Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khác gạo trắng thế nào?
Cùng nói qua về hạt lúa để hiểu nhờ đâu có sự khác nhau trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng.
Mỗi hạt thóc khi chưa qua chế biến là một “quả lúa”, gồm có:
– Vỏ thóc bao bên ngoài quả
– Vỏ quả, đi theo cùng vỏ thóc khi xay xát lúa nên chúng ta cũng thường không biết đến nó
– Hạt gạo. Toàn bộ phần này trở đi được giữ lại đối với gạo lứt. Vỏ cám (bran) của gạo lứt bao gồm:
- Vỏ bì
- Vỏ lụa: chứa sắc tố màu sắc đặc trưng của gạo
- Lớp cutin: liên kết rất yếu với vỏ lụa. Do đó loại gạo “xát dối” bị mất đi lớp vỏ bì và vỏ lụa, lớp cutin cũng không nguyên vẹn. Phần cám loại ra được gọi là cám thô, giàu vitamin B1.
- Lớp aleurone: bao bọc nội nhũ và phôi. Khi xay xát kỹ để làm ra gạo trắng, lớp aleurone bị vỡ vụn, phôi cũng bị bong ra, tạo ra sản phẩm phụ là cám mật, rất giàu dinh dưỡng.
– Nội nhũ (endosperm): thành phần có giá trị kinh tế nhất của hạt thóc hay hạt gạo. Gạo trắng chỉ bao gồm nội nhũ.
– Phôi (germ): nằm ở góc dưới, đã bị mất trong quá trình xay xát kỹ. Phôi là bộ phận của hạt sẽ phát triển thành cây lúa.
Như vậy, so với gạo trắng, gạo lứt có thêm phần vỏ cám và phôi. Đây là 2 bộ phận tạo nên thành phần dinh dưỡng vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng. Vì giữ lại vỏ cám nên gạo lứt có nhiều màu sắc như đen, tím, đỏ, nâu, vàng, … Cùng vì lý do này mà gạo lứt khi nấu cần nhiều thời gian hơn để chín mềm và tạo ra mùi vị cùng chất cơm đặc trưng.
Vậy tại sao phải mất công xay xát kỹ để làm ra gạo trắng? Bạn sẽ trả lời được câu hỏi này sau khi đọc phần sau đây.
Những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Bên dưới lớp vỏ trấu là kho tàng các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và đảm bảo các chu trình khác của cơ thể diễn ra được bình thường.
Trong 1 khẩu phần gạo lứt nấu chín (190 g) chứa:
Carbohydrate 49.88 g Đường 0.47 g Protein 5.35 g Chất xơ 3.1 g Chất béo tổng cộng 1.88 g Axit béo bão hòa 0.508 g Axit béo không bão hòa đơn 0.719 g Axit béo không bão hòa đa 0.713 g
Các chất khoáng gồm có:
Canxi 6 mg Đồng 0.206 mg 22.9% DV Sắt 1.1 mg 6.11% DV Kẽm 1.39 mg 12.6% DV Mangan 1.1 mg 47.8% DV Magie 76 mg 18.1% DV Phốt pho 200 mg 16% DV Kali 169 mg Selen 11.4 mcg 20.7% DV Natri 394 mg
*% DV: khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một ngày cho người trưởng thành, giá trị theo Cục quản lý Thực phẩm và Thuốc Hoa Kỳ (FDA).
Gạo lứt dồi dào vitamin nhóm B, vitamin E và K:
Thiamin (Vitamin B1) 0.347 mg 28.9% DV Riboflavin (Vitamin B2) 0.135 mg 10.4% DV Niacin (Vitamin B3) 4.994 mg 31.2% DV Vitamin B6 0.239 mg 14.1% DV Folate (Vitamin B9) 18 mcg Choline 18 mg Vitamin E 0.33 mg Vitamin K 0.4 mcg
Những điểm mạnh trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt rất giàu chất xơ
Tinh bột của gạo lứt, không khác gì gạo trắng, nhưng vì được bao bọc trong lớp vỏ cám giàu chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nên có nhiều lợi ích về sức khỏe. Nhờ lớp vỏ cám mà việc tiêu hóa gạo lứt cần nhiều thời gian hơn. Do đó, ăn cơm từ gạo lứt không làm tăng đường huyết đột ngột và tạo cảm giác no lâu. Vì thế gạo lứt tốt cho việc kiểm soát đường huyết trong điều trị và phòng ngừa tiểu đường type 2.