảm cân theo chế độ keto để giảm 5kg là điều có thể. Với những bạn đang có mục tiêu như trên, hãy tham khảo 4 mẫu thực đơn như sau:
Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 1
Ngày 1:
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua không đường
- Bữa trưa: Trứng luộc, súp lơ luộc, ức gà
- Bữa tối: Salad rau củ quả, ức gà, cà chua
Ngày 2:
- Bữa sáng: Salad cà chua, thịt heo luộc
- Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà
- Bữa tối: Trứng chiên, salad rau, 1 quả bơ
Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc, 1 ly sữa óc chó
- Bữa trưa:Rau củ quả luộc, tôm rim
- Bữa tối: Bò sốt tiêu đen và 1 quả bơ
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả
- Bữa trưa: Đậu ve luộc và cá hồi áp chảo
- Bữa tối: Trứng ốp la và rau bina
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa trưa: Bí đỏ hấp, thịt ba rọi áp chảo
- Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen và salad cà chua
Ngày 6:
- Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen
- Bữa trưa: Súp lơ luộc, trứng luộc, salad ức gà
- Bữa tối: Tôm nướng và salad rau củ quả
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng luộc và 1 quả bơ
- Bữa trưa: Măng tây và sườn áp chảo
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina
Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 2
Ngày 1:
- Bữa sáng: Thịt bò hun khói, cà chua
- Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên, súp lơ luộc
- Bữa tối: Cá hồi, đậu cove, 1 ly sữa hạt hạnh nhân
Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xúc
- Bữa trưa:Ức gà sốt tiêu, ớt chuông, cà chua
- Bữa tối: Mực tẩm bột ngô chiên giòn, rau chân vịt xào
Ngày 3:
- Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu oliu
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào
- Bữa tối: Thịt heo xông khói và bông cải xanh luộc
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
- Bữa trưa: Bắp bò, rau củ luộc (cà rốt, khoai lang,…)
- Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo
Ngày 5:
- Bữa sáng: Yến mạch và sữa chua không đường
- Bữa trưa: Tôm hấp và salad (bao gồm bơ, cà chua, húng quế, dầu oliu)
- Bữa tối: Bò hầm nấm, rau bina luộc
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai.
- Bữa trưa: Hamburger (bao gồm xúc xích, cà chua và dưa leo)
- Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 ly sữa hạt óc chó, 1 quả bơ
- Bữa trưa: Salad cá ngừ, dưa leo
- Bữa tối: Gà viên phô mai, rau cải luộc
Tìm hiểu thêm: Cách giảm cân bằng hạt chia trong 7 ngày
Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 3
Ngày 1:
- Bữa sáng: Bánh mì thịt phô mai, 1 ly sữa hạt
- Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc
- Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên, rau bina luộc
Ngày 2:
- Bữa sáng: Salad (bao gồm cà chua, thịt luộc và dầu oliu)
- Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo
- Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào
Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường
- Bữa trưa: Tôm rim cùng thịt heo, rau củ luộc
- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua
Ngày 4:
- Bữa sáng: Bò bít tết
- Bữa trưa: Salad mực, 1 quả bơ
- Bữa tối: Thịt gà xé trộn hành tây, rau bina xào
Ngày 5:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn kèm với cá bống rim
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc
- Bữa tối: Gà nướng, salad cà chua với dưa leo
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích cùng quả bơ tươi
- Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng
- Bữa tối: Salad (bao gồm tôm và bông cải xanh)
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu
- Bữa trưa: Cá hồi nấu với măng tây
- Bữa tối: Salad cá ngừ và rau bina
Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 4
Ngày 1:
- Bữa sáng: Salad (bao gồm trứng luộc và cà chua)
- Bữa trưa: Thịt hun khói ăn kèm một ít phô mai
- Bữa tối: Cá hồi nấu cùng măng tây
Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu, 1 ly cacao nóng
- Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua, rau salad
- Bữa tối: Cà ri gà, bông cải trắng luộc
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh
- Bữa trưa: Salad (bao gồm tôm và dầu oliu)
- Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh
Ngày 4:
- Bữa sáng: Khoai lang luộc và phomat
- Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu oliu
- Bữa tối: Bò bít tết với măng tây luộc
Ngày 5:
- Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch
- Bữa trưa: Bò xào cần tây, đậu cove luộc
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, ớt chuông xào chua ngọt
Ngày 6:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô, cà rốt
- Bữa trưa: Cá hồi, salad rau xanh trộn dầu bơ
- Bữa tối: Hamburger ăn cùng salad
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng nướng bơ, 1 ly cacao nóng
- Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua
- Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt, hạt sen
Lưu ý khi giảm cân theo thực đơn keto trong vòng 1 tuần
Sau khi đã tham khảo 4 mẫu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần ở trên, chắc hẳn các bạn đã tìm thấy thực đơn phù hợp nhất với mình. Cùng với đó, các bạn nên lưu ý một số yếu tố quan trọng sau:
- Với chế độ ăn keto, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bản thân nhanh đói và không có đủ năng lượng để học tập, làm việc. Vậy nên, các bạn không nên bỏ bữa ăn sáng.
- Chất béo trong chế độ ăn kiêng keto là chất béo tốt như các loại dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa hay phô mai, trứng,… Tránh xa những chất béo xấu các bạn nhé!
- Không nên ăn quá nhiều carb và protein trong cùng 1 bữa.
- Tinh bột và chất béo là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng keto.
- Hãy duy trì chế độ ăn keto ít nhất 1-2 tuần để thấy hiệu quả rõ rệt nhé!
Nói tóm lại, khi đã ăn kiêng theo chế độ keto thì các bạn phải thật kiên nhẫn và thực hiện nghiêm túc để thấy được kết quả rõ rệt nhất. Bài viết trên đây của Seoul Academy với chủ đề thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần. Hy vọng các bạn cập nhập thêm nhiều thông tin bổ ích từ bài viết. Chúc các bạn giảm cân thành công!