2.3 Carbonhydrat
Khi tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, không thể không nhắc tới carbonhydrat. Khi lượng protein và năng lượng được cung cấp đầy đủ trong chế độ ăn thì mỗi người sẽ không có nhu cầu đặc biệt với carbonhydrat.
Các carbonhydrat trong chế độ ăn gồm: Đường đơn, tinh bột và chất xơ. Hầu hết các carbonhydrate của chế độ ăn nên có nguồn gốc từ tinh bột. Các loại đường (đặc biệt là sucrose) có lượng calo cao nhưng không có các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Tiêu thụ sucrose làm tăng nguy cơ gây sâu răng. Còn tinh bột khi chưa tinh chế sẽ cung cấp năng lượng, carbonhydrat, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan như cây họ đậu, yến mạch, hoa quả,… có thể làm giảm mức đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giảm cholesterol trong máu.
Nhu cầu carbonhydrat của cơ thể là: 5 – 7g/kg/ngày. Carbonhydrat nên chiếm khoảng 65% tổng số nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nguồn cung cấp dưỡng chất này có trong ngũ cốc, khoai, đường mía,…
2.4 Chất béo
Đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người, chất béo là thành phần đóng vai trò vô cùng quan trọng, là nguồn năng lượng thực phẩm cao nhất. Giống như năng lượng từ carbonhydrat, năng lượng từ chất béo có thể giúp tổng hợp protein. Ngoài ra, chất béo trong chế độ ăn còn cung cấp acid linoleic rất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn chứa 5 – 10% lượng calo từ chất béo là an toàn, dung nạp tốt đối với cơ thể.
Các chất béo trong chế độ ăn chủ yếu bao gồm các acid béo và cholesterol. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên giảm tổng lượng chất béo, thay thế các chất béo bão hòa bằng các acid béo đơn chưa bão hòa cùng các carbonhydrat phức hợp. Nguyên nhân vì các chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu còn các acid béo đơn chưa bão hòa làm giảm cholesterol trong máu. Các chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật, dạng rắn; các acid béo chưa bão hòa có nguồn gốc từ thực vật, dạng lỏng.
Nhu cầu về chất béo của cơ thể: 0,7 – 2g/kg/ngày. Chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể. Chất béo được cung cấp từ 2 nguồn: Mỡ động vật và dầu thực vật. Người dùng nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, dầu lạc,… thay vì mỡ heo, bò, gà,…
2.5 Vitamin
Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người cần có các loại vitamin. Các vitamin là nhóm không thuần nhất của các phân tử hữu cơ, rất cần thiết cho cơ thể trong việc thực hiện các hoạt động chuyển hóa thiết yếu. Hầu hết các vitamin đều không được tổng hợp bên trong cơ thể hoặc được tổng hợp với lượng rất ít nên chúng rất cần thiết trong chế độ ăn.
Có 2 nhóm vitamin được biết đến là: Vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Nhu cầu của cơ thể đối với các loại vitamin như sau:
- Vitamin tan trong nước:
- Vitamin C: Nhu cầu 50 – 75mg/ngày, có nhiều trong bông cải xanh, cam, quýt, dâu tây, tiêu xanh,…;
- Vitamin B1: Nhu cầu 1 – 1,4mg/ngày, có nhiều trong mầm lúa, vỏ ngoài của ngũ cốc, gan động vật, tim động vật, rau xanh;
- Vitamin B2: Có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa,…;
- Vitamin B6: Nhu cầu 1,2 – 2mg/ngày, có nhiều trong men bia, bông cải xanh, chuối;
- Vitamin B12: Có nhiều trong thận, gan, sữa,…;
- Vitamin tan trong dầu:
- Vitamin A: Nhu cầu 5.000UI/ngày, có nhiều trong lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm và trái cây màu đỏ, vàng;
- Vitamin D: Nhu cầu 400UI/ngày, có nhiều trong sữa, gan động vật, có thể được hấp thu qua da dưới ánh nắng mặt trời;
- Vitamin K: Nhu cầu 1mg/ngày, có nhiều trong rau dền, bắp cải,…;
- Vitamin E: Nhu cầu 10 – 30mg/ngày, có nhiều trong rau xanh, giá đỗ, mầm lúa mì, dầu thảo mộc,…