Nguồn gốc của Ăn uống trực quan
Một số khái niệm về ăn uống trực quan đã bắt đầu xuất hiện từ những năm 1970. Nhưng đến năm 1995, thuật ngữ ăn uống trực quan mới được đặt ra dưới dạng tên một cuốn sách của Evelyn Tribole và Elyse Resch – những chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ.
Ăn uống trực quan dựa trên cảm giác đói về thể chất chứ không dựa trên một loại thuốc hay một chế độ ăn kiêng nào nhất định. Để thực hiện ăn uống trực quan, bạn cần học lại cách tin tưởng vào cơ thể mình bằng việc học cách phân biệt được giữa cơn đói về thể chất và cơn đói về cảm xúc.
Cơn đói thể chất là cách mà cơ thể bạn lên tiếng để được bổ sung chất dinh dưỡng. Nó hình thành dần dần và có các tín hiệu khác nhau, chẳng hạn như bụng cồn cào, mệt mỏi hoặc cáu kỉnh. Bất kỳ món ăn nào cũng có thể thỏa mãn cơn đói thể chất.
Cơn đói cảm xúc được thúc đẩy bởi nhu cầu về mặt cảm xúc. Khi bạn cảm thấy buồn bã, cô đơn, hay chỉ đơn giản là chán, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn một số món nhất định và thường khó tự dừng lại. Cảm giác sau những cơn đói đó có thể là dằn vặt, cắn rứt vì đã ăn quá nhiều hoặc ăn những món không được xem là lành mạnh.
Phương pháp này có mang lại hiệu quả?
Những nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang phát triển và chủ yếu tập trung vào phụ nữ. Theo Trung tâm Quốc gia về thông tin Công nghệ Sinh học (NCBI), có các nghiên cứu đã chỉ rằng việc ăn uống trực quan tác động tích cực đến tâm lý, giúp đưa chỉ số BMI vào ngưỡng tối ưu và duy trì cân nặng tốt, mặc dù không chịu tâm lý phải kiêng hay bỏ hẳn một loại thực phẩm nào. Những người tham gia vào các nghiên cứu ăn uống trực quan đã cải thiện sự tự tin, hình dáng cơ thể và chất lượng cuộc sống tốt hơn, giảm thiểu chứng trầm cảm, lo lắng,… Phương pháp này cũng có tỷ lệ duy trì tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác và hầu hết người tham gia ít gặp phải vấn đề về rối loạn ăn uống.
Làm sao để bắt đầu ăn uống trực quan?
Thói quen ăn uống trực quan được thiết lập dựa trên cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bạn có thể luyện tập ăn uống trực quan từ những hành động nhỏ xíu mỗi ngày. Chỉ cần chọn và áp dụng một vài gợi ý sau đây, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết đối với bạn.
Dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn
20 phút là khoảng thời gian đủ để cơ thể cảm nhận được tín hiệu “no” từ não bộ truyền đến. Nếu là người có thói quen ăn nhanh, bạn có thể không nhận ra được rằng lúc nào mình cần phải ngừng ăn cho đến khi bạn bị nhồi quá mức. Để tạo thói quen này, đầu tiên bạn hãy ăn chậm lại, nhai thật kỹ và đảm bảo rằng tất cả những thức ăn của bạn đã được nghiền nát ở khoang miệng trước khi được đưa xuống dạ dày. Việc này còn giúp cho hệ tiêu hóa của bạn tránh hoạt động quá sức.
Uống đủ lượng nước mà cơ thể cần
Giữ cho cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp bạn nhận biết được cơn đói của mình là nhu cầu về thể chất hay nhu cầu về cảm xúc. Khi bạn cảm thấy đói vào một khung giờ khác với mọi ngày, hãy thử uống 1 ly nước thật chậm rãi. Nếu cơn đói của bạn được thỏa mãn, có thể đó là nhu cầu về cảm xúc. Nếu không, cơ thể của bạn có thể đang “lên tiếng” về sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các bữa ăn của bạn. Lúc này một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đói của mình.
Lắng nghe và đón nhận những cảm xúc
Trong bữa ăn hàng ngày, hãy luôn tìm kiếm cho mình những cơ hội để kết nối cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Mỗi khi bạn nhận thấy các cảm xúc vui vẻ, buồn bã, giận hờn, cáu gắt xuất hiện, bạn có thể ngưng lại một phút để lắng nghe và thấu hiểu chính mình. Những cảm xúc này khởi nguồn từ đâu? Chúng có tác động thế nào đến việc ăn uống của bạn? Những việc này giúp bạn nhận ra phản ứng của tâm lý và cơ thể của bạn với mỗi món ăn khác nhau và lượng thức ăn khác nhau.
Tạo thói quen vận động hàng ngày
Cho dù bạn thích đi dạo trong rừng, chạy bộ ngoài phố, tập yoga hay tham gia các câu lạc bộ thể hình,…Chỉ cần đó là hình thức luyện tập phù hợp với bạn thì đều sẽ mang lại một tinh thần phấn chấn do các hormone được giải phóng ra trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, đây là cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn tiến tới một thân hình khỏe khoắn và lối sống tích cực mỗi ngày.
Từ khi còn là trẻ sơ sinh, chúng ta ăn khi đói và ngừng lại khi đã no. Vậy nên ăn uống theo trực quan là bản năng vốn có sẵn trong mỗi con người. Khi ta trưởng thành, những yếu tố kích thích ăn uống mang tính xã hội và cảm xúc đã làm che lấp đi bản năng ấy. Việc tập xem xét các phản ứng và thái độ trong ăn uống và cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn tìm lại được trực giác. Từ đó, cơ thể sẽ dẫn lối để bạn có những lựa chọn dinh dưỡng phù hợp, đưa sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn về trạng thái tối ưu.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Dyke, NV., & Drinkwater, EJ. (2014). Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr; 17(8):1757-66. https://doi.org/10.1017/s1368980013002139
Bruce, LJ., & Ricciardelli, LA. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite; 96(1):454-472. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.012.
Schaefer., JT., & Magnuson., AB. (2014). A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 114(5): 734-760. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.12.024
Mcgurk., J. 20 Tips for Intuitive Eating and Eating Disorder Recovery. Eat with knowledge. https://eatwithknowledge.com/20-tips-intuitive-eating-eating-disorder-recovery/