Làm sao để xác định được,
Đâu là thực đơn healthy cho bà bầu?
Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có những thực phẩm như thế nào?
Có nên ăn theo thực đơn eat clean cho bà bầu hay không?
Hồi mình mang thai, những câu hỏi kiểu như này chưa xuất hiện.
Gần đây lại có rất nhiều bạn hỏi về ăn healthy, ăn eat clean cho mẹ bầu.
Nên mình đã lục lại mấy cái thực đơn cho bà bầu của babycenter kết hợp với kinh nghiệm đi tìm #1 chế độ ăn uống lành mạnh cho người Việt.
Để trả lời những câu hỏi trên,
Đồng thời cho bạn một góc nhìn tốt hơn về chế độ ăn uống khi mang thai mà tránh khỏi những sai lầm đáng tiếc.
Đọc xong bài này bạn sẽ,
- Hiểu được bà bầu nên ăn gì và bầu không nên ăn gì.
- Không còn hoang mang dăm ba cái vụ thực đơn healthy cho bà bầu, eat clean cho bà bầu nữa.
- Hiểu cách tự xây dựng thực đơn của riêng mình
Trước hết bạn cần phải hiểu
Chế độ ăn healthy là gì?
Ăn healthy nếu nói đúng tiếng Việt là ăn uống lành mạnh.
Mọi người thích nói “ăn healthy” cho ngắn gọn.
Về cơ bản,
Ăn uống lành mạnh là:
- Ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe
Và,
- Không ăn những thực phẩm qua chế biến có hại như: Dầu ăn chuyển hóa, đồ ăn nhanh.
Như vậy,
Chế độ healthy cho bà bầu là chế độ ăn healthy + Ăn nhiều hơn những thực phẩm tốt cho bà bầu.
Ăn eat clean là gì?
Eat clean là một “phong trào ăn sạch”.
Không có định nghĩa thống nhất về Eat Clean. Nó được hiểu đúng là: “ăn những thực phẩm ít chế biến hoặc hoàn toàn chưa qua chế biến“
Nó có rất nhiều cách định nghĩa khác nhau tùy vào cá nhân xướng lên.
Đa số là từ hashtag #eatclean trên Instagram.
Ví dụ:
- Có người nói eat clean là phải ăn thực phẩm tươi hoàn toàn không được chế biến (hoặc chế biến tối thiểu).
- Có người nói eat clean là ăn 100% thực vật giống như ăn chay trường vậy.
Đó chỉ là một ít trong vô số cách người ta vô tội vạ gán cho “ăn uống sạch”.
Hậu quả là.
Wikipedia định nghĩa Eat clean là chế độ ăn lỗi mốt (Fad diet)
Giới chuyên gia không chấp nhận Eat clean là một chế độ ăn. Nó còn chẳng được tham gia vào bảng xếp hạng các chế độ ăn healthy từ 4-5 năm nay.
Cuối năm ngoài, trên trang antoanvesinh.com cũng có một bài viết chỉ ra mặt tốt và xấu của Eat Clean
Đo đó,
Nếu bạn đang tìm thực đơn eat clean cho bà bầu thì nên suy nghĩ lại.
Ngay cả thực đơn eat clean cho người bình thường còn không có thì làm gì có eat clean cho mẹ bầu.
Chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu 3 tháng đầu
Axit Folic ở dạng tự nhiên là Folate
Trong tam cá nguyệt đầu tiên bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu folate (vitamin b9), các thực phẩm có màu xanh giàu folate.
Nhưng khi bạn ăn đủ lượng thực phẩm giàu folate bạn vẫn cần bổ sung acid folic. Mẹ Bé Đan đánh dấu thực phẩm giàu folate bằng màu xanh.
Vitamin B6 có nhiệm vụ riêng
Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, thì thực phẩm giàu vitamin b6 sẽ giúp bạn giảm cảm giác nôn nghén. Mình đã đánh dấu thực phẩm giàu vitamin b6 bằng màu tím.
Ngoài ra, sắt cũng quan trọng không kém.
Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 sẽ làm nổi bật hơnnhững thực phẩm giàu sắt cho bà bầu.
Vì,
Phụ nữ mang thai luôn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt, để tạo hồng cầu giúp thai nhi phát triển.
Chúng được mình tô màu đỏ
Mẫu 1: Thực đơn healthy cho bà bầu giảm nghén
Từ mẫu thực đơn số 1 đến số 3 là mình lấy từ bộ 12 mẫu thực đơn cho bà bầu của Babycenter. Hồi đó mình lục tung internet chỉ có mỗi bộ thực đơn này là đầy đủ, rõ ràng và dễ hiểu nhất.
Người ta trình bày như hình, mình lược dịch tiếng Việt cho dễ đọc hơn.
TIP: Để bánh quy cạnh đầu giường và nhâm nhi mỗi sáng thức dậy nếu bạn cảm thấy buồn nôn.
Lưu ý và nhận xét
Bánh mì cho bà bầu
Tất cả “bánh mì” trong thực đơn này người ta sử dụng từ “whole-grain” tức là bánh mì nguyên cám/bánh mì ngũ cốc.
Hoàn toàn khác với “Bread” là loại bánh mì làm từ bột mì trắng.
Porridge: Cháo ngũ cốc đặc
Là món ăn chế biến từ ngũ cốc nghiền, xay bột hay đập nhỏ nấu nhừ trong nước hoặc sữa hoặc cả hai và có thể nêm nếm tùy thích các hương vị khác.
Ví dụ như cháo nấu từ yến mạch cán dẹt hay bột yến mạch.
Xúc xích lành mạnh
Xúc xích hầu hết trên thị trường Việt Nam thuộc nhóm sản phẩm chế biến (không lành mạnh).
Và là thực phẩm bà bầu không nên ăn trong 3 tháng đầu.
Một số thực phẩm tốt cho bà bầu
Dựa trên mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ở trên,
Mình thấy.
Chuối, gạo lức, bánh mì, bơ hạt, cá hồi, hạt mix-nuts (hạt dinh dưỡng) là những thực phẩm giàu vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ giảm nghén cho bà bầu.
Quả cam, trứng, bông cải xanh, khoai tây là những thực phẩm giàu folate, vitamin quan trọng nhất trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Kinh nghiệm của Mẹ Bé Đan là,
Thay vì cứng nhắc theo 1 thực đơn cố định, mình dựa trên những thực phẩm healthy cho bà bầu.
Để tự nấu ăn theo cách riêng. Được thể hiện ở mẫu số 4
Mẫu 2: Thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu
TIP: Gừng có thể làm dịu cơn buồn nôn của bạn.
Lưu ý và nhận xét
Ngũ cốc Granola
90% thông tin trên internet sẽ nói granola là thực phẩm healthy.
Đúng là đồ ăn healthy nếu như được chế biến đúng cách như:
- Không thêm đường tinh luyện
- Không thêm dầu ăn chuyển hóa
- Không chất bảo quản
Trà thảo mộc
Trên thị trường trà của Việt Nam cực kỳ phong phú.
Mấy năm gần đây nổi lên uống trà hoa ngũ cốc, trà hoa nhài, hoa cúc …
Bạn nên lứu ý với hoa nhài, vì bà bầu không được uống trà từ loại hoa này.
Thực phẩm tốt cho bà bầu
Với mẫu thực đơn này mình biết thêm được.
Thực phẩm giàu vitamin B6 giúp giảm nghén là: quả bắp (ngô)
Thực phẩm giàu folate là: rau bina, đậu đen, măng tây, xà lách xoong
Mẫu 3: Thực đơn healthy cho bà bầu giàu sắt
TIP: Uống nước cam, trái cây hoặc ăn rau giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
Lưu ý và nhận xét
Bánh Pizza
Nếu bạn có tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải thì sẽ nói bánh Pizza là của Ý.
Nên Pizaa là món ăn Địa Trung Hải, là món ăn healthy.
Tuy nhiên,
Bánh Pizaa mà chúng ta mua về ăn là bánh Pizza của người Mỹ, đế bánh được làm từ bột mì trắng giống như ổ bánh mì ở đầu ngõ thôi.
Nho khô
Bạn có ngạc nhiên khi nho khô cũng được tô màu đỏ.
Tức là nó cũng giúp mẹ bầu bổ xung sắt.
Bạn sẽ ngạc nhiên hơn khi biết ăn nho khô cũng giúp giảm tình trạng sinh non trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Nhưng cũng hết sức lưu ý,
Tránh mua phải những loại nho khô có tẩm đường và chất bảo quản nhé!
Thực phẩm tốt cho bà bầu
Với mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 này,
Mình biết được nhiều hơn thực phẩm giàu sắt.
Không chỉ thịt bò mà còn có:
- Thịt gà
- Cá ngừ
- Cá mòi
- Các loại đậu (đậu đen, xanh, đỏ)
- Đậu gà
- Yến mạch
- Bánh mì nguyên hạt/cám
- Nho khô
Dựa trên các dữ kiện ở trên,
Mình đã tự xây dựng riêng cho mình một mẫu thực đơn khác.
Thực tế hơn, dễ thực hiện hơn và hợp khẩu vị hơn.
Mẫu 4: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu by Mẹ Be Đan
TIP: Những bữa ăn nhẹ và uống nước ấm trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ làm giảm buồn nôn.
Kết luận thực đơn healthy cho bà bầu
Ngoài kia có rất nhiều mẫu thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu. Nhưng không phải mẫu nào cũng đúng và phù hợp với chúng ta.
Chúng ta chỉ nên tham khảo.
Cách tốt nhất là hiểu ĐÚNG về “ăn uống healthy”.
Để tự xây dựng một thực đơn healthy cho bà bầu của riêng mình.
Với những thực phẩm tốt mà mình kiểm soát được.
Bạn nghĩ sao về “4 Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu (eat clean) 3 tháng đầu” này?
Hãy để lại bình luận nhé!