GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI ĐẬU ĐỖ
Họ đậu đỗ là nhóm thực phẩm rất tốt sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu đạm thực vật, chất xơ và các axit béo không no. Nhóm chất này là thành phần thiết yếu giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Mỗi loại đậu sẽ có những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Theo nhiều nghiên cứu, người ta tính ra trong 100g đậu đỗ cung cấp:
– Khoảng 350 Kcal năng lượng (tương đương với gạo).
– Lượng chất béo, nhìn chung thấp (chỉ khoảng từ 1-3g) trừ đậu nành cung cấp 18g.
– Lượng protein trong đậu đỗ (khoảng từ 20-25g) cao gấp 3 lần so với gạo. Đặc biệt, hàm lượng protein trong đậu nành lên tới 34-40g.
– Giàu vi chất dinh dưỡng cần thiết như: vitamin nhóm B, vitamin C, kẽm, Ca, sắt.
Cùng Thực dưỡng Fucoidan tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của riêng từng loại đậu đỗ trong bài viết dưới đây.
Đậu đỏ nhỏ hạt là thực phẩm dương nhất trong các loại đậu, được sử dụng nhiều trong thực dưỡng Ohsawa. Thành phần có nhiều chất chống ôxy hóa nhất trong các loại thực phẩm, vì vậy cũng có nhiều tác dụng chữa bệnh. Trong đậu đỏ còn chứa tới: 19,9% protid; 0,5% lipid; 64% glucid cùng với nhiều loại vitamin E, A, C, B và các khoáng chất sắt, canxi, photpho… Đậu đỏ rất tốt cho bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư, bướu cổ, bệnh về thận…
Người ta nghiên cứu chỉ ra rằng trong 200gr nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 294;
- Carbohydrate: 57g;
- Protein: 17,3g;
- Chất béo: 0,2g;
- Chất xơ: 16,8g;
- Mangan: 1,3mg (66% DV);
- Phốt pho: 386mg (39% DV);
- Kali: 1,224mg (35% DV);
- Đồng: 0,2mg (34% DV);
- Magie: 120mg (30% DV);
- Kẽm: 4,1mg (27% DV);
- Sắt: 4,6mg (26% DV);
- Thiamin: 3mg (18% DV);
- Vitamin B6: 0,2mg (11% DV);
- Riboflavin: 0,1mg (9% DV);
- Niacin: 1,6mg (8% DV);
- Canxi: 64,4mg (6% DV).
2. Đậu đen
Với 86 gam đậu đen nấu chín, thì thành phần dinh dưỡng có chứa khoảng:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Chất đạm: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbohydrate: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 miligam (mg)
- Sắt: 1,81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Trong đậu đen có nhiều hợp chất Anthocyanins là chất chống oxy hóa mạnh có hàm lượng cao gấp 10 lần trong quả nho và dâu tây, giúp chống ung thư, chống lão hóa, tăng hồng cầu. Ngoài ra, đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng chống oxy như: saponin, kaempferol và quercetin.
Đậu đen giúp duy trì xương khớp khỏe mạnh, giảm huyết áp, kiểm soát tiểu đường, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, ung thư; hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh…
3. Đậu gà
Đậu gà có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, Selenium, khoáng chất, Folate và sắt, tốt cho tạo máu, DNA, tim mạch, tiểu đường, phụ nữ có thai… Nên ngâm trước 5 – 8 giờ và chắt bỏ nước đi.
Các nhà đã nghiên cứu Canada và thấy rằng những người thường xuyên tiêu thụ đậu gà có mức cholesterol khỏe mạnh hơn so với người không tiêu thụ loại đậu này. 1 cốc đậu gà đóng hộp chứa khoảng 18g protein cùng với các amino axit cần thiết cho sự phát triển của cơ.
Do có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đậu gà ngậm nước và hình thành một lớp gel trong đường ruột giúp đóng khóa các cholesterol. Chất xơ hòa tan cũng cung cấp năng lượng cho các probiotic đường ruột – lợi khuẩn bảo vệ ruột kết và thúc đẩy khả năng đề kháng của cơ thể.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung đậu gà vào chế độ ăn qua các món rau trộn, món hầm, món súp hoặc rang lên làm món ăn vặt.
Một cốc (164 gram) đậu gà chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 269
- Trọng lượng: 14,5 gam
- Chất xơ: 12,5 gam
- Folate (vitamin B9): 71% RDI
- Mangan: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
Đậu lăng cũng là loại đậu chứa dinh dưỡng cao, với nguồn lớn protein, carbohydrate, chất xơ, axit amin thiết yếu như isoleucine và lysine… Và nhiều khoáng chất có lợi như đồng, kali, mangan, phosphor, molybden, vitamin B1, folate và tryptophan. Theo nghiên cứu, trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 230
- Chất trung bình: 17,9 gam
- Chất xơ: 15,6 gam
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu lăng là nguồn cung cấp dinh dưỡng thực vật tốt cho sức khỏe tim, đái tháo đường, phòng ngừa ung thư, cải thiện tiêu hóa, giúp giảm cân, điều trị thiếu máu, tăng cường sức khỏe thần kinh và ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch ở phụ nữ có thai.
5. Đậu nành
Đậu nành là loại đậu chứa nhiều canxi nhất trong họ đậu, đây cũng là nguyên liệu chính trong chế biến tương, miso, natto hay tamari. Tuy đậu nành là thực phẩm âm, nhưng khi chế biến lên men tạo ra món ăn thực dưỡng sẽ khử đi tính âm và tạo ra nhiều chất có lợi.
Giá trị dinh dưỡng có trong 172 gam đậu nành nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 298
- Trọng lượng: 28,6 gam
- Chất xơ: 10,3gam
- Mangan: 71% RDI
- Sắt: 49% RDI
- Phở: 42% RDI
- Vitamin K: 41% RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
Đậu nành là thực phẩm tốt cho chế độ ăn giảm cân, có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp, viêm mạn tính…Isoflavone trong đậu nành hỗ trợ cải thiện mật độ khoáng chất của xương và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
6. Đậu Hà Lan
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện trong đậu Hà Lan có Coumestrol có tác dụng ức chế tế bào ung thư. Các nhà khoa học đã chứng minh ăn 2 – 3 mg mỗi ngày là đem lại hiệu quả chống lại bệnh ung thư.
Đậu Hà Lan có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn khi hạt có màu xanh sáng (không nên chọn loại chuyển màu xanh sẫm) và còn giữ được vị ngọt tự nhiên.
Trong một cốc (160 gram) đậu Hà Lan chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 125
- Protein: 8,2 gam
- Chất xơ: 8,8 gam
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Trên đây là toàn bộ những thông tin về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu đỗ. Hi vọng qua bài viết, bạn đọc có thêm nhiều thông tin bổ ích trong việc chăm sóc sức khỏe hàng ngày của mình. Để được tư vấn thêm về chế độ ăn chay, thực dưỡng cùng sản phẩm Thực dưỡng Fucoidan, bạn hãy bình luận bên dưới bài viết hoặc gọi 0879717580. Xin cảm ơn!
