Thịt và các lựa chọn thay thế
Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là (500-600kJ):
+ 65g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc chuột túi (khoảng 90-100g sống)
+ 80g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà (100g sống)
+ 100g cá phi lê nấu chín (khoảng 115g sống) hoặc một lon cá nhỏ
+ 2 quả trứng lớn (120g)
+ 1 cốc (150g) các loại đậu đã nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan (tốt nhất là không thêm muối)
+ 170g đậu phụ
+ 30g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc các loại hạt hay bột hạt khác (không thêm muối)
* Chỉ thỉnh thoảng được sử dụng để thay thế cho các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: lượng này đối với các loại hạt cung cấp năng lượng xấp xỉ như các thực phẩm khác trong nhóm này nhưng sẽ cung cấp ít protein, sắt hoặc kẽm hơn).
Tiêu thụ trái cây và rau quả
Các chuyên gia cho biết bạn nên tiêu thụ ít nhất một loại rau có màu xanh đậm và một loại màu cam mỗi ngày. Ví dụ về các loại rau có màu xanh đậm bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.
Nên hấp, nướng hoặc luộc rau. Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm được chiên kỹ. Toàn bộ các loại trái cây và rau quả nguyên miếng là lựa chọn tốt hơn so với nước ép của chúng, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng làm no lâu hơn, có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều.
Tiêu thụ ngũ cốc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt trong một nửa khẩu phần ngũ cốc của bạn. Lựa chọn nhiều loại hạt, bao gồm hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và bánh mì tốt hơn những loại làm từ ngũ cốc tinh chế.
Một loại ngũ cốc tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Các lựa chọn thay thế cho các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự là đậu, các loại đậu, hạt quinoa và các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan.
Sữa và các chế phẩm thay thế sữa
Uống 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và canxi . Nếu bạn không uống sữa, hãy uống thức uống bổ sung. Hạn chế uống sữa có thêm đường và các chất tạo ngọt khác. Sữa ít béo có thể được khuyên dùng nếu bạn đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa vì lý do sức khỏe tim mạch.
Thịt và các thức ăn thay thế
Đảm bảo rằng bạn đang ăn các thức ăn thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng và đậu thường xuyên. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cẩn thận với một số loại cá tiếp xúc với thủy ngân như cá ngừ. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà.
Thay vì chiên, hãy thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu bạn đang ăn thịt đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn những loại ít muối và ít chất béo. Hạn chế ăn tổng thể các loại thịt đã qua chế biến vì bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư nếu ăn thường xuyên.
Khi ăn carbohydrate, hãy chọn loại carbs chưa tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ và giải phóng năng lượng từ từ, để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Bạn nên tiêu thụ không quá 10 phần trăm tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Dầu thực vật, cá và các loại hạt là những nguồn tốt nhất.
Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ. Khi ăn trái cây và rau, hãy ăn nhiều loại màu sắc. Nếu bạn không phải là người thích uống sữa, hãy đảm bảo rằng bạn đã tiêu thụ đủ lượng canxi.
Nếu mối quan tâm chính của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn, bạn vẫn phải biết về giá trị calo của chúng. Với những thực phẩm có hàm lượng calo cao, số lượng sẽ ít hơn, trong khi với những thực phẩm có lượng calo thấp hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn.
