Cập nhật: 05/05/2022, tác giả: Tô Hà Vy
Bạn đang chật vật để tìm cách tăng cân? Dù đã thực hiện đủ mọi phương pháp nhưng vẫn chưa biết làm sao để tăng cân hiệu quả? Nếu bạn mong muốn thoát kiếp ‘’gầy còm’’ nhanh chóng, hãy áp dụng ngay những cách để tăng cân dưới đây, ngay cả người gầy lâu năm cũng có thể áp dụng, đảm bảo bạn sẽ đạt được cân nặng như mong đợi!
Cuộc chiến ”thừa cân” đang là chủ đề thu hút sự quan tâm của xã hội, nên việc ‘’thiếu cân’’ có vẻ không phải là vấn đề đáng lo ngại. Trên thực tế, nhẹ cân là nỗi niềm thầm kín của rất nhiều người, bởi đa phần họ cảm thấy mặc cảm và tự ti về thân hình ‘’cò hương’’, ốm yếu của mình. Và trên hết, thiếu cân có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhưng làm sao để mập, cách để tăng cân?… Đây vẫn là vấn đề nan giải của rất nhiều người. Mặc dù việc tăng cân có vẻ khó khăn, nhưng quá trình này không cần phải phức tạp.
Hãy bỏ qua những điều khoa học và đơn giản hóa các mục tiêu sức khỏe của bạn bằng cách tập trung vào những thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày.
TOP 11+ cách tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả nhất
Nếu bạn thật sự muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách. Nhiều người muốn lên cân nhanh bằng cách uống nhiều nước ngọt có ga, ăn nhiều thức ăn béo, dầu mỡ… Tuy những có thể giúp bạn tăng ký, nhưng đồng thời cũng hủy hoại sức khỏe của bạn, vì đây không phải là những thực phẩm tăng cân lành mạnh và an toàn. Hơn nữa, nếu thực hiện phương pháp không đúng cách, bạn sẽ gặp tình trạng tích mỡ bụng, không tốt cho sức khỏe. Đó là lý do vì sao bạn phải đọc kỹ những hướng dẫn để cân nặng của mình tăng lên một cách tự nhiên mà chúng tôi sắp chia sẻ dưới đây. Hàng triệu người trên thế giới đã áp dụng Top 11+ cách tăng cân này và đã thành công. Còn bạn, Bạn đã sẵn sàng?
1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Để tăng cân tự nhiên và hiệu quả không nhất thiết là bạn phải thay đổi mạnh chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Vì vậy, điều đầu tiên trong cách tăng cân tại nhà là bạn hãy đặt mục tiêu ăn thực phẩm giàu calo. Một số thực phẩm dinh dưỡng giàu calo như phô mai, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, các món phụ tốt cho sức khỏe…
Tăng cường bổ sung calo trong khẩu phần ăn sẽ bạn giúp tăng cân hiệu quả sau một tháng
Theo ước tính trung bình, một người trưởng thành sẽ nạp từ 2000- 2500 calo mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn cân nặng tăng từ từ và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn 300-500 calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700-1. 000 calo trên mức duy trì của cơ thể.
2. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng trong bí quyết tăng cân đó chính là protein (hay còn gọi là đạm). Cơ được cấu tạo từ protein, nếu không có protein thì đa phần lượng calo mà bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người có chế độ ăn giàu protein giúp lượng calo thừa được chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng protein cũng có thể gây no nhanh. Nó có thể khiến bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này khiến bạn có nạp đủ calo hơn. Vậy làm sao để tăng cân bằng protein? Cách tốt nhất là bạn hãy đặt mục tiêu từ 1, 5 – 2, 2 gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bổ sung protein vượt mức này nếu lượng calo của bạn cao. Những loại phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu…
3. Tập gym, tập thể dục mỗi ngày
Một trong những sai lầm của những người muốn tăng cân đó là không vận động thể chất, vì họ sợ mất đi calo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều mà không vận động, mỡ thừa sẽ tích trữ nhiều và ảnh hưởng đến sức khoẻ. Vì vậy, cách để tăng cân an toàn đó là bạn phải kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc chăm chỉ luyện tập thể dục, thể hình.
Trong quá trình tập thể dục, tập gym, cơ thể bạn sẽ dễ dàng đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi, đồng thời giúp tăng lưu thông máu. Đồng thời, việc vận động còn giúp hệ tiêu hoá hoạt động tối ưu. Khi các cơ quan trong hệ thống hoạt động hiệu quả, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng, từ dó dễ dàng tăng ký hơn.
4. Ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Để cân nặng tăng lên một cách tự nhiên mà vẫn hiệu quả thì cần có một thực đơn tăng cân khoa học với đầy đủ dinh dưỡng là rất quan trọng. Bạn hãy đảm bảo các bữa ăn của mình luôn xuất hiện các nhóm chất dinh dưỡng sau đây:
- Chất đạm (protein): Đây là thành phần quan trọng, giúp tích trữ calo và xây dựng cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein gồm: thịt, trứng, sữa, các loại hạt. .
- Tinh bột: Gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu
- Chất béo lành mạnh: Lựa chọn chất béo tốt như phô mai, chocolate, quả bơ, cá hồi, dầu ô liu, đậu nành…
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin A, vitamin C, vitamin B phức hợp, canxi, kẽm, selen, magie… Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc…
5. Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi, làm việc phù hợp
Căng thẳng, áp lực và các vấn đề tiêu cực trong cuộc sống là một trong những nguyên nhân khiến tinh thần của bạn sa sút và cản trở quá trình tăng cân. Đó là chưa kể, khi tâm trạng của bạn không được thoải mái, bạn không thể ăn nhiều và khó tập trung cho hành trình tăng cân của mình. Vì vậy, hãy phân chia cân đối giữa thời gian làm việc, thời gian nghỉ ngơi. Tránh thức khuya và làm việc quá sức có thể đốt cháy quá nhiều calo trong cơ thể.
6. Tăng cường carbohydrate và chất béo vào các bữa ăn
Ăn gì để tăng cân nhanh? Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu carbs và nhiều chất béo tốt nếu bạn có ý định cải thiện cân nặng của mình. Điều này không có nghĩa là bạn tiêu thụ chúng một cách vô tội vạ. Bạn cần phải có kế hoạch cân đối chúng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Trong thực đơn tăng cân của bạn nên có cả protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
7. Ăn nhiều hơn và ăn liên tục hàng ngày
Một trong những cách để tăng ký mà nhiều người đã áp dụng thành công đó là cố gắng ăn nhiều hơn và ăn liên tục mỗi ngày. Bạn hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu calo, giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Lưu ý là hãy ăn liên tục nhưng chỉ ăn những món lành mạnh thôi nhé! Và đừng quên ăn trước khi đi ngủ để đảm bảo thức ăn được hấp thu hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
8. Ăn thêm 3 bữa phụ mỗi ngày
Ngoài 3 bữa chính đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, bạn hãy tạo thói quen ăn thêm các bữa phụ và bổ sung các món ăn vặt lành mạnh như trái cây sấy, kem, sữa, sầu riêng, chuối… Ăn nhiều bữa phụ sẽ giúp cân bằng hàm lượng calo tiêu hoá và đây là một trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm cực kỳ hiệu quả.
9. Ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khoẻ
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và ảnh hưởng rất nhiều đến trọng lượng cơ thể bạn. Việc ngủ đủ giấc, chất lượng giúp cơ thể thanh lọc và đào thải độc tố hiệu quả, đồng thời cải thiện hấp thu tốt hơn. Vì vậy hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn được kéo dài từ 7-9 tiếng mỗi ngày và đừng bao giờ quên bí quyết quan trọng này nhé!
10. Uống các loại nước chứa nhiều calo
Một trong những cách tăng nhân nhanh là bạn hãy uống nhiều nước calo. Vậy nên uống gì để tăng cân? Một ly sữa nguyên chất vừa giúp bổ sung protein, canxi và vitamin D, vừa nạp năng lượng cho bạn mỗi ngày. Nếu bạn không thích sữa tươi, hãy chọn thay thế sữa làm từ hạt, chẳng hạn sữa đậu nành, sữa hạt điều, sữa bắp, sữa bí…
Những loại sữa hạt này sẽ chứa ít calo hơn sữa bò nhưng vẫn tăng cường canxi và vitamin D. Đây là những loại nước uống chứa chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn đang tăng cân. Sinh tố, nước ép trái cây cũng bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên bạn hãy chọn 100% nước ép trái cây và rau quả không chứa bất kỳ chất phụ gia nào như đường hay chất tạo màu nhé. Các loại nước ngọt có gaz, nước có đường có nhiều calo nhưng chúng không bổ sung dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe.
11. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ cho người gầy khó hấp thu
Đối với những người gầy kinh niên hoặc người có cơ địa khó hấp thu thì việc tăng cường ăn uống dinh dưỡng, tập luyện cũng khó đạt được hiệu quả nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang gầy ốm, muốn lên cân thì việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân rất hữu ích. Chẳng hạn, chất bổ sung Whey protein là một nguồn tuyệt vời giúp người gầy cải thiện thể trạng và tăng ký, nếu chế độ ăn uống thường ngày không đáp ứng đủ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thảo dược, thực phẩm bảo vệ sức khoẻ chứa các hoạt chất giúp bảo vệ sức khoẻ gan- hệ tiêu hoá, cải thiện hấp thu để giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn. Đây là một trong những cách tăng cân nhanh không dùng thuốc được nhiều người đánh giá an toàn và hiệu quả cao từ trước đến nay.
12. Sử dụng các loại sữa tăng cân
Đối với những người thể trạng gầy yếu, đặc biệt là những người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ thì chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua việc bổ sung sữa vào thực đơn hằng ngày. Lợi ích quan trọng của các loại sữa tăng cân chính là cung cấp hàm lượng lớn calories và protein cho cơ thể.
Nếu bạn là người có cơ địa khó tăng cân hoặc gặp khó khăn trong vấn đề ăn uống trong ngày thì việc uống sữa quá dễ dàng và tiện lợi. Bên cạnh đó, các loại sữa chất lượng cao cũng cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Do đó việc uống sữa mỗi ngày còn giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng hơn. Điều quan trọng là bạn nên chọn những thương hiệu sữa uy tín và chất lượng cao để đảm bảo tăng cân an toàn nhé!