Tại sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh?
Bất cứ phụ nữ nào cũng phải đối diện với tình trạng thừa cân trong thời kỳ mang thai và sau sinh. Nguyên nhân chính do nạp quá nhiều năng lượng, dẫn tới dư thừa. Nguồn dinh dưỡng bị dư thừa quá nhiều, dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ thừa tích tụ càng nhiều người mẹ càng dễ phát tướng, dẫn tới tăng cân nhanh.
Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 11 – 12 kg là đủ. Ngoài bào thai, nước ối, nhau thai, mẹ bầu cần tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cần chuẩn bị quá trình chuyển dạ.
Tăng cân khi mang thai là chuyện bình thường, thậm chí rất tốt. Nhưng tăng quá nhiều thì lại là mối lo ngại đấy nhé. Hậu quả của việc này khiến mẹ bỉm sữa mất vóc dáng sau khi sinh. Kéo theo đó mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe lẫn tâm lý.
Chính vì thế, hầu hết các mẹ bỉm sữa đều phải tìm cách để cải thiện vóc dáng. Điều này không chỉ gìn giữ nhan sắc, sức khỏe, còn bảo vệ hạnh phúc gia đình.
Trong đó, cải thiện chế độ ăn kiêng khoa học là điều cần thiết. Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả thực sự không đơn giản. Bởi họ sẽ gặp nhiều vấn đề, tác động bên ngoài. Chắc chắn họ sẽ bị người nhà phản đối, chỉ trích rồi lên án, lo lắng không đủ sữa cấp cho con.
Chính điều này đã trở thành “vách ngăn” khiến mẹ bỉm sữa khó giảm cân. Thậm chí còn tăng cân trầm trọng, nếu tiếp tục ăn chế độ phản khoa học. Vậy mẹ bỉm sữa cần làm gì để xây thực đơn giảm cân sau sinh không ảnh hưởng nguồn sữa cho con?
Giảm cân sau sinh có mất sữa không?
Để giảm cân nhanh và hiệu quả, thường bạn sẽ phải cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính điều này cũng khiến không ít bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ không đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để có nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cần thiết.
Việc ăn nhiều và thừa chất không những khiến chị em không có nguồn sữa dồi dào. Cùng đó, còn khiến lượng calo trong cơ thể khó tiêu hao, gây thừa cân béo phì.
Tuy nhiên, chị em vẫn có khả năng mất sữa nếu ăn uống không khoa học. Bởi, thực đơn giảm cân sau sinh không khoa học khiến chị em bị khan kiệt nguồn sữa. Hoặc nguồn sữa không đảm bảo chất lượng, không đủ dinh dưỡng.
Ngược lại, nếu thực hiện chúng một cách khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không hề ảnh hưởng tới nguồn sữa của bé.
Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa
Không chỉ mẹ bỉm sữa, ai muốn giảm cân đều phải nắm vững nguyên tắc này. Hãy thực hiện đúng theo nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân sau sinh nhé.
1. Calo
Calo nạp vào hàng ngày quyết định lớn trong việc tăng cân và giảm cân. Một trong những điều kiện cần nhớ trong thực đơn ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào.
Tốt nhất nên nạp ít hơn lượng tiêu hao để có thể giảm cân hiệu quả. Đối với người bình thường chỉ nên nạp khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày. Còn mẹ bỉm sữa cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo/ngày trong thời gian cho con bú.
Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, có thể cắt thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Không nên cắt giảm quá nhiều trong thời gian ngắn. Bởi lúc này cơ thể chưa thích nghi sẽ gây đói, bạn có xu hướng nạp nhiều hơn.
Điều này làm ảnh hưởng tới hành trình giảm cân. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân sau sinh cần cắt giảm một cách từ từ cho cơ thể thích nghi.
Quan tâm: Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân
2. Tinh bột
Cũng như calo, khi ăn thực đơn giảm cân sau sinh nên chú ý hàm lượng tinh bột nạp vào. Trong quá trình kiêng cữ, thực đơn của thai sản hầu hết đều có cơm trắng. Trong 1 bát cơm trắng chứa lượng tinh bột và calo rất cao.
Đây là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên bạn nên cắt giảm chúng khi giảm cân.
Thực tế, khi hạn chế tinh bột một cách tối đa, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Khi lớp mỡ thừa dự trữ bị tiêu hao hết sẽ giúp mẹ bầu giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, cắt giảm tinh bột khiến cơ thể bị suy nhược và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 10 lần. Ngoài ra, còn có biểu hiện như: teo não, rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu giận, trầm cảm nhẹ, hạ đường trong máu, chóng mặt…
Vì thế, khi cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc kỹ lưỡng nhé. Để cải thiện hiện tượng trên, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm lành mạnh.
3. Protein
Protein là thành phần được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh. Bởi Protein vừa cấp năng lượng lớn, còn cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Nạp Protein đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lên khoảng 80 – 100/ngày. Cùng đó, Protein còn làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp nhiều calo giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.
Hơn thế, Protein còn là chất có khả năng tăng sinh cơ, giúp ngăn chặn tích tụ chất béo, cho thân hình chắc khỏe hơn.
Quan tâm: 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân
4. Chất xơ
Bên cạnh Protein thì chất xơ cũng là thành phần được khuyến khích nên bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh. Chất xơ thường xuất hiện nhiều ở trong các thực phẩm tự nhiên như: rau xanh, hoa quả tươi.
Nhiệm vụ chính của chất xơ là khiến cơ thể thấy no nhanh và lâu. Việc này sẽ giúp mẹ bỉm sữa ăn ít hơn và không bị đói nhanh rất tốt cho quá trình giảm cân. Cùng đó, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch.
Khi lên thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên bổ sung khoảng 300 – 400gr rau xanh và trái cây nhé!
Quan tâm: Top các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân có sẵn trong bếp!
5. Chất béo
Tại sao bạn nên cân nhắc lượng chất béo nạp vào trong thực đơn giảm cân sau sinh. Đơn giản, chất béo được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.
Trong đó, chất béo xấu chính là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và thường được khuyên là nên cắt bỏ. Còn chất béo tốt được xem là chế độ dinh dưỡng cần bằng và lành mạnh. Chất béo tốt chính là nguồn cung cấp axit béo quan trọng như: Omega-3. Đây là thành phần mà cơ thể không thể tự sản sinh ra.
Tiếp nạp chất béo giúp cơ thể dễ dàng trong việc hấp thu vitamin A, D và E. Cùng đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm lượng cholesterol xấu, giảm mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh liên quan tới tim mạch…
Quan tâm: Tổng hợp 11 thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe
Top 10 thực đơn giảm cân sau sinh cực hiệu quả
Nếu các mẹ bỉm sữa đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thì có thể tham khảo một số thực đơn lên sẵn dưới đây:
1. Ăn kiêng Low Carb
2. Cháo gạo lứt
3. Thực đơn giảm cân sau sinh trong 3 ngày mà vẫn đủ sữa cho con
Thực đơn cho ngày đầu tiên – ăn kiêng giảm mỡ bụng
Thứ đơn cho ngày thứ 2 – thực đơn rau củ
Thứ đơn cho ngày thứ 3
Lưu ý: Khi thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh 3 ngày này, chị em nên ăn chủ yếu là rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài ra, đừng quên cung cấp đủ dinh dưỡng bằng các món ăn từ thịt, trứng và cá ít dầu mỡ cung cấp đủ năng lượng và đảm bảo sữa cho con nhé.
4. Thực đơn ăn kiêng vẫn đủ sữa cho con bú
5. Thực đơn giảm cân sau sinh mổ
6. Thực đơn ít calo
7. Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
8. Thực đơn giảm cân sau sinh không ảnh hưởng đến sữa
9. Thực đơn giảm cân cho con bú
10. Thực đơn giảm mỡ bụng
Lưu ý: Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh với 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa có thể chia nhỏ ra thành 5 – 6 bữa. Hầu hết sử dụng trái cây tươi, và rau xanh hoặc các loại hạt có khả năng giảm cân.
Chú ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ bỉm sữa
Dù áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, mẹ bỉm sữa vẫn cần phải thuộc lòng những nguyên tắc và lưu ý sau:
- Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sinh ít nhất 2 tháng trở lên.
- Tuyệt đối không được bỏ bữa, vì nó sẽ làm tổn hại sức khỏe cả mẹ và con.
- Tiết chế cơn thèm đồ ăn vặt chứa nhiều đường và muối.
- Nên kết hợp với chế độ tập luyện sau sinh phù hợp.
- Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh thấy cơ thể mệt mỏi thì nên ngừng lại ngay. Hoặc bổ sung các bữa phụ với thực phẩm chứa ít calo, giàu vitamin: sữa chua, khoai lang và trái cây…
- Nên bổ sung trái cây vào buổi sáng, vì chúng chứa lượng đường nhất định, giúp chuyển hóa khắp cơ thể tạo ra năng lượng.
- Tích cực cho con bú: Cho con bú liên tục cũng được xem là cách giảm cân hiệu quả và đơn giản nhiều chị em có thể áp dụng.