Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có bốn chất dinh dưỡng quan trọng: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein, carbohydrate và chất béo là những chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Vitamin và khoáng chất tuy không sinh năng lượng nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào.
1. Tổng quan về 4 dưỡng chất quan trọng
Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có bốn chất dinh dưỡng quan trọng: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vậy dưỡng chất nào cung cấp nhiều năng lượng nhất trong 4 dưỡng chất thiết yếu? Theo nghiên cứu, chất đạm (protein), chất bột đường (carbohydrate) và chất béo (lipid) là những chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Năng lượng được cơ thể hấp thụ dưới dạng năng lượng hóa học từ thức ăn: 1 g tinh bột sinh ra 4 kcal, 1 g chất đạm sinh ra 4 kcal và 1 g chất béo sinh ra 9 kcal. Năng lượng sinh ra sẽ được sử dụng cho các chuyển hóa cơ bản và các hoạt động thể chất, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Vitamin và khoáng chất tuy không sinh năng lượng nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào.
2. Vai trò của chất đạm (protein)
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Ở một người bình thường, protein chiếm khoảng 16% trọng lượng cơ thể. Mỗi tế bào, từ da, tóc đến xương, đều chứa protein. Tất cả các kháng thể, hormone và các chất quan trọng trong cơ thể đều được tạo thành từ protein. Protein tham gia vào việc xây dựng các cấu trúc của cơ thể cũng như trong quá trình tăng trưởng và duy trì sức khỏe. Cụ thể, protein có các vai trò sau:
Là nguyên liệu hình thành nên các cơ quan trong cơ thể Tạo ra dịch tiêu hóa, men, hormone giúp điều hòa các hoạt động của cơ thể. Nó là nguyên liệu để tạo kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Tham gia vận chuyển các chất. Điều chỉnh cân bằng nước và cân bằng nội môi. Protein được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin khác nhau. Có những axit amin mà cơ thể có thể tự tổng hợp được. Nhưng cũng có những loại cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn, gọi là axit amin thiết yếu. 1g chất đạm sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ sử dụng năng lượng protein khi thực sự cần. Protein có trong thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật như: Thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu tây), ngũ cốc. Dưỡng chất sinh năng lượng Trong số bốn chất dinh dưỡng, protein là nguồn dinh dưỡng sản xuất năng lượng trong chế độ ăn uống. hình ảnh biểu ngữ
3. Vai trò của chất bột đường (Carbohydrate)
là một trong những chất dinh dưỡng sinh năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não và hệ thần kinh trung ương, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. . Cụ thể, carbohydrate có các vai trò sau:
Cấu trúc của tế bào và mô. Giúp phát triển trí não và hệ thần kinh. Điều hòa các hoạt động của cơ thể. Ăn tinh bột cũng cung cấp lượng chất xơ cần thiết. 1 g carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 kcal năng lượng, chiếm 60-65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Vì chức năng quan trọng nhất của carbohydrate là cung cấp năng lượng nên điều quan trọng là phải chọn nguồn carbohydrate lành mạnh. Carbohydrate lành mạnh có trong gạo, khoai tây, ngô, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
4. Vai trò của chất béo (lipid)
Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng ở dạng cô đặc nhất, có lượng calo cao nhất trong bốn chất dinh dưỡng. 1 g lipit cung cấp cho cơ thể 9 kcal năng lượng, tức là 18 – 25% tổng năng lượng của thức ăn. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo hàng ngày của trẻ cao hơn người lớn. Vai trò quan trọng của chất béo là:
Là nguồn dự trữ năng lượng (trong mô mỡ). Giúp cải thiện sự hấp thu các khoáng chất và vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Thúc đẩy quá trình đông máu, cấu trúc tế bào và chuyển động của cơ. Giúp phát triển trí não và hệ thần kinh. Chất béo lành mạnh có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và cải thiện chức năng não bộ. Với đặc tính chống viêm mạnh mẽ, chất béo có thể giúp giảm nguy cơ viêm khớp, bệnh Alzheimer và ung thư. Chất béo lành mạnh có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật (như bơ, ô liu và hạt lanh). Chất béo không bão hòa như axit béo omega-3 và omega-6 là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nên rất tốt cho sức khỏe của bạn. Trong chế độ ăn cần hạn chế chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật như mỡ lợn, bơ, thịt đỏ… Dưỡng chất sinh năng lượng Axit béo Omega-3 nằm trong nhóm chất béo có tác dụng tạo năng lượng cho cơ thể
5. Vai trò của vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất hay còn gọi là vi chất dinh dưỡng, là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ các hoạt động chức năng, giúp phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe. Có 13 loại vitamin thiết yếu như vitamin A, C, D, E, K, B, v.v. Mỗi loại vitamin đều có vai trò riêng không thể thay thế. Vitamin là chất chống oxy hóa mạnh, sửa chữa các tế bào bị tổn thương nên có khả năng giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Vitamin A và B rất tốt cho da và hệ thần kinh. Vitamin D giúp phát triển xương. Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, làm lành vết thương và bảo vệ cấu trúc mạch máu, da và xương. Khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể vì chúng giúp răng và xương chắc khỏe, điều hòa quá trình trao đổi chất. Một số khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm. Ngoài tác dụng giúp xương chắc khỏe, giúp tăng trưởng và phát triển, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, điều hòa sự co cơ, dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ hoạt động của các men tụy để tiêu hóa chất béo, tăng hấp thu vitamin B12. Sắt là một khối xây dựng của các tế bào hồng cầu và kích thích tố. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng, thúc đẩy tăng trưởng, kích thích hệ miễn dịch, giúp vết thương mau lành và tăng cảm giác ngon miệng.