Yến mạch được xem là một trong những nguồn nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả và được các chị em yêu thích. Thế nhưng không phải ai cũng nắm rõ cách áp dụng món ăn này vào thực đơn giảm cân một cách hiệu quả nhất. Đừng quá lo lắng, Elipsport sẽ mách bạn các cách chế biến yến mạch giảm cân qua bài viết dưới đây. Xem ngay nhé!
1. Lợi ích khi ăn yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc được chế biến từ hạt của cây yến mạch (Avena sativa). Đây được xem là món ăn đầy bổ dưỡng bởi hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong yến mạch tương đối phong phú và dồi dào. Trong 100g yến mạch có khoảng 5g chất xơ, 15g protein, 59g carbs và lượng chất béo khá ít với khoảng 8g.
Chính bởi giá trị dinh dưỡng cao nên yến mạch mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát đường huyết, từ đó hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Lượng chất xơ này cũng góp phần ngăn chặn táo bón và giảm nguy cơ bệnh diverticulitis. Ngoài ra, ăn yến mạch còn giúp giảm cholesterol LDL (độc hại) và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Yến mạch được xem là món ăn đầy bổ dưỡng
2. Một số lưu ý khi ăn yến mạch giúp giảm cân
2.1. Không sử dụng yến mạch chứa đường
Chọn bột yến mạch nguyên chất thay vì bột yến mạch đóng gói có chứa đường là lựa chọn thông minh trong chế độ giảm cân. Trong bột yến mạch chứa đường có khoảng 158 calo, lượng calo khá cao đối với người cần giảm cân. Ngược lại, yến mạch không hương liệu và đường giúp giảm lượng calo không cần thiết đồng thời duy trì sự ổn định đường huyết.
Không sử dụng yến mạch chứa đường
2.2. Không sử dụng yến mạch kèm chất béo
Chất béo thường là nguồn calo cao. Bằng cách loại bỏ chất béo từ yến mạch, bạn có thể giảm được lượng calo tiêu thụ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể pha yến mạch nguyên chất với nước nóng thay vì sữa tươi để tăng thêm hương vị và chất xơ mà không làm tăng lượng chất béo.
Không sử dụng yến mạch kèm chất béo
3. Cách chế biến món ăn giảm cân với yến mạch
3.1. Cháo yến mạch trứng gà
Cháo yến mạch trứng gà là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Sự kết hợp giữa hạt yến mạch giàu chất xơ và protein từ trứng gà sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu, từ đó không chỉ cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 1 chén nước
- 1 quả trứng gà
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Khi nước sôi, thêm yến mạch vào nước sôi. Đun nhỏ lửa và khuấy đều. Nấu cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết, khoảng 5-7 phút.
- Trong một tô khác, đánh trứng gà. Bạn có thể thêm một ít muối và tiêu nếu muốn.
- Khi yến mạch đã nóng, hạn chế lửa và từ từ trút trứng vào nồi. Khuấy nhanh để trứng tan đều trong cháo.
- Cháo yến mạch trứng gà có thể được ăn ấm hoặc lạnh, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Cháo yến mạch trứng gà
3.2. Cháo bí đỏ yến mạch
Bí đỏ là thực phẩm giàu chất xơ cùng với yến mạch là nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng, sự kết hợp này làm cho cháo bí đỏ yến mạch trở thành một bữa ăn giảm cân lý tưởng.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 1 chén bí đỏ (đã nấu chín và nhuyễn)
- 2 chén nước
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết.
- Nấu bí đỏ cho đến khi chúng mềm và nhuyễn.
- Trộn bí đỏ đã nấu nhuyễn và yến mạch đã nấu chín với nhau.
- Đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp nóng.
Cháo bí đỏ yến mạch
3.3. Cháo yến mạch rau củ
Cháo yến mạch rau củ không chỉ mang lại hương vị tươi mới mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ, cùng với lượng calo thấp, đây được xem là một bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng nhưng cũng phù hợp cho người giảm cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 2 chén nước
- 1 củ cà rốt (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1 củ khoai lang (cắt thành đoạn nhỏ)
- Một nửa củ cần tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cà chua (cắt thành đoạn nhỏ)
- Một nửa củ hành tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- Gia vị theo khẩu vị: muối, tiêu, và các gia vị khác (thyme, hành tỏi băm nhỏ, là những lựa chọn phổ biến)
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết (khoảng 5-7 phút).
- Trong khi yến mạch đang nấu, chuẩn bị rau củ theo yêu cầu.
- Khi yến mạch đã chín, thêm rau củ vào nồi, khuấy đều.
- Nấu cháo cho đến khi rau củ mềm mại theo khẩu vị cá nhân.
- Thêm gia vị như muối, tiêu, thyme, hành tỏi băm nhỏ và nêm vị theo khẩu vị cá nhân.
Cháo yến mạch rau củ
3.4. Cháo yến mạch tôm tươi
Cháo yến mạch tôm tươi không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn cung cấp một lượng lớn protein từ tôm, chất xơ từ yến mạch và rau củ, là một bữa ăn bổ dưỡng và phong phú.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 2 chén nước
- 100g tôm tươi, đã bỏ vỏ và tẩy sạch
- 1 củ cà rốt (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1 củ hành tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cần tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cà chua (cắt thành đoạn nhỏ)
- 1 quả trứng gà
- 1 thìa canh dầu ăn
- Gia vị theo khẩu vị: muối, tiêu và các gia vị khác (hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí, tiêu ớt, là những lựa chọn thêm hương vị)
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết (khoảng 5-7 phút).
- Trong một chảo, hâm nóng dầu và sauté hành tây cho đến khi thơm.
- Thêm tôm vào chảo, chiên nhanh cho đến khi tôm chuyển sang màu hồng.
- Thêm cà rốt, cần tây, và cà chua vào chảo, khuấy đều.
- Khi yến mạch đã chín, thêm hỗn hợp tôm và rau vào nồi, khuấy đều.
- Đánh quả trứng gà và đổ vào nồi, khuấy nhanh để quấy đều trứng.
- Thêm gia vị như muối, tiêu, hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí, tiêu ớt, và nêm vị theo khẩu vị cá nhân.
Cháo yến mạch tôm tươi
3.5. Cháo yến mạch thịt bò
Cháo yến mạch thịt bò không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn cung cấp protein từ thịt bò và chất xơ từ yến mạch và rau củ, tạo nên một bữa ăn dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 2 chén nước
- 100g thịt bò (thái thành sợi hoặc đoạn nhỏ)
- 1 củ cà rốt (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1 củ hành tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cần tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cà chua (cắt thành đoạn nhỏ)
- 1 thìa canh dầu ăn
- Gia vị theo khẩu vị: muối, tiêu, hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí (thêm hạt tiêu ớt nếu muốn cay)
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết (khoảng 5-7 phút).
- Trong một chảo, hâm nóng dầu và chiên thịt bò cho đến khi thịt chín và có màu nâu đẹp.
- Thêm hành tây vào chảo, chiên tiếp cho đến khi hành tây chín mềm và thơm.
- Thêm cà rốt, cần tây và cà chua vào chảo, khuấy đều.
- Khi yến mạch đã chín, thêm hỗn hợp thịt bò và rau vào nồi, khuấy đều.
- Thêm gia vị như muối, tiêu, hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí và hạt tiêu ớt nếu muốn.
- Khuấy đều và nấu thêm một lát để hỗn hợp được sôi lại.
Cháo yến mạch thịt bò
3.6. Cháo yến mạch ức gà
Cháo yến mạch ức gà không chỉ là một bữa ăn dinh dưỡng mà còn cung cấp protein từ ức gà và chất xơ từ yến mạch và rau củ, tạo nên một bữa ăn lành mạnh, ngon miệng và thích hợp cho chế độ giảm cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 2 chén nước
- 100g ức gà (đã nấu chín và nhuyễn hoặc cắt thành sợi nhỏ)
- 1 củ cà rốt (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1 củ hành tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cần tây (bào sợi hoặc cắt nhỏ)
- 1/2 củ cà chua (cắt thành đoạn nhỏ)
- 1 thìa canh dầu ăn
- Gia vị theo khẩu vị: muối, tiêu, hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí (thêm hạt tiêu ớt nếu muốn)
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nước thấm hết (khoảng 5-7 phút).
- Trong một chảo, hâm nóng dầu và chiên ức gà cho đến khi ức gà có màu vàng đẹp.
- Thêm hành tây vào chảo, chiên tiếp cho đến khi hành tây chín mềm và thơm.
- Thêm cà rốt, cần tây và cà chua vào chảo, khuấy đều.
- Khi yến mạch đã chín, thêm hỗn hợp ức gà và rau vào nồi, khuấy đều.
- Thêm gia vị như muối, tiêu, hành tỏi băm nhỏ, lá ngò rí và hạt tiêu ớt nếu muốn.
- Khuấy đều và nấu thêm một lát để hỗn hợp được sôi lại.
Cháo yến mạch ức gà
3.7. Cháo gạo lứt yến mạch
Cháo gạo lứt yến mạch là một sự kết hợp tuyệt vời giữa hai nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng. Dưới đây là công thức cơ bản để tạo nên món cháo gạo lứt yến mạch phù hợp cho người giảm cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén gạo lứt
- 1/4 chén yến mạch
- 4 chén nước
Cách thực hiện:
- Rửa sạch gạo lứt và yến mạch dưới nước lạnh.
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Khi nước đã sôi, thêm gạo lứt và yến mạch vào nước sôi.
- Hạ lửa và nấu nhỏ lửa cho đến khi gạo lứt và yến mạch chín và hỗn hợp có độ sền sệt mong muốn.
Cháo gạo lứt yến mạch
3.8. Yến mạch đậu đen
Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng từ đậu đen và yến mạch. Yến mạch đậu đen có thể xem là món ăn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nhờ các thành phần tạo nên cảm giác no lâu cho người thưởng thức.
Nguyên liệu
- 1/2 chén đậu đen (đã ngâm nước qua đêm hoặc nấu chín)
- 1/2 chén yến mạch
- 2 chén nước
Cách thực hiện:
- Nếu bạn đã ngâm đậu đen qua đêm, hãy đổ nước ngâm đi và đun sôi đậu đen trong nước mới cho đến khi chín mềm (khoảng 1-1.5 giờ). Nếu sử dụng đậu đen đóng hộp, chỉ cần đổ nước đậu đen vào nồi và đun sôi cho đến khi nóng.
- Đun sôi nước hoặc sữa trong một nồi.
- Thêm yến mạch và khuấy đều. Nấu cho đến khi yến mạch chín và hỗn hợp có độ sền sệt mong muốn (khoảng 5-7 phút).
- Trộn đậu đen đã chín với yến mạch nấu chín trong một tô lớn.
Yến mạch đậu đen
3.9. Cháo yến mạch khoai lang
Khoai lang được biết đến là thực phẩm có lợi trong việc hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Việc kết hợp khoai lang với yến mạch sẽ tạo nên một món ăn đầy dinh dưỡng mà không phải lo ngại vấn đề tăng cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 1 củ khoai lang (khoai lang cam hoặc khoai lang tím), cắt thành đoạn nhỏ
- 3 chén nước
Cách thực hiện:
- Khoai lang làm sạch, tách vỏ và cắt thành từng miếng vừa, sau đó được đặt vào nồi để hấp chín
- Yến mạch ngâm trong vài phút, sau đó cho vào nồi nước đun sôi
- Cho khoai lang vào nồi rồi khuấy đều đến khi cháo sôi
Cháo yến mạch khoai lang
3.10. Yến mạch bí đao
Cháo yến mạch bí đao không chỉ là một lựa chọn ăn sáng ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe từ chất xơ và dưỡng chất trong yến mạch và bí đao. Đây cũng có thể là một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn giảm cân.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 1/2 củ bí đao, gọt vỏ và cắt thành đoạn nhỏ
- 3 chén nước
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch và bí đao vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và bí đao mềm (khoảng 10-15 phút).
Yến mạch bí đao
3.11. Yến mạch sữa tươi
Yến mạch với sữa tươi là món ăn đơn giản, dễ chế biến, cung cấp năng lượng từ yến mạch và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào từ sữa tươi.
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- 1 chén sữa tươi không đường
- 1 chén nước
Cách thực hiện:
- Đun sôi nước trong một nồi.
- Thêm yến mạch vào nước sôi, đun nhỏ lửa và khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và cháo có độ sền sệt mong muốn (khoảng 5-7 phút).
- Thêm sữa tươi vào nồi, tiếp tục đun nhỏ lửa và khuấy đều.
Yến mạch sữa tươi
Trên đây là tổng hợp tất cả những cách giảm cân với yến mạch mà Elipsport muốn giới thiệu đến những bạn đang trong quá trình cải thiện vóc dáng của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp, bạn đừng quên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao với máy chạy bộ Elipsport và xe đạp tập để nâng cao hiệu quả giảm cân. Hãy tham khảo ngay hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!
Xem thêm:
- Các loại bánh yến mạch bao nhiêu calo? Cách giảm cân với bánh yến mạch
- Yến mạch ăn sống được không? Cách ăn yến mạch đúng từ chuyên gia
- Có protein trong yến mạch không? Hướng dẫn làm bánh protein yến mạch