Ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ ăn giảm cân cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học, điều độ sẽ tác động rất lớn đến việc giảm cân. Hiệu quả của việc giảm cân thường sẽ dựa trên nguyên tắc lượng calories nạp vào phải ít hơn hoặc bằng lượng calories tiêu thụ. Do đó, cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu các chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà trong bài viết dưới đây.
>> Xem thêm:
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không?
- Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn trong 7 ngày
- Cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách, hiệu quả
Áp dụng chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả?
Trên mạng hiện nay có rất nhiều thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân như Keto, Eat Clean, nhịn ăn gián đoạn, Paleo,… Mỗi phương pháp sẽ có ưu điểm và khuyết điểm khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc giảm cân thì chế độ ăn có thể tác dụng ngược, gọi là hiệu ứng Yoyo.
Nhiều bạn sẽ lầm tưởng rằng, ăn giảm cân là sẽ nhịn ăn, hoặc không ăn các thực phẩm chứa chất béo, tinh bột,… Điều đó có thể sẽ dẫn đến hậu quả cực kỳ nghiêm trọng, ví dụ như khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi, dễ tụt đường huyết, suy nhược,… Do đó mà nhiều bạn cảm thấy chế độ ăn giảm cân không thật sự hiệu quả. Thật ra dù áp dụng phương pháp nào thì bạn cũng nên tuân thủ việc an toàn cho sức khỏe và nguyên tắc calories in – out một cách khoa học.
>> Xem thêm:
- Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe?
- Tác dụng từ khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng
Nguyên tắc trong thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
Chế độ ăn uống quyết định phần lớn trọng lượng và thể trạng sức khỏe của con người. Chế độ ăn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều bệnh tật. Vậy nên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau:
Năng lượng nạp vào phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ
Một nguyên tắc mà chắc chắn bạn đã nghe qua khi quyết định giảm cân đó chính là tổng lượng calories nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ. Như đã biết, calories sẽ chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động sống như vận động, trao đổi chất, tiêu hóa thức ăn,…
Do nguyên tắc này nên nhiều người lầm tưởng là chỉ cần nhịn ăn, cắt khẩu phần ăn để giảm lượng calories nạp vào. Tuy nhiên, bạn không được cắt giảm quá 1200 calo mỗi ngày bởi vì cơ thể cần có năng lượng để sống. Nếu bạn nạp ít hơn, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược cơ thể,…
Hạn chế tinh bột
Bạn nên hạn chế ăn tinh bột hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Bạn có thể chuyển tinh bột thông thường sang các loại tinh bột tốt khác giúp no lâu như khoai lang, gạo lứt,… Mỗi ngày, bạn cũng chỉ nên nạp cho cơ thể khoảng 500 gram tinh bột.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein
Để giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, trong chế độ ăn giảm cân của bạn nên thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò sang các loại thịt trắng như gà, cá,… Vì các loại thịt trắng sẽ dễ chuyển hóa thành cơ, đồng thời đạm từ thực vật sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, giảm cảm giác đói thèm ăn.
Đồng thời, một trong các chế độ ăn giảm cân lành mạnh được các bác sĩ khuyên dùng đó chính là ăn nhiều rau củ quả, chất xơ. Bởi vì, các loại rau củ chứa rất ít năng lượng mà lại giàu vitamin và các chất cần thiết khác tốt cho hệ tiêu hóa. Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên nạp khoảng 400 gram đến 500 gram rau củ quả tương đương với 25 gram – 38 gram chất xơ.
>> Xem thêm:
- Rau cải ngồng: Tác dụng bất ngờ của thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Nấm hương: CÔNG DỤNG từ nấm hương đối với sức khỏe
Chia nhỏ bữa ăn
Một phương pháp giảm cân khoa học khác đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và người thừa cân sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo khiến lượng calories nạp vào bị vượt quá lượng tiêu thụ.
Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa phụ. Một thời gian, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ lại khiến cho bạn không còn thèm ăn nhiều nữa.
>> Xem thêm:
- Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
- Calo là gì? Cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày?
Uống đủ lượng nước mỗi ngày
Nước giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần phải nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Tăng cường vận động
Ngoài kết hợp các chế độ ăn giảm cân, bạn cần phải tăng cường vận động như chăm chỉ tập thể dục thể thao. Việc vận động sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải năng lượng nhanh hơn, giúp cho việc giảm cân thêm hiệu quả. Ngoài ra, duy trì việc việc vận động sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, giúp nâng cao sức khỏe.
Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, các bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn uống giảm cân như sau:
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu
Lúc mới bắt đầu, bạn không nên cắt giảm quá nhiều mà hãy cắt giảm từ từ, mỗi ngày một ít để cơ thể quen dần với chế độ ăn. Nguyên tắc là bạn nên ăn “sạch”, không ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ đóng hộp. Bạn chỉ nên chế biến thức ăn đơn giản như luộc, hấp,… và hạn chế chiên, xào hoặc sử dụng nhiều dầu mỡ khi chế biến. Ăn nhiều rau củ quả, thay đường công nghiệp bằng đường tự nhiên.
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày tuân thủ chế độ giảm cân khoa học như sau:
- Thực đơn ngày 1: Bữa sáng bạn có thể dùng các loại smoothie, sinh tố từ một số loại trái cây như chuối, dâu hoặc kết hợp các loại hoa quả mà mình thích. Bữa trưa bạn có thể ăn salad đậu hủ với ức gà, buổi tối bạn có thể ăn miến trộn với gà và dùng thêm trái cây.
- Thực đơn ngày 2: Bạn có thể ăn cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn có thể ăn salad rau củ với cá hồi, bữa tối sẽ là salad trái cây.
- Thực đơn ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây cùng yến mạch, bữa trưa bạn có thể dùng trứng luộc với salad rau củ trộn. Bữa tối có thể ăn thịt nướng/ luộc cùng rau.
- Thực đơn ngày 4: Ăn sáng với trứng luộc, thịt heo luộc cho bữa trưa và cơm gạo lứt cùng cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
- Thực đơn ngày 5: Sinh tố dâu tây cho bữa sáng, bữa tiếp theo và buổi tối bạn có thể dùng salad cá hồi và sốt mè rang.
- Thực đơn ngày 6: Trứng ốp la cùng bánh mì đen cho bữa sáng, dùng rau trộn vào bữa trưa và bữa tối bạn có thể dụng món ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc.
- Thực đơn ngày 7: Bữa sáng bạn có thể ăn măng tây luộc và uống sinh tố bơ, bữa trưa dùng món thịt bò xào với rau cần, buổi tối có thể kết hợp ăn trứng, thịt nấu cùng các loại rau củ quả.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ hòa tan vì chúng giúp hấp thụ nước, giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như cây họ đậu, bắp cải, dâu đen,…
- Tránh ăn những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Vì chất này có thể gây ra các bệnh liên quan đến tim, kháng insulin, tăng mỡ bụng,…
- Chế độ ăn giảm cân giàu protein: Nếu lượng protein trong cơ thể cao thì hormone sẽ được giải phóng sẽ tăng lên, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cơ.
- Không ăn nhiều thực phẩm có đường: Khi lượng đường vượt mức thì có nguy cơ sẽ bị bệnh tim, béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,…
Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG
Chế độ ăn giảm cân HCG (Human Chorionic Gonadotropin) là chế độ ăn giới hạn 500 calories /ngày và thực hiện liên tục trong 8 tuần. Phương pháp ăn giảm cân này dựa trên một loại hormone tên là HCG, thường xuất hiện ở phụ nữ mang thai và có công dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên phương pháp này chưa được chứng minh về độ hiệu quả và an toàn đối với sức khỏe và cũng không được khuyến khích áp dụng.
Tác hại khi sử dụng chế độ ăn giảm cân không đúng cách
Việc giảm cân không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:
- Rụng tóc: Nếu bạn để cơ thiếu đạm và vitamin thì tóc sẽ dễ gãy rụng.
- Làn da bị xấu: Nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin, axit béo, protein cần thiết do ăn chế độ ăn giảm cân không đúng cách, da sẽ bị khô, thiếu sức sống, nhăn nheo, dễ nổi mụn,…
- Làm tăng cân trở lại: Đây là hiện tượng Yoyo do bạn giảm cân không đúng cách, lúc đó cơ thể cần nạp thêm năng lượng nên sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn.
- Mất nước, hạ đường huyết: Việc giảm cân cấp tốc do nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị mất nước và gây hạ đường huyết.
- Thiếu sức sống: Do nhịn ăn hoặc ăn thiếu chất nên cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, gây suy nhược cơ thể.
- Giảm trí nhớ: Chất béo là nguồn năng lượng chính giúp não hoạt động tốt, nên thiếu chất béo trí nhớ cũng sẽ giảm sút.
- Hệ miễn dịch kém: Việc ăn uống không đủ chất sẽ khiến cơ thể có hệ miễn dịch kém không đủ khả năng để chống chịu về bệnh tật.
Trên đây là các thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân và các thực đơn ăn uống khoa học. Nhìn chung, do một số sự nhầm lẫn trong quá trình giảm cân mà nhiều bạn bị hiệu ứng Yoyo hoặc mệt mỏi và cảm thấy việc giảm cân bằng ăn uống không hiệu quả. Để có thể cập nhật thêm các kiến thức y học thường thức khác thường xuyên, bạn có thể truy cập Tin tức y tế. Để được tư vấn kỹ lưỡng hơn về chế độ dinh dưỡng và thăm khám sức khỏe định kỳ, bạn hãy liên hệ đặt lịch khám ngay tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY.